Programma impertrofia con alcune considerazioni

[Riky_the_bodybuilder]

Ciao ragazzi ho cercato di impostare più o meno la scheda con alcune di queste considerazioni: muscolo grande con 3/4 serie pesanti su di un multiarticolare e recuperi ampi, 2/3 complementari da 8-12 rip con recuperi di 60"-90". Una tantum un po' di pompaggio 2/3 serie da 12-20 rip con poco recupero.
muscolo piccolo: 2/3 serie pesanti a 90" circa e 1/2 complementari dalle 10-15 rip 60" la mia esperienza con i pesi e di 1 anno e mezzo circa ora vi posto la scheda che ho sovrastimato,a voi i consigli e correzioni grazie in antici po

Dorso/Petto
lat machine imp inv 8-10-10-12
push up con torcy bar ai cavi 3x8
rematore bilanciere 8-10-12
pulley 10-8-8
Petto
panca piana 8-10-10-12
panca a 45° 8-10-10
croci a 45° ai cavi 3x8

Gambe/spalle
squatt 8-10-10-12
leg extencion 8-10-10
stacchi gt 8-10-10
calf in piedi 3x8
Spalle
arnold press 8-10-10-12
alzate laterali panca a 30° 8-10-10
tirate bilanciere presa larga 8-10-12
alzate busto flesso 90° 3x8

Bicipiti/Tricipiti
curl bilanciere dritto 8-10-10-12
curl alternato 8-10-12
panca scott singola manubrio 3x8
Tricipiti
french press 8-10-10
concentrato braccio singolo 8-10-10
al cavo all'alto 3x8

scusate se sull'intestazione ho scritto impertrofia xD

[Manx]

io non vedo serie pesanti (una serie da 8 o 10 è pesante...?)...e cmq si chiama e si scrive SquaT. Gli abbinamenti potrebbero essere migliori (petto e dorso è da avanzati, spalle e gambe assieme è sconsigliato soprattutto se vai a fare le spalle 2 o 1 gg dopo quello del petto), il volume di lavoro in alcuni frangenti è basso, in altri errato (fai gambe e spalle in pratica con lo stesso volume e sono du muscoli diversissimi, uno enorme e l'altro piccolo...), mancano le trazioni.

Da sistemare e da potenziare...ma da quanto ti alleni e che dati fisici hai?

[Riky_the_bodybuilder]

mi alleno da quasi due anni e sono 174x60kg abbastanza minuto..

[Manx]

sospettavo...beh la scheda è troppo per te (ma non va bene in ogni caso) e sicuramente devi sistemare la dieta essendo un hp-15 e allenarti meglio e in modo piu' efficace.

[Riky_the_bodybuilder]

come consiglieresti di fare l'impostazione o almeno adattarla a me?

[Manx]

splitta diversamente, es.

petto-delt lat/front-tricipiti
dorso-delt post-bicipiti
gambe

e inserisci serie pesanti o perfino una progressione (come quella di leviatano che trovi in allenamento, in rilievo, nei base). Cura la dieta.

[Riky_the_bodybuilder]

che intendi per serie pesanti?

[Manx]

è piu' pesante una serie da 4-6 o una da 10-12...? sveglia ragazzi...su'...

[Riky_the_bodybuilder]

una cosa del genere intendevi?
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

[Manx]

una cosa del genere intendevi?

si'

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120" applica la progressione di leviatano
Panca manubri 3x10-12 90" userei il bilanciere.
Dip + sovracc. 6 6 6 90"
Croci piana/inclinata 3x12 o 12 10 8 60"
Lento avanti 3x10 10 8 6 90" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90" magari togli
Alzate laterali 3x12 60" (pump) o come croci
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60" o come croci



Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post



Stacchi 4x6 120"-150" progress. di leviatano (ovviamente intendo lo stacco da terra)
Trazioni 4xMax 120" metti un target di rip da raggiungere 6/8 rest ampi, oppure se ne fai poche e male tecnicamente, consulta il link in rilievo sulle trazioni con consigli e suggerimenti utili.
Rematore man. 3x6 90" userei il bilanc.
Pulley 3x10 60" 12 10 8
alzate a 90 3x12 60" come pulley
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60" potresti toglierle per il momento
Curl Bilanc. 3x8 90" 6 6 6
Curl Manubri in piedi 3x12 60" 12 10 8



venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150" progressione di leviatano
Affondi 3x8-10 rip a gamba 60"
Pressa a 45 10 8 6 6 90"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
Polpacci in piedi 10 10 10 poco recupero
polpacci seduto o alla pressa 30 30 30 poco rest.

qualche suggerimento....magna

[Jin81]

Questi accorgimenti sono molto interessanti e potrebbero finire nella mia prossima scheda che possibilmente utilizzerò tra un mese e mezzo.
grazie manx indirettamente hai aiutato anche me

[Riky_the_bodybuilder]

grazie manx ...non capisco una cosa la panca piana utilizza il bilanciere,mentre su panca manubri quale bilanciere intendi quello da 10/12 kg?

[Manx]

la panca inclinata, o a 30 o a 45, si fa anche con bilanciere...anzi io lo consiglio. Se hai la fortuna di averli...usa quelli olimpici da 20kg...altrimenti un bilanc. "normale".

p.s. scusa ma che significa "mentre su panca manubri quale bilanciere intendi"? se son manubri non è un bilanciere.

[Riky_the_bodybuilder]

mi sono espresso male, si quello olimpico è possibile ,quindi al posto della panca manubri utilizzo il bilanciere e la inclino(30°,45°)?

[Manx]

si'...e col bilanciere da 20kg ci puoi fare tutti gli ex.