Scheda forza in multifrequenza

[Drakkan]

Ciao ragazzi, qualcuno mi spiega come trasformare questa scheda in multifrequenza, possiiblmente con un linguaggio comprensibile



Martedi petto spalle (spinte)
Panca piana 5x5
Military press 4x6
Panca presa stretta 3x8
Alzate laterali 3x12



Giovedi dorso braccia (tirate)
Stacco 5x5
Rematore con bilancere 4x6 -
trazioni prone 3x8
Curl manubri 3x10



Domenica gambe abs (core)
Squat 5x5

Front Squat 4x6

Standing Russian Twists 3x12

Crunch 3x20


PS faccio palestra da diversi anni e seguo quasi solo schede di forza, di recente ho iniziato a praticare football americano e vorrei che mi possa tornare utile la palestra in tal senso..

[Strikeout]

Martedi petto spalle (spinte)
Front Squat 4x6
Panca piana 5x5
Rematore con bilancere 4x6 -
Crunch 3x20


Giovedi dorso braccia (tirate)
Stacco 5x5
Military press 4x6
Alzate laterali 3x12

Domenica gambe abs (core)
Squat 5x5
Panca presa stretta 3x8
trazioni prone 3x8
Curl manubri 3x10
Standing Russian Twists 3x12

Anche se personalmente, farei ancora panca domenica ( un 7/8 *3) e la panca stretta( 5*6) la inserirei il giovedì , prima del military , eliminando le alzate laterali ( che per la forza , non so a cosa possano servire), per le trazioni farei un 5*5 4*6 o 6*4 curando molto l’eccentrica.

[Drakkan]

Grazie, ma un dubbio... nella multifrequenza nn andrebbero ripetuti i fondamentali? vedo che mi hai semplicemente rimescolato alcuni esercizi complementari.

[Strikeout]

Grazie, ma un dubbio... nella multifrequenza nn andrebbero ripetuti i fondamentali? vedo che mi hai semplicemente rimescolato alcuni esercizi complementari.

Tu avevi chiesto di "aggiustarti" quella scheda ( perlomeno lasciavi intendere quello) , ma se leggi con attenzione il commento , ho scritto anche di inserire ancora la panca piana domenica e di spostare la panca stretta al giovedì .
I fondamentali , squat e varianti ( il front) due volte a settimana , lo stacco in mezzo , panca e varianti ( la stretta) tre volte a settimana , non è multifrequenza questa ?
Analogo discorso per trazioni e rematore ( tirata in sinergia con gli esercizi di spinta) .
Ovviamente è uno schema di base , che fino a certi livelli è piu' che valido , se invece come massimali hai 200 S 150 B 220 D , potrebbe anche essere sottoallenante.

[Drakkan]

Tu avevi chiesto di "aggiustarti" quella scheda ( perlomeno lasciavi intendere quello) , ma se leggi con attenzione il commento , ho scritto anche di inserire ancora la panca piana domenica e di spostare la panca stretta al giovedì .
I fondamentali , squat e varianti ( il front) due volte a settimana , lo stacco in mezzo , panca e varianti ( la stretta) tre volte a settimana , non è multifrequenza questa ?
Analogo discorso per trazioni e rematore ( tirata in sinergia con gli esercizi di spinta) .
Ovviamente è uno schema di base , che fino a certi livelli è piu' che valido , se invece come massimali hai 200 S 150 B 220 D , potrebbe anche essere sottoallenante.

Daccordo dunque la scheda esce una cosa del genere, corretto?

Martedi petto spalle (spinte)
Front Squat 4x6
Panca piana 5x5
Rematore con bilancere 4x6 -
Crunch 3x20


Giovedi dorso braccia (tirate)
Stacco 5x5
Panca presa stretta 5x6
Military press 4x6
Alzate laterali 3x12


Domenica gambe abs (core)
Squat 5x5
Panca piana 7x3
Panca presa stretta 3x8
trazioni prone 4x6
Curl manubri 3x10
Standing Russian Twists 3x12

[Strikeout]

Daccordo dunque la scheda esce una cosa del genere, corretto?

Martedi
Front Squat 4x6
Panca piana 5x5
Rematore con bilancere 4x6
Crunch 3x20

Giovedi
Stacco 5x5
Panca presa stretta 5x6
Military press 4x6
Alzate laterali 3x12 ( io personalmente le eliminerei)


Domenica gambe abs (core)
Squat 5x5
Panca piana 7x3
trazioni prone 4x6
Curl manubri 3x10
Standing Russian Twists 3x12
(Qui ti ho eliminato la panca stretta 3*8 la fai giovedi in 5*6)

Ovviamente i carichi della panca stretta devono essere inferiori a quelli della piana e nella sessione di panca della domenica l'intensità deve essere maggiore che in quella del martedi ( e se la fai col fermo è meglio ancora )
Per il resto, un incremento dei carichi tra il 2 e 4 % a settimana ci puo' anche stare .
( non conoscendo i tuoi massimali ed il resto, valuta per bene l'ultima riga scritta da me )

[Drakkan]

Ovviamente i carichi della panca stretta devono essere inferiori a quelli della piana e nella sessione di panca della domenica l'intensità deve essere maggiore che in quella del martedi ( e se la fai col fermo è meglio ancora )
Per il resto, un incremento dei carichi tra il 2 e 4 % a settimana ci puo' anche stare .
( non conoscendo i tuoi massimali ed il resto, valuta per bene l'ultima riga scritta da me )

Grazie, ultima domanda: per intensità cosa intendi? riduzione dei tempi di recupero tra una serie e l'altra?

Cmq calcola che di panca faccio la 5x5 con 85kg... sulla 7x3 dunque quanto dovrei usare?

[Strikeout]

Per intensità intendo un carico maggiore , una % maggiore rispetto al carico che usi nel 5*5 .
Cmq a spanne, se utilizzi 85 kg per il 5*5 dovresti avere un 1RM di panca tra i 105 ed i 110 kg , le triple ( il 7*3) potresti farle con un carico compreso tra i 90 ed i 95 kg .

[slim82]

Grazie, ma un dubbio... nella multifrequenza nn andrebbero ripetuti i fondamentali? vedo che mi hai semplicemente rimescolato alcuni esercizi complementari.

Dipende...Se ragioni per alzate si...Se invece ragioni per distretto muscolare no, o almeno non necessariamente...Ti faccio un esempio:

A
Panca pesante
Squat leggero

B
Stacco

C
Squat pesante
Panca leggera

In questo caso ragioni per alzata...
Viceversa se fai

A
Panca
Military press
Panca inclinata
Alzate laterali
French press

e

A1
Panca stretta
lento manubri
dip
tirate al mento presa larga
estensioni manubrio

in questo caso ragioni per distretto nel senso che alleni gli stessi muscoli 2 volte a settimana, ma con esercizi (e quindi stimoli) differenti...