Allenamento a corpo libero per un neofita

[marcopolo]

Ciao a tutti, venivo da anni di inattività fisica e ho fatto per alcuni mesi flessioni (3 serie da 30) e addominali (3 serie da 30 crunch, 3 da 10 bassi, 3 da 30 laterali) + corsa per 3 volte la settimana. L'aspetto fisico ne ha beneficiato, ero snello e pettorali e bicipiti erano usciti, ma poi ho avuto problemi al nervo sciatico e ho dovuto osservare 1 mese e mezzo di riposo assoluto. Adesso sto bene e ottenuto l'ok del medico vorrei ricominciare ad allenarmi per migliorare il mio aspetto fisico, aumentare la forza e migliorare il mio benessere con un po' di movimento. Per lavoro solo costretto a viaggiare molto spesso, quindi non posso ahimé allenarmi in palestra, avrei quindi bisogno di consigli per allenarmi a corpo libero ed ottenere qualche risultato. In questo periodo ho abbastanza tempo libero a disposizione e potrei allenarmi anche 4 ore al giorno tutti i giorni se volessi...

Ho 36 anni, sono alto 1,80 e peso 82kg, sono magro ma vorrei eleminare del tutto la pancia (ovviamente eliminando anche alcuni brutti vizi alimentari e gli alcolici) ed avere un fisico tonico, scattante, spalle, bicipiti, addominali, glutei ecc.

I miei obiettivi sono perdere quei 7 chii di troppo entro un mese, iniziando ad avere entro un mese già qualche muscolo in evidenza ed entro 4-5 mesi anche un aumento della forza (a ottobre avrò finalmente una dimora fissa e vorrei reiniziare a praticare boxe e judo, che ho abbandonato più di 15 anni fa).

Come mi consigliate di organizzare il lavoro?

Pensavo a qualcosa del tipo:

Lunedì: flessioni sulle braccia + corsa
Martedì: addominali + corsa
Mercoledì: flessioni + corsa
Giovedì: addominali + corsa
Venerdì: flessioni + corsa
Sabato: addominali + corsa
Domenica: riposo

Voi che ne pensate? Come posso ottimizzare il lavoro? Quali sono gli esercizi che mi consigliereste, quali i consigli per numero di esercizi-serie e per i recuperi?

Vi ringrazio in anticipo per la vostra cortese risposta.

[dij]

Ciao benvenuto.

Le risposte te le sei date da solo. D'altronde hai 36anni e hai praticato diversi sport, quindi "la via" la conosci.

Ripulisci la tua alimentazione dal junk food e magari pianifica una dieta come si deve nella sezione apposita.

Un aumento della forza sarebbe più semplice ottenerlo iscrivendoti in palestra, perchè a corpo libero non è semplice. Ma se leggi il forum e il link che ti lascio, troverai cose interessanti:

http://www.rawtraining.eu/

[Aceking]

Per esperienza personale, la forza a corpo libero la aumenti se provi ad alzarti da frog stand in verticale. Nel fare questo movimento devi spingere parecchio e devi saper controllare il corpo, direi che è un ottimo esercizio e, almeno a me, mi ha fatto guadagnare 10kg sulla panca piana. Inoltre, un giretto per i parchi, una bella sbarra per le trazioni, e alleni anche il dorso. Per l'addome inserisci i plank e side plank. Prova ad imparare dopo il frog stand, la tuck planche e se riesci ( molto difficile ) la planche. Anche l-sit non è semplice. Cerca questi esercizi e le relative propedeutiche, e se riesci ad impararli la forza migliorerà sicuro, la massa un pochino ma per conseguenza, questo non è un allenamento per massa...inoltre secondo me un mese è pochino per vedere le forme dei muscoli se dici di avere 7kg di troppo. Significherebbe star sotto almeno 1000cal al giorno...decisamente troppo
Cura anche lo stretching...

---------- Post added at 10:19:25 ---------- Previous post was at 10:14:53 ----------

Dimenticavo, i piegamenti sulle braccia ( non flessioni ) rendili sempre più difficili man mano che migliori, inserisci dei piegamenti con i piedi su un rialzo, poi i V push up, poi i typewritter push up, poi aumenti il range di movimento mettendo le mani su due rialzi e quando te la senti provi quelli in verticale vicino ad una parete. Cambia anche la larghezza delle mani in modo da cambiare il coinvolgimento dei vari muscoli. Questo sempre per la forza, per la massa non saprei consigliarti per il corpo libero.

[marcopolo]

Per esperienza personale, la forza a corpo libero la aumenti se provi ad alzarti da frog stand in verticale. Nel fare questo movimento devi spingere parecchio e devi saper controllare il corpo, direi che è un ottimo esercizio e, almeno a me, mi ha fatto guadagnare 10kg sulla panca piana. Inoltre, un giretto per i parchi, una bella sbarra per le trazioni, e alleni anche il dorso. Per l'addome inserisci i plank e side plank. Prova ad imparare dopo il frog stand, la tuck planche e se riesci ( molto difficile ) la planche. Anche l-sit non è semplice. Cerca questi esercizi e le relative propedeutiche, e se riesci ad impararli la forza migliorerà sicuro, la massa un pochino ma per conseguenza, questo non è un allenamento per massa...inoltre secondo me un mese è pochino per vedere le forme dei muscoli se dici di avere 7kg di troppo. Significherebbe star sotto almeno 1000cal al giorno...decisamente troppo
Cura anche lo stretching...

---------- Post added at 10:19:25 ---------- Previous post was at 10:14:53 ----------

Dimenticavo, i piegamenti sulle braccia ( non flessioni ) rendili sempre più difficili man mano che migliori, inserisci dei piegamenti con i piedi su un rialzo, poi i V push up, poi i typewritter push up, poi aumenti il range di movimento mettendo le mani su due rialzi e quando te la senti provi quelli in verticale vicino ad una parete. Cambia anche la larghezza delle mani in modo da cambiare il coinvolgimento dei vari muscoli. Questo sempre per la forza, per la massa non saprei consigliarti per il corpo libero.

Per frog stand intendi i burpees?

Potresti farmi una sorta di tabella settimanale così capisco come organizzarmi il lavoro?

Grazie!

[Aceking]

Frog stand: http://www.fitdaily.com/Images/0013/FROG-05H.jpg

Ma io farei un qualcosa del genere

Lun: Petto, spalle, tricipiti + corsa 4/5 km + 15/20' di stretching
Mar: Dorso, bicipiti
Mer: corsa 7/8 km + 30/40' di stretching
Gio: Petto, spalle, tricpiti
Ven: Dorso, bicipiti, addome
Sab: corsa 7/8 km + 30/40' di stretching
Dom: riposo

Petto, spalle, tricipiti ti eserciti sul frog stand e quando senti la posizione tua inizi a tentar di salire in verticale, oppure passi alla tuck planche ( http://www.stayfitbug.com/wp-content...ckplanches.jpg ). Dopo la frog io mi eserciterei sui piegamenti, l'importante è che trovi un tipo di piegamenti che senti abbastanza intenso altrimenti alleni forza resistente. Prova mettendo i piedi su un rialzo, oppure i V push up oppure i piegamenti in verticale vicino al muro. Poi ci sarebbero anche le distensioni per i tricipiti. Per il dorso, trazioni e pull down inverso. Se avessi qualche peso farei rematore e scrollate per il trapezio. Cmq, se si volesse far tutto per bene ci vorrebbe anche un allenamento per le gambe... questo è quello che farei io, ma non sono molto esperto sull'allenamento in generale quindi io aspetterei anche il parere di qualcun altro

[marcopolo]

Frog stand: http://www.fitdaily.com/Images/0013/FROG-05H.jpg

Ma io farei un qualcosa del genere

Lun: Petto, spalle, tricipiti + corsa 4/5 km + 15/20' di stretching
Mar: Dorso, bicipiti
Mer: corsa 7/8 km + 30/40' di stretching
Gio: Petto, spalle, tricpiti
Ven: Dorso, bicipiti, addome
Sab: corsa 7/8 km + 30/40' di stretching
Dom: riposo

Petto, spalle, tricipiti ti eserciti sul frog stand e quando senti la posizione tua inizi a tentar di salire in verticale, oppure passi alla tuck planche ( http://www.stayfitbug.com/wp-content...ckplanches.jpg ). Dopo la frog io mi eserciterei sui piegamenti, l'importante è che trovi un tipo di piegamenti che senti abbastanza intenso altrimenti alleni forza resistente. Prova mettendo i piedi su un rialzo, oppure i V push up oppure i piegamenti in verticale vicino al muro. Poi ci sarebbero anche le distensioni per i tricipiti. Per il dorso, trazioni e pull down inverso. Se avessi qualche peso farei rematore e scrollate per il trapezio. Cmq, se si volesse far tutto per bene ci vorrebbe anche un allenamento per le gambe... questo è quello che farei io, ma non sono molto esperto sull'allenamento in generale quindi io aspetterei anche il parere di qualcun altro

Intanto ti ringrazio per la risposta. Per intenderci, dovendo lavorare a corpo libero e non avendo neppure una sbarra a disposizione, quali esercizi mi consigli per pettorali, bicipiti, addome, dorsali, tricipiti e spalle?

[slim82]

Non vorrei demolirti, ma senza un minimo di attrezzatura (almeno una sbarra per le trazioni e delle parallele) non puoi fare quasi nulla se non piegamenti e squat con una gamba sola, ma alla lunga sarebbero insufficienti...

[Aceking]

Frog stand:

Frog stand to handstand:

Tuck planche:

Straddle planche:

Full planche:

Full planche push-up:

Piegamenti appoggiati al muro e cmq tutte le varianti dei piegamenti. Il dorso cmq è difficile da allenare senza sbarra ma in alcuni esercizi isometrici ( come la planche ) si contraggono tutti i muscoli e quindi interviene anche il dorso.

[marcopolo]

Vi ringrazio per le vostre risposte, per quanto riguarda i piegamenti sulle braccia quali fra questi esercizi del video che qui vi posto vi sembrano più efficaci?

[Aceking]

Cambia solo il coinvolgimento dei muscoli, a grandi linee più stringi la presa più aumenta il coinvolgimento dei tricpiti, più allarghi più aumenta il coinvolgimento del petto. Unica cosa, scendi il più possibile nei piegamenti, il tipo nel video non esegue a range completo, in molti piegamenti si potrebbe toccare col petto per terra e lui non tocca. La respirazione anche è importante, quando scendi ispiri e quando sali espiri