Scheda massa aprile

[lore05]

Ciao ragazzi ad aprile vorrei cambiare la mia scheda di massa enfatizzando il lavoro sui bicipiti e sul petto .... Le spalle sono avanti rispetto al resto posso trascurarle un po.... Allo stesso modo le gambe che Sono più grosse rispetto al upper , più per la forma che per la quantità di massa ... Mirerei così a riportare le giuste proporzioni al mio corpo

Ecco la vecchia scheda , splittata in spinta e trazione


panca piana 4-4-6-6 120"
panca inclinata 45° 10-8-6 90''
dips 3x6 90''
croci piana 10-8-6* 60''
lento avanti 6-8-8-10 90"
alzate laterali 2x12 50''
french press 10-8-6-6 90''


Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

trazioni prone 4x6 150''
rematore 4-4-6-6 120''
t-bar 10-8-6-6 60''
scrollate 3x10 60''
curl bil* EZ 6-6-6-6 90''
curl manubri alternato 3x10 60''
curl concentrato 2x12

Venerdi: gambe polpacci
panca iperext 2x10 40"
squat 2-4-4-6 150"
front squat 10-8-6 90''
affondi 3x8 90''
stacco GT 8-8-6 90''
panca iperext (10/20kg) 3x10 60"
cal in piedi 20-20-10-10 45''

Questa è la nuova, splittata in petto-bicipiti , dorso-bicipiti , gambe-spalle

Lunedì:
piana 6-6-6-6
Inclinata manubri 6-8-10
piana manubri 10-8-8-6
croci declinata 3x10
pullover 2x12
piana presa stretta 3x8
push-down stretto 8-10-12

mercoledi:
trazioni 4xmax
rematore 4-4-6-6
lat 10-8-6-6
pulley 12-10-8
curl bil 6-6-6-6
hummer curl 3x10
curl concentrato 2x12

venerdi:
squat 2-4-4-6
front squat 10-8-8-6
stacco gt 8-8-6
polpacci 20-20-10-10
Military 4x6
alzate laterali 2x12
crunch 3x12

[lore05]

Up...

[lore05]

up...

[Manx]

metti i recuperi...poi passo e rivedo. Ti alleni da un po' vero?

p.s. le due schede sono quasi identiche, se escludiamo lo splittaggio...non dei migliori (gambe e spalle non è una gran cosa...)

[lore05]

Mi alleno da un anno e 3 mesi ... Con la scheda precedente che tu stesso mi avevi aggiustato ho ottenuto buoni risultati , adesso vorrei focalizzarmi sui miei punti deboli , ovvero petto e bicipiti , a costo di penalizzare un po le gambe ... Le spalle verranno penalizzate a loro volta , ma per quanto mi riguarda crescono anche a star ferme tra poco (purtroppo solo loro ...) . Pensavo addirittura di fare petto-bicipiti e dorso-tricipiti , ma forse è troppo per me .... Te che ne dici manx? Ecco la scheda con I recuperi (qualche modifica a causa dell'ennesimo problema con i cavi , che sembrano introvabili) . Grazie

Lunedì:
piana 6-6-6-6 120"
Inclinata manubri 6-8-10 90"
piana manubri 10-8-8-6 60"
croci declinata 3x10 60"
pullover manubrio 2x12 30"
piana presa stretta 3x8 90"
Skull crasher stretto bil EZ 8-10-12 30"

mercoledi:
trazioni 4xmax 150"
rematore 4-4-6-6 120"
Rematore manubrio 12-10-8-8 90"
Pullover bil. 8-10-12 45"
Curl bil 6-6-6-6 90"
hummer curl 3x10 60"
curl concentrato 2x12 30"

venerdi:
squat 2-4-4-6 150"
front squat 10-8-8-6 90"
stacco gt 8-8-6 90"
polpacci 20-20-10-10 30"
Military 4x6 120"
alzate laterali 2x12 60"
crunch 3x12 30"

[Manx]

prima dimmi perché petto e bicipiti e dorso e tricipiti sarebbe troppo "per te"...?

[lore05]

Ah be' io me la sentirei senza problemi , ma nell'altra scheda tu stesso mi consigliasti uno splittaggio classico .... Già mettere spalle e gambe assieme non è il meglio , ma qualcosa va sacrificato per forza ... La mia unica proccupazione sarebbero i tricipiti , sollecitati 3 volte su 3.... Se tu pensi che vada bene per me che mi alleno da un anno e 3 mesi io lo farei senza problemi

[Manx]

Ah be' io me la sentirei senza problemi , ma nell'altra scheda tu stesso mi consigliasti uno splittaggio classico .... Già mettere spalle e gambe assieme non è il meglio , ma qualcosa va sacrificato per forza ... La mia unica proccupazione sarebbero i tricipiti , sollecitati 3 volte su 3.... Se tu pensi che vada bene per me che mi alleno da un anno e 3 mesi io lo farei senza problemi

beh, mi pare tu volessi fare petto e dorso assieme, mi sbaglio? Cmq è "classico" anche l'altro splittaggio, cosi' come questo proposto da te... i tricipiti in ogni caso li "usi" sempre, perfino se ti allenassi 4 volte o 5...sono sempre in mezzo, come le spalle

Mi alleno da un anno e 3 mesi ... Con la scheda precedente che tu stesso mi avevi aggiustato ho ottenuto buoni risultati , adesso vorrei focalizzarmi sui miei punti deboli , ovvero petto e bicipiti , a costo di penalizzare un po le gambe ... Le spalle verranno penalizzate a loro volta , ma per quanto mi riguarda crescono anche a star ferme tra poco (purtroppo solo loro ...) . Pensavo addirittura di fare petto-bicipiti e dorso-tricipiti , ma forse è troppo per me .... Te che ne dici manx? Ecco la scheda con I recuperi (qualche modifica a causa dell'ennesimo problema con i cavi , che sembrano introvabili) . Grazie

Lunedì:
piana 6-6-6-6 120" 10 8 6 6
Inclinata manubri 6-8-10 90" falla col bilanciere se l'hai fatta precedentemente con i manubri
piana manubri 10-8-8-6 60" su declinata
dip + sovraccarico (intendo le parallele) 10 10 60"
croci declinata 3x10 60" 12 10 8
pullover manubrio 2x12 30" togli
piana presa stretta 3x8 90" 10 8 6 6
Skull crasher stretto bil EZ 12-12 60"

mercoledi:
trazioni 4xmax 150" metti sempre un range di rip da raggiungere e sovraccarica se puoi
rematore 4-4-6-6 120" 10 8 6 6
Rematore manubrio 12-10-8-8 90" farei la lat avanti o dietro, oppure (meglio per me) presa commando 10 8 6 6
Pullover bil. 8-10-12 45" togli e metti le alzate a 90 8 8 8 60"
Curl bil 6-6-6-6 90" 10 8 6 6
hummer curl 3x10 60"
curl concentrato 2x12 30"

venerdi:
squat 2-4-4-6 150" 6 6 4 2
front squat 10-8-8-6 90" 6 6 6 6
stacco gt 8-8-6 90" 10 8 6 6 60"
polpacci 20-20-10-10 30" in piedi, seduto, come?
recupero generale finite le gambe anche di 5 minuti
Military 4x6 120" 10 8 6 6
tirate al mento lento con ez o bil. dritto, 6 6 6 60"
alzate laterali 2x12 60"
crunch 3x12 30"

ho lasciato il tuo splittaggio, anche se non mi piace

[lore05]

Purtroppo finche non ho i cavi non Posso fare la lat machine , approfitto per lavorare sullo spessore del dorso , dove sono più carente rispetto alla larghezza...

Ma se consiglieresti di fare petto-bicipiti e dorso-tricipiti per Lavorare al meglio sulle braccia? Se Potrei trarne dei benefici lo farei senza problemi...

Ps: i Polpacci li faccio in piedi visto che mi alleno in home gym

[Manx]

hai una presa a V? potresti fare le trazioni commando, sono ottime. Se vuoi puoi rivedere tu stesso lo splittaggio.

p.s. a casa quindi hai una stazione dip?

[lore05]

Ho il power rack che mi fa da parallele , e ho pure una presa a V , ma dopo trazioni 4x6 con eventuale sovraccarico non so quante trazioni commando riuscirei a fare ....

[Manx]

falle lo stesso , in tal caso fai 3 serie normali e 2 commando (a corpo libero).

[lore05]

Ok , perfetto , la tengo per 3-4 settimane e poi faró sapere come è andata grazie mille per l'aiuto

[Manx]

prego

[lore05]

Pensavo una cosa ... Io vorrei enfatizzare il lavoro anche sui bicipiti , ma non ho il tempo di fare su 4 split, e preferisco lavorare i bicipiti col dorso e i tricipiti col petto ... Tuttavia avendo la palestra in casa potrei inserire un richiamo per i bicipiti la domenica , oppure lasciare più spazio al dorso nel suo wo , e lavorarli pesantemente la domenica quale delle due alternative sarebbe ottimale?


La domenica pensavo una cosa tipo:

Curl bil 6 6 6 6
Curl alternato 10-10-10
Hummer curl 8 10 12
Curl concentrato 12 12