Nuovo piano allenamento!

**gigamesh90** · 19-03-2011, 17:39:30

ciao io non sono un esperto ma se tu ricopiassi la scheda ci sarebbe molta più gente a darti consigli...
ad una prima occhiata della tua scheda noto che
1 lo split è sbagliato
2fai lo stesso numero di serie sia per petto che per bicipiti,per esempio.
3alleni l'addome tutti i giorni.
ti consiglio di ripostare la scheda almeno con uno split corretto

**The Dennis** · 19-03-2011, 18:27:17

La scheda potrebbe andare, ma da quanto ti AllenI? perchè come scheda ha un volume medio-alto e se cominci a portare troppe serie al massimo si rischia l'overtraining. Cmq secondo me è una buona scheda se ti alleni da almeno 6-8 mesi.

**giuseppe85** · 20-03-2011, 14:44:55

ECCO QUà LA SCHEDA RICOPIATA.
DICIAMO CHE MI ALLENO DA SETTEMBRE, MA SERIAMENTE DA NOVEMBRE.
POI SCUSATE LA MIA IGNORANZA MA NN CAPISCO COSA INTENDETE PER SPLIT??

ALLENAMENTO "A"
pettorali panca piana 12 9 6 6 6
spinte manubri panca inclinata 4 x 8
pectoral (no rec.) 3 x 6+6+6

bicipiti curl bilancere 12 9 6 6 6
curl in appoggio (scott) 3 x 8
curl martello (no rec.) 3x 6+6+6

addome crunch machine 4 x 20
crunch fit ball 4 x 20
elevazione gambe 4 tempi 4 x 20

ALLENAMENTO "B"
dorsali sbarra 4 x 6
pulley 12 9 6 6 6
rematore bilancere 4 x 6
stacchi 4 x 6

spalle scrollate ped dek 4 x 8
croci ai cavi supino 4 x 10

addome crunch 4 x 25
leg raise (torsione) 4 x 20
crunch obliqui ( p. piana) 4 x 25

ALLENAMENTO "C"
spalle lento bilancere 12 9 6 6 6
alzate laterali (no rec.) 3 x 6+6+6
tirate al petto cavo basso 4 x 10

tricipiti distensione manubri palmi inversi 4 x 8
french press 12 9 6 6 6
parallele 4 x 8

addome crunch machine 4 x 20
crunch fit ball 4 x 20
elevazione gambe 4 tempi 4 x 20

ALLENAMENTO "D"
gambe squat 12 9 6 6 6
pressa 4 x 8
leg extension (no rec. ) 3 x 6+6+6
leg curl 12 9 6 6 6
stacchi gambe tese 4 x 10

polpacci calf in piedi 3 x 8+8+8
calf pressa 4 x 20

addome crunch 4 x 25
leg raise (torsione) 4 x 20
crunch obliqui (p. Piana) 4 x 20

LA SCHEDA IN QUESTIONE è PER MASSA (ALMENO L ISTRUTTORE COSI MI HA DETTO). PER GLI ADDOMINALI INVECE LI HO MESSI IO NELLA MIA IGNORANZA, MAGARI SN TROPPI??

**The Dennis** · 20-03-2011, 19:17:30

Lo split è il modo in cui sono divisi i muscoli nella settimana, mi sono accorto ora di come era la scheda. ti consiglio di mettere i bicipiti con i dorsali e i tricipiti con il petto o le spalle cosi recuperi meglio, e poi abbassa le serie degli esercizi delle braccia più o meno cosi:

1. Esercizio 3x...
2. Esercizio3x...
3. Esercizio 2x...

L'addome è troppo allenato, io farei 2-3 volte a week
Dato che ti alleni 4 volte a settimana dovresti fare allenamenti brevi (1 ora circa). Se non riesci ad allenarti in un tempo adeguato i risultati saranno pochi o nulli, almeno che tu non sia superdotato.

**giuseppe85** · 20-03-2011, 20:52:00

ciao dennis. grazie mille per i tuoi chiarimenti e consigli.

cmq mi alleno sempre 3 volte a settimana il 4 allenamento ricade nel lunedi successivo per chiudere la scheda!

va bene?
infine l'allenamento, si, riesco a chiuderlo nell'ora circa!