Cambio scheda

[A.J.89]

Ciao a tutti è arrivato il momento di cambiare scheda. Quella che ho seguito per questo mese è questa:

petto - dorso
panca piana 4x5 90”
trazioni prone 4x5 (se riesci a farne 10 a corpolibero aggiungi sovrac. 90"
dist panca 45° manubri 3x8 90"
rematore bil. 3x8 90"
croci piane 2x10 60"
lat avanti presa larga 2x10 60"
croci cavi alti 2x15 40"
pulley 2x15 40"

gambe – addome
squat 4x6 120"
leg press 3x8 90"
affondi 3x10 60”
leg extenction 2x15 60"
leg curl 4x6 60"
calf in piedi 3x15 40"
crunch+peso 4x8 60"
crunch inversi con peso (tieni un manubrio tra i piedi) 4x15 60"

spalle-bicipiti - tricipiti
lento avanti 3x8 90"
lento arnold 3x15 60”
alzate laterali 4x12 50"
curl bil. 4x6 90"
french press 4x6 90"
curl manubri alternato su panca 30° 3x12 60”
pushdown 3x12 60”


Vorrei seguire un'altra scheda per la massa, il periodo è ancora adatto? Consigli per cambiare esercizi?
Potrei fare una scheda sulla base di questa o sarebbe meglio cambiarla proprio?
Grazie

[A.J.89]

Ho buttato giù una scheda.. potreste dirmi comè, magari correggerla? Grazie!

petto - dorso

panca piana bilancere 4x12-10-8-6 90"
panca alta 4x12-10-8-6 90"
croci manubri panca 45° 3x12-10-10 75"
pectoral machine 3x10 75"

trazioni alla sbarra presa inversa 4x6 90"
tirate con manubri panca piana da prono 3x10-8-6 75"
lat machine dietro 3x8 90"
upper back 3x12-10-8 75"


spalle - bicipiti

lento avanti 4x10-8-6-4 90"
tirate al mento bilancere 3x12-10-8 75"
alzate laterali al cavo 3x10 60"

curl manubri alt. hammer 3x10 60"
curl manubri panca 90° 3x8-6-4 90"
curl cavo basso 3x12-10-8-6 90"
curl a martello 3x8 60"


tricipiti - gambe - addome

panca piana presa inversa 3x8 90"
push down con corda 3x10 90"
estensioni dietro la nuca manubrio 3x8 60"
dip alle parallele 4x6 (o flessioni tra panche?) 75"

squat 4x6 120"
leg press 3x8 90"
affondi 3x10 60”
leg extenction 2x15 60"
leg curl 4x6 60"
calf alla macchina 3x15 40"

crunch con peso 4x10 60"
crunch inversi con peso 4x15 60"
hyperextension con peso 4x20 60"

[Jay Cutler 880]

per prima cosa io cambierei i gruppi muscolari con 1)petto-deltoidi lat. e front.-tricipiti, 2)dorso-deltoidi post.-bicipiti, 3)gambe-addome.

[A.J.89]

No ma con lo splittaggio della vecchia scheda mi sono trovato bene. Ora ho diviso bic e tric perché volevo allenare le braccia su due giorni.. per quanto riguarda gli esercizi come sono? Potreste sistemare quello che secondo voi non va. Grazie!

[Jay Cutler 880]

Ho sistemato un pò di cose, premetto che ti consiglio di cambiare lo splittaggio ma non insisto
Fammi sapere
Ciao
petto - dorso

panca piana bilancere 4x6 120"-150"
panca inclinata 3x8 90"
panca declinata 3x10 75"
croci piane 3x12 60"

stacco da terra 4x6 120"-150"
trazioni alla sbarra 3xMax 120" o lat machine avanti 3x8
rematore manubrio o bilanciere 3x6 90"
pulley 3x12 60"


spalle - bicipiti

lento avanti 4x6 120"
tirate al mento bilancere 2x10 90"
alzate laterali al cavo 3x12 60"
alzate a 90° 3x12 60"

curl bilanciere 4x8 90"
curl manubri su panca 3x10 75"
concentrato al cavo 2x12 60"



tricipiti - gambe - addome

french press bilanciere o manubri 4x6 90"
push down con corda 3x10 60"
concentrato manubrio (dietro alla nuca) 3x12 60"
squat 4x6 120"
leg press 3x8 90"
affondi 3x10 60”
leg extenction 2x15 60"
leg curl 4x6 60"
calf alla macchina 3x15 40"

crunch con peso 4x10 60"
crunch inversi con peso 4x15 60"
hyperextension con peso 4x20 60"[/QUOTE]