Scheda massa aprile

[Manx]

meno pippe su spessore/ampiezza...e allenati

[lore05]

ciao ragazzi! ho creato una scheda su 4 allenamenti per diminuire un pò la durata degli allenamenti e per fare qualcosa di diverso....


in alcuni esercizi (panca,rematore,trazioni) ho messo subito a seguire dei loro complementari ..... vorrei chiudere i piramidali dei fondamentali usando questi complementari ... che introducono o un ROM maggiore (piana/piana manubri) o tensione costante (rematore/pulley) .... dunque appeni finito con i fondamentali , aspetterei quanto scritto nei tempi di recupero e partirei subito con i complementari .... come se fosse un tutt'uno....
è un idea folle o è fattibile? personalmente mi stuzzica abbastanza

ecco la scheda

Lunedi braccia:
French 10-8-6-6 90''
Estensioni Manubrio 8-8-1 60''
Push down 3x12 30''
Curl bil 6-6-6-6 90''
Curl manubri 10-10-10 60''
Curl concentrato 3x12 30''

martedi gambe-addome:
squat 6-6-6-6 120''
stacco GT 10-8-8-6 60''
affondi 2x12 30''
Calf 20-20 30'' (super slow)
Crunch 3x12 30''
russian twist 12+12+12

giovedi petto-spalle:
Piana 10-8-6-6 (120'') Piana manubri 8-8-10 60''
Dips 8-8-8 60''
Croci inclinata 2x12
lento avanti 10-8-6-6 120''
serie gigante 2x :
tirate al mento 8
alzate laterali 10
alzate frontali 12

venerdi dorso:
Stacco 4x3 150''
Trazioni 6-6-6-6 120'' lat machine 8-10-12 60''
T bar 10-8-6-6 120'' pulley 8-10-12 60''
alzate 90° 2x12 30''
(una settimana prima trazioni e lat , una prima rematore e pulley)

[lore05]

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---------- Post added 13-05-2011 at 19:40:22 ---------- Previous post was 12-05-2011 at 19:45:35 ----------

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---------- Post added 14-05-2011 at 00:04:30 ---------- Previous post was 13-05-2011 at 19:40:22 ----------

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[lore05]

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[Manx]

non mi piace lo splittaggio...la panca con i manubri se usi carichi leggeri permette un rom maggiore, altrimenti no...10 serie x tricipiti e bicipiti...e 12 per il pettoe 10 x le gambe...ti sembra logico...? Dorso 18 serie... è da rivedere nel volume.

[lore05]

ok manx.... comunque devo rivedere la split anche per motivi di tempo.... ho gli esami di maturità x__x

pensavo dunque :

petto-spalle-bicipiti:
piana 10-8-6-6 120''
dips SS piana manubri 3x6+8 60''
push up 2xmax 30''
lento avanti manubri SS tirate al mento (lente) 3x8+6
curl bil 3x6
curl alla scott EZ 3x10
concentrato 2x12

gambe addome:
squat 6x6 120''
affondi 2x12 30''
stacco GT 10-8-8-6 60''
calf 20 20 10 10 30''
crunch ai cavi 3x12

dorso tricipiti:
rematore T 10-8-6-6 120''
trazioni 4x6 120''
pulley 8-10-12 60''
lat machine 8-10-12 60''
french press 10-8-6-6 90''
estensioni manubrio 3x10
push down 2x12

[lore05]

Dai ragazzi , qualcuno che ci da un occhiata .... Non siate timidi

[lee91rs]

io sto seguendo

petto-spalle-tricipiti

e dorso e bicipiti

.. Cmq .. si mi piace

[lore05]

Attendo anche le opinioni degli altri , grazie per l'attenzione lee

[lore05]

.... C'è nessun'altro?! (non in stile film eh! )

[Manx]

ok manx.... comunque devo rivedere la split anche per motivi di tempo.... ho gli esami di maturità x__x

pensavo dunque :

petto-spalle-bicipiti:
piana 10-8-6-6 120''
dips SS piana manubri 3x6+8 60''
push up 2xmax 30''
lento avanti manubri SS tirate al mento (lente) 3x8+6
curl bil 3x6
curl alla scott EZ 3x10
concentrato 2x12

gambe addome:
squat 6x6 120''
affondi 2x12 30''
stacco GT 10-8-8-6 60''
calf 20 20 10 10 30''
crunch ai cavi 3x12

dorso tricipiti:
rematore T 10-8-6-6 120''
trazioni 4x6 120''
pulley 8-10-12 60''
lat machine 8-10-12 60''
french press 10-8-6-6 90''
estensioni manubrio 3x10
push down 2x12

abbassa i recuperi, squat 4 serie (4 4 6 6), stacco GT 3 (10 8 6), french 3 serie (come GT), rematore come GT. Potresti aggiungere qualche SS cosi' da abbreviare ulteriormente.

[lore05]

petto-spalle-bicipiti:
piana 10-8-6-6 90''
dips SS piana manubri 3x6+8 60''
push up 2xmax 30''
lento avanti manubri SS tirate al mento (lente) 3x8+6 60''
curl bil 3x6 90''
curl alla scott EZ 3x10 60''
concentrato 2x12 20''

gambe addome:
squat 4-4-6-6 120''
stacco GT 10-8-6 SS affondi 3x8 60''
calf 20 20 10 10 30''
crunch ai cavi 3x12 20''

dorso tricipiti:
rematore T 10-8-6 90''
trazioni 4x6 90''
pulley 8-10-12 60''
lat machine 8-10-12 60''
french press 10-8-6 90''
estensioni manubrio (a 2 mani dietro la testa su panca a 90) 3x10 60''
push down 2x12 20''

nel giorno del dorso non mi riesce inserire un superset sensato.... non saprei.... comunque per il resto mi sembra che ci siamo : sfoltito i recuperi e modificato le serie come hai detto tu

[Manx]

petto-spalle-bicipiti:
piana 10-8-6-6 90''
dips SS piana inclinata a 30 o 45, con bilanc. o man. 3x6+8 60'' fai 90"
push up 2xmax 30'' togli e metti 3 serie di croci a 40" 12 12 12
lento avanti manubri SS tirate al mento (lente) 3x8+6 90''
curl bil 3x6 90''
curl alla scott EZ 3x10 60''
concentrato 2x12 20''

gambe addome:
squat 4-4-6-6 120''
stacco GT 10-8-6 SS affondi 3x8 60''
per le gambe troppo poco... ti alleni a casa? mancano almeno leg ext e leg curl
calf 20 20 10 10 30''
crunch ai cavi 3x12 20''

dorso tricipiti:
rematore T 10 8 6 6 90'' farei rematore bilanc.
trazioni 4x6 90''+ sovracc. rest anche di 120"
pulley 10 8 6 60''
lat machine 8-10-12 60'' togli, oppure fai in SS pulley basso e lat avanti o dietro 12 10 8 a 90" (ovviamente salti il pulley precedente in questo caso, ma puoi alternare nelle varie settimane)
french press 10-8-6 90'' farei 6 6 6
estensioni manubrio (a 2 mani dietro la testa su panca a 90) 3x10 60''
push down 2x12 20''

nel giorno del dorso non mi riesce inserire un superset sensato.... non saprei.... comunque per il resto mi sembra che ci siamo : sfoltito i recuperi e modificato le serie come hai detto tu

qualche suggerimento...le gambe pero' sono allenate troppo poco... in bocca al lupo per la maturità.

[lore05]

Si mi alleno a casa .... Comunque ho provato a inserire qualcos'altro per le gambe:


petto-spalle-bicipiti:
piana 10-8-6-6 90"
dips SS piana manubri 30" 3x6+8 90''
Croci 12 12 12 30''
lento avanti manubri SS tirate al mento (lente) 3x8+6 90"
curl bil 3x6
curl alla scott EZ 3x10
concentrato 2x12

gambe addome:
squat 4-4-6-6 120''
stacco GT 10-8-6 60''
Affondi SS glute ham raise 2x12
cal 20 20 10 10 30''
crunch ai cavi 3x12

dorso tricipiti:
rematore T 10-8-6-6 90'' ( lo faccio per cambiare un pò stimolo )
trazioni sovraccarico 4x6 120''
Pulley SS lat machine 12-10-8 90"
french press 6-6-6 90''
estensioni manubrio 3x10
push down 2x12