ciao,
è da circa 6 mesi che applico con SODDISFAZIONE questa struttura di scheda, ovviamente ho ruotato vari eserciczi manentendo sempre una struttura di questo tipo stesse serie, stesso abbinamento dei gruppi muscolari.
PREFERISCO allenarmi con alti volumi, circa 60 70 minuti di WO, e inserisco 30min di cardio soft 2 volte a settimana.
LUNEDI’ Petto-tricipiti
Panca piana 4 6 6 8 serie da 8 con carico da 6 in rest pause 120" anche +
Panca inclinata 10 8 6 90"
Parallele 3 x max con sovracc. 60"
Croci 12 10 8 60"
Crossover cavi alti 15 15 15 30/45"
French press 4x 6 90"
Push down 12 10 8 45/60"
MARTEDI’ (Gambe)
Squat 4 6 6 8 serie da 8 con carico da 6 in rest pause 120"
Pressa 45° 10 8 6 60"
Affondi 8 8 8 60" 60"
Leg extension 12 10 8 45"
Stacchi gambe tese 6 6 6 90"
Leg curl sdraiato 12 10 8 60"
Calf in piedi 4x10 60"
Calf seduto 4x25 45"
GIOVEDI’ (spalle)
Lento avanti 6 8 8 10 120"
Tirate al mento 5 5 5 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
Alzate a 90 12 10 8 60"
Scrollate 10 8 6 60"
Venerdi (Dorso-bicipiti)
Stacco classico 4x4 120" anche +
Trazioni prone 4x6 + sovracc 120" anche +
Rematore bil 4x5 90"
Lat avanti da 10 8 6 60"
Pulley 10 8 6 60"
Curl bilanciere 4 x 6 90"
Curl man 12 10 8 45/60"
A QUESTO PUNTO TERMINATO IL MIO PERIODO DI MASSA RAGGIUNTI I MIEI 80KG SENZA "SPORCARMI" ECCESSIVAMENTE punto a prendere una buona qualità con un po di definizione.
per prima cosa ho gia studiato nuova dieta e integrazione, (posterò a breve ) mentre per la nuova scheda vorrei condividere con voi la sua realizzazione...
PARTO dalla ridistribuzione dei gruppi:
PETTO-SPALLE
GAMBE-ADDOME
BICI-TRICI-POLPACCI
DORSO (UN PO INDIETRO RISPETTO AL RESTO) - TRAPEZIO- ADDOME
che ne dite? è una buona partenza?
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è da circa 6 mesi che applico con SODDISFAZIONE questa struttura di scheda, ovviamente ho ruotato vari eserciczi manentendo sempre una struttura di questo tipo stesse serie, stesso abbinamento dei gruppi muscolari.
PREFERISCO allenarmi con alti volumi, circa 60 70 minuti di WO, e inserisco 30min di cardio soft 2 volte a settimana.
LUNEDI’ Petto-tricipiti
Panca piana 4 6 6 8 serie da 8 con carico da 6 in rest pause 120" anche +
Panca inclinata 10 8 6 90"
Parallele 3 x max con sovracc. 60"
Croci 12 10 8 60"
Crossover cavi alti 15 15 15 30/45"
French press 4x 6 90"
Push down 12 10 8 45/60"
MARTEDI’ (Gambe)
Squat 4 6 6 8 serie da 8 con carico da 6 in rest pause 120"
Pressa 45° 10 8 6 60"
Affondi 8 8 8 60" 60"
Leg extension 12 10 8 45"
Stacchi gambe tese 6 6 6 90"
Leg curl sdraiato 12 10 8 60"
Calf in piedi 4x10 60"
Calf seduto 4x25 45"
GIOVEDI’ (spalle)
Lento avanti 6 8 8 10 120"
Tirate al mento 5 5 5 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
Alzate a 90 12 10 8 60"
Scrollate 10 8 6 60"
Venerdi (Dorso-bicipiti)
Stacco classico 4x4 120" anche +
Trazioni prone 4x6 + sovracc 120" anche +
Rematore bil 4x5 90"
Lat avanti da 10 8 6 60"
Pulley 10 8 6 60"
Curl bilanciere 4 x 6 90"
Curl man 12 10 8 45/60"
A QUESTO PUNTO TERMINATO IL MIO PERIODO DI MASSA RAGGIUNTI I MIEI 80KG SENZA "SPORCARMI" ECCESSIVAMENTE punto a prendere una buona qualità con un po di definizione.
per prima cosa ho gia studiato nuova dieta e integrazione, (posterò a breve ) mentre per la nuova scheda vorrei condividere con voi la sua realizzazione...
PARTO dalla ridistribuzione dei gruppi:
PETTO-SPALLE
GAMBE-ADDOME
BICI-TRICI-POLPACCI
DORSO (UN PO INDIETRO RISPETTO AL RESTO) - TRAPEZIO- ADDOME
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