Ciao a tutti
Premetto che causa trasferimento ho cambiato palestra (da roma a varese)
e che le ultime due settimane ho continuato nella nuova palestra
la mia vecchia scheda (tenendola in tutto 6 settimane):
GIORNO 1
panca piana 4x6 120"
spinte su inclinata 30° 3x8 90"
dip parallele 3xmax 120"
croci panca 30° 3x10 1'45"
french press 4x6 90"
push down fune 3x8 90"
kick back 3x12 45"
GIORNO 2
trazioni presa inversa 4xmax 120"
rematore 10x6 120"
pull down 5x8 90"
pulley 5x8 90"
curl bilanciere 4x6 1'45"
culr manubri alternato 3x8 90"
curl manubri a martello alternato 3x8 90"
GIORNO 3
Leg press seduto 5x10 90"
leg ext. 3x15 90"
leg curl 4x6/8 90"
calf in piedi 4x15 90"
calf seduto 3x10 90"
arnold press 4x8 120"
tirate al mento 4x6 90"
alzate laterali 3x8 90"
Addome un paio di volte alla settimana
Questa è la nuova scheda fatta dall'istruttore della nuova palestra:
diciamo che "ha insistito" per farmene una e nonostante gli abbia
consegnato la lista di quello che facevo credo che non la abbia
nemmeno guardata.
GIORNO 1
10 min corsa
vertical traction 4 x 10
lat machine presa stretta 3 x 8
rematore manubrio 8 x 3
push down asta 3 x 10
bilanciere presa stretta su panca 3x8
french press singolo 3 x 8
addome
GIORNO 2
10 min corsa
panca pina 4x6
spinte manubri 3x8
aperture manubri panca 30° 3x8
arm curl 4 x 8
curl martello in piedi 3 x 8
curl ai cavi 3 x 8
addome
GIORNO 3
10 min corsa
leg extension 3x10
pressa seduto 3x8
leg curl 3x8
shoulder press 4x8
alzate laterali in piedi 3x8
alzate frontali bilanciere 3x8
addome
Io non sono un esperto ma mi alleno da un paio d'anni
e ci sono delle cose mi lasciano un pò così: prima di tutto
la corsa all'inizio di ogni seduta e poi l'assoluta mancanza di
indicazioni per quanto riguarda i riposi
.
Se qualcuno di buon cuore può darmi delle indicazioni e dei
parei ovviamente sono qui che aspetto. Sottolineo che per
un fastidio alla schiena evito di fare squat.
Premetto che causa trasferimento ho cambiato palestra (da roma a varese)
e che le ultime due settimane ho continuato nella nuova palestra
la mia vecchia scheda (tenendola in tutto 6 settimane):
GIORNO 1
panca piana 4x6 120"
spinte su inclinata 30° 3x8 90"
dip parallele 3xmax 120"
croci panca 30° 3x10 1'45"
french press 4x6 90"
push down fune 3x8 90"
kick back 3x12 45"
GIORNO 2
trazioni presa inversa 4xmax 120"
rematore 10x6 120"
pull down 5x8 90"
pulley 5x8 90"
curl bilanciere 4x6 1'45"
culr manubri alternato 3x8 90"
curl manubri a martello alternato 3x8 90"
GIORNO 3
Leg press seduto 5x10 90"
leg ext. 3x15 90"
leg curl 4x6/8 90"
calf in piedi 4x15 90"
calf seduto 3x10 90"
arnold press 4x8 120"
tirate al mento 4x6 90"
alzate laterali 3x8 90"
Addome un paio di volte alla settimana
Questa è la nuova scheda fatta dall'istruttore della nuova palestra:
diciamo che "ha insistito" per farmene una e nonostante gli abbia
consegnato la lista di quello che facevo credo che non la abbia
nemmeno guardata.
GIORNO 1
10 min corsa
vertical traction 4 x 10
lat machine presa stretta 3 x 8
rematore manubrio 8 x 3
push down asta 3 x 10
bilanciere presa stretta su panca 3x8
french press singolo 3 x 8
addome
GIORNO 2
10 min corsa
panca pina 4x6
spinte manubri 3x8
aperture manubri panca 30° 3x8
arm curl 4 x 8
curl martello in piedi 3 x 8
curl ai cavi 3 x 8
addome
GIORNO 3
10 min corsa
leg extension 3x10
pressa seduto 3x8
leg curl 3x8
shoulder press 4x8
alzate laterali in piedi 3x8
alzate frontali bilanciere 3x8
addome
Io non sono un esperto ma mi alleno da un paio d'anni
e ci sono delle cose mi lasciano un pò così: prima di tutto
la corsa all'inizio di ogni seduta e poi l'assoluta mancanza di
indicazioni per quanto riguarda i riposi
.Se qualcuno di buon cuore può darmi delle indicazioni e dei
parei ovviamente sono qui che aspetto. Sottolineo che per
un fastidio alla schiena evito di fare squat.
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