Stanchezza, fatica ed altri casi strani... I need help!

[ArnoldFan]

Buon giorno ragazzi. Ero indeciso se aprire questo topic qui o nella sezione medicina, ma dato che posterò anche la mia scheda, allora ho pensato che qui fosse meglio.

Allora...

Ho un'esperienza d'allenamento di circa 5 anni; fino alla settimana scorsa mi allenavo 3 volte a settimana, mentre da questa ho cominciato a farlo 4 volte.

Succede che io avverto diverse sensazioni, che vanno dalla fine dell'allenamento ai giorni seguenti, che raramente in passato ricordo di aver provato. Eccole:

1 - Stanchezza abbastanza elevata

Più durante l'allenamento che dopo. Inoltre dovete sapere che, se non ho nulla di importante da fare, sono abituato a fare un riposo di circa 1 ora dopo pranzo. Quando non lo faccio il mio corpo non reagisce bene a ciò, ed infatti gli occhi sembrano volersi chiudere da soli o cose simili. Ho notato che in questi giorni succede più spesso... Inoltre non è la prima volta, negli ultimi tempi, che mi dicono di vedermi stanco...

2 - Riduzione carichi in alcuni esercizi

In basso vi è la mia scheda, ma intanto vi anticipo che ho cambiato gli abbinamenti. Il problema è che ho una riduzione di carichi abbastanza importante in alcuni distretti muscolari... Per farvi un esempio: ai tricipiti, nelle estensioni alternate in piedi con manubri non riuscivo a farne 10 di fila con 14 chili... mentre sono sicuro che, in altre situazioni, avrei potuto farle anche con 16 ed abbastanza bene. Altro esempio? Fino alla scorsa settimana facevo un 4x6 per i bicipiti con bilanciere angolato con 50 kg; e vi posso assicurare che al massimo solo nell'ultima ripetizione facevo un pò di cheating... Sapete oggi cos'è successo? Nel mio 4 X 8/10, previsto dalla nuova scheda, facevo quasi fatica a completare le serie con 35 kg!!! Non vi sembra anormale? E mi fermo qui...

3 - Sensazione di aver "lavorato"

Raramente mi era capitato di sentirla così. Mi spiego meglio: dal giorno seguente in poi mi capita di sentire quel gonfiore "buono" nelle parti del corpo che ho allenato. Vi parlavo prima dei tricipiti e dei carichi ridotti... bene, eppure vi posso assicurare che fino a ieri (quindi per tre giorni consecutivi) ho sentito questa sensazione... e non parliamo dei quadricipiti! Quasi non riesco ancora a camminare. Addirittura sento lo stesso effetto nei polpacci e negli avambracci! Cosa che MAI mi era capitata. Com'è possibile? Com'è che con carichi ridotti io senta questi benefici? Sempre se poi effettivamente lo siano...

Ora vi posto la mia scheda; ovviamente sono in massa:

Lun - Petto; tricipiti
Mer - Quadricipiti; polpacci; addominali, avambracci
Gio - Dorso; bicipiti; femorali
Ven - Spalle; trapezi; polpacci; avambracci

PETTO

1 - Panca piana bilanciere 4 X 6 (2')
2 - Panca inclinata manubri 3 X 10/12 (2')
3 - Panca inclinata bilanciere 4 X 10/12 (2')
4 - Panca reclinata manubri 3 x 8/10 (1'30")
5 - Croci cavi 2 X 15/18 (30")

TRICIPITI

1 - French Press 4 X 8/10 (2')
2 - Estensioni manubri alternate in piedi 3 X 8/10 (1'30")
3 - Kickbacks 3 X 10/12 (1'30")
4 - Spinte in basso alla barra 2 X 20/25 (30")

----------------

QUADRICIPITI

1 - Squat 4 X 8/10 (2')
2 - Pressa a piedi uniti 4 X 10/12 (2')
3 - Hack squat 3 X 10/12 (1'30")
4 - Leg extension piedi a V con punte verso l'interno 3 X 10/12 (1'30")

POLPACCI

1 - Calf 3 X 15 (1'30")
2 - Calf machine 3 X 15 (1'30")
3 - Reverse calf 3 X 15 (1'30")

ADDOMINALI

1 - Tirate fune in ginocchio 3 X 12/15 (1'30")
2 - Seated leg tucks 3 X 12/15 (1'30")
3 - Twists in piedi piegato 2 X 30 (1')

AVAMBRACCI

1 - Curl bilanciere con braccia distese su panca 3 X 10/12 (1'30")
2 - Curl contemporaneo con manubri dietro la schiena 3 X 10/12 (1'30")
3 - Curl manubri alternato con braccia distese su gamba 1 X 18/20

------------------

DORSO

1 - Stacchi da terra 4 X 4 (2')
2 - Trazioni 4 X MAX (2')
3 - Rematore manubri alternato 3 X 10/12 (1'30")
4 - Pulley 3 X 10/12 (1'30")
5 - Pull down 2 X 18/20 (30")

BICIPITI

1 - Curl bilanciere angolato 4 X 8/10 (2')
2 - Curl alternato in piedi con manubri 4 X 8/10 (1'30")
3 - Curl panca Scott in piedi braccia parallele al muro 2 X 18/20 (30")

FEMORALI

1 - Leg curl 3 X 10/12 (1'30")
2 - Stacchi rumeni 3 X 10/12 (1'30")
3 - Affondi con manubri 3 X 8/10 (1'30")

-----------------------

SPALLE

1 - Arnold press in piedi 4 X 8/10 (2')
2 - Lento dietro al multipower 4 X 8/10 (2')
3 - Aperture alternate ai cavi piegato 3 X 10/12 (1'30")
4 - Alzate frontali manubri alternate 3 X 10/12 (1'30")
5 - Aperture laterali manubri contemporanee 3 X 10/12 (1'30")

TRAPEZI

1 - Tirate al petto bilanciere angolato con presa larga 3 X 10/12 (1'30")
2 - Trap bar 3 X 10/12 (1'30")

POLPACCI

1 - Pressa 3 X 15 (1'30")
2 - Calf con punte verso l'esterno 3 X 15 (1'30")
3 - Calf con punte verso l'interno 3 X 15 (1'30")

AVAMBRACCI

1 - Curl riverso con braccia distese su gambe 3 X 10/12 (1'30")
2 - Curl riverso alternato al cavo 1 X 18/20

Adesso lasciamo stare se c'è qualche esercizio sbagliato o cose simili... mi interesserebbe sapere se magari il volume può essere troppo elevato per un natural come me. Non dico altro, voglio che siate voi a dirmi, per favore...
Io, a primo impatto, ho pensato possa anche dipendere da accoppiamenti non del tutto esatti. Secondo voi può essere?

[Hulkhogan]

La scheda è pessima, e può tollerarla solo chi ha una genetica favorevolissima oppure....

Sei sicuramente sovrallenato, prenditi 2 settimane di pesi facili e poi riparti con calma con una scheda "normale".

[ArnoldFan]

La scheda è pessima, e può tollerarla solo chi ha una genetica favorevolissima oppure....

Sei sicuramente sovrallenato, prenditi 2 settimane di pesi facili e poi riparti con calma con una scheda "normale".

Io non credo che la scheda sia pessima, semplicemente credo la frase che hai detto dopo la virgola. Pensi quindi che possa essere dovuto a questo?

[La_Bestia]

hulkhogan ha ragione sta scheda non sembra il massimo
ma quanto caspita di volume c'è??? 17 serie per le spalle e mancano pure le alzate a 90(o simili)

[ArnoldFan]

hulkhogan ha ragione sta scheda non sembra il massimo
ma quanto caspita di volume c'è??? 17 serie per le spalle e mancano pure le alzate a 90(o simili)

ci sono le alzate.

Cmq una cosa: sembrerà pure strano, ma dovete sapere che io quando faccio una scheda parto sempre da una base... sto leggendo "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", di Arnold Schwarzenegger. E' da lì e dal forum che prendo le informazioni per "muovermi". Poi questo non significa che io sia uno studente da 30 e lode, per usare un idioma... sicuramente commetterò qualche errore. Tuttavia non credo che questa scheda faccia schifo. Probabilmente c'è un volume troppo alto, ma c'è sicuramente una base. Comunque sappiate che io sono pronto sia a modificarla che solamente a cambiare gli accoppiamenti.

[Manx]

la scheda non mi piace tanto, ma c'è di peggio...è puro volume, bassa intensità, che magari non reggi, ecco il motivo di stanchezza e affini.

Niente di eclatante ma forse per te è troppo...sicuramente non da fare in definizione...in ogni caso fare affidamento ad un libro di arnold che spiega l'allenamento di un pro ifbb di 35 anni fa...beh mi sembra un po' limitante e anche metodologicamente poco corretto (oltre che old ).

la cosa che mi salta subito agli occhi...fai 3 gg di wo di fila...sarebbe meglio non farlo, cosi' da recuperare prima e meglio. Io ne faccio 3 di fila su 5 wo a settimana, ma l'ultima sessione è "light".

fai lun, mar, giov, ven


p.s. per il tapezio non c'è nessun esercizio specifico...le tirate al petto sono per le spalle, il trapezio lavora in sinergia...per trap bar cosa intendi? Forse vuoi dire che con la trap bar ci fai le scrollate?

[castorG]

Per il peso è molto probabile che il tutto dipenda dagli accoppiamenti. Prima i tricipiti li facevi dopo il petto o il dorso? Se dopo il dorso ed ora dopo il petto, la cosa è presto spiegata. Lo stesso per i bicipiti.

Per la stanchezza è probabile che te non sia abituato a questo volume. Magari prova a diminuirlo ed ad arrivarci pian pianino se proprio ti interessano questi tipi di scheda.

[ArnoldFan]

la scheda non mi piace tanto, ma c'è di peggio...è puro volume, bassa intensità, che magari non reggi, ecco il motivo di stanchezza e affini.

Niente di eclatante ma forse per te è troppo...sicuramente non da fare in definizione...in ogni caso fare affidamento ad un libro di arnold che spiega l'allenamento di un pro ifbb di 35 anni fa...beh mi sembra un po' limitante e anche metodologicamente poco corretto (oltre che old ).

la cosa che mi salta subito agli occhi...fai 3 gg di wo di fila...sarebbe meglio non farlo, cosi' da recuperare prima e meglio. Io ne faccio 3 di fila su 5 wo a settimana, ma l'ultima sessione è "light".

fai lun, mar, giov, ven


p.s. per il tapezio non c'è nessun esercizio specifico...le tirate al petto sono per le spalle, il trapezio lavora in sinergia...per trap bar cosa intendi? Forse vuoi dire che con la trap bar ci fai le scrollate?

Già il fatto che dici che "c'è di peggio" vuol dire che molto probabilmente è una buona scheda.

Comunque sì: il volume è molto alto, per mia scelta.

I principi che spiega Arnold sono, per me, i migliori. E sottolineo "PER ME", perchè magari tu o altri non vi ci trovereste bene, visto che so benissimo che abbiamo tutti fisici diversi. Io mi ci trovo bene, e secondo me non sono affatto old...

Per i trapezi: il primo esercizio l'ho trovato non solo lì nel libro (dove comunque si spiegava che dava effettivamente molto lavoro anche alle spalle) ma anche in varie riviste e simili. Magari un giorno aprirò un topic dove si parla di questa variante.
Per "Trap Bar" intendo le scrollate con quell'attrezzo.

Per quel che riguarda i tre allenamenti filati invece ti dico che putroppo non posso fare diversamente, visto che il martedì ho l'università.

Per il peso è molto probabile che il tutto dipenda dagli accoppiamenti. Prima i tricipiti li facevi dopo il petto o il dorso? Se dopo il dorso ed ora dopo il petto, la cosa è presto spiegata. Lo stesso per i bicipiti.

Per la stanchezza è probabile che te non sia abituato a questo volume. Magari prova a diminuirlo ed ad arrivarci pian pianino se proprio ti interessano questi tipi di scheda.

Già, gli accoppiamenti! Anch'io ho pensato possa essere questa la causa. In effetti in questa scheda li ho cambiati. Perciò mi è venuta in mente un'idea: stessi esercizi ma con accoppiamenti diversi già dalla prossima settimana. Provo e poi vi dico.

Comunque ho anche aggiornamenti dall'allenamento di oggi:

sentivo già da appena sveglio l'effetto "buono" dell'aver lavorato la schiena con gli stacchi. Cosa che raramente mi era successa prima. Comunque, a parte questo, mi sono allenato davvero benissimo, e non ho abbassato nessun peso in nessun esercizio...

Credo proprio dipenda per un quarto dall'elevato volume e per tre quarti dall'errato abbinamento dei gruppi muscolari. Come detto poco fa, vediamo cosa succede cambiandoli...

[Leviatano89]

che alleni la schiena come le spalle e il petto e poco più dei tricipiti ti è già stato fatto notare?

Non direi che sei sovrallenato, al massimo sei un pò troppo "stressato", che è diverso... ma cominciassi ad allenarti con maggior logica non avresti problemi.

Credo che comunque arnold is number one sia la dicitura più corretta (edit. sì, so che c'è il sito e la maglietta.. però )

[Manx]

Già il fatto che dici che "c'è di peggio" vuol dire che molto probabilmente è una buona scheda.

Comunque sì: il volume è molto alto, per mia scelta.

I principi che spiega Arnold sono, per me, i migliori. E sottolineo "PER ME", perchè magari tu o altri non vi ci trovereste bene, visto che so benissimo che abbiamo tutti fisici diversi. Io mi ci trovo bene, e secondo me non sono affatto old...

Per i trapezi: il primo esercizio l'ho trovato non solo lì nel libro (dove comunque si spiegava che dava effettivamente molto lavoro anche alle spalle) ma anche in varie riviste e simili. Magari un giorno aprirò un topic dove si parla di questa variante.
Per "Trap Bar" intendo le scrollate con quell'attrezzo.

Per quel che riguarda i tre allenamenti filati invece ti dico che putroppo non posso fare diversamente, visto che il martedì ho l'università.

Già, gli accoppiamenti! Anch'io ho pensato possa essere questa la causa. In effetti in questa scheda li ho cambiati. Perciò mi è venuta in mente un'idea: stessi esercizi ma con accoppiamenti diversi già dalla prossima settimana. Provo e poi vi dico.

Comunque ho anche aggiornamenti dall'allenamento di oggi:

sentivo già da appena sveglio l'effetto "buono" dell'aver lavorato la schiena con gli stacchi. Cosa che raramente mi era successa prima. Comunque, a parte questo, mi sono allenato davvero benissimo, e non ho abbassato nessun peso in nessun esercizio...

Credo proprio dipenda per un quarto dall'elevato volume e per tre quarti dall'errato abbinamento dei gruppi muscolari. Come detto poco fa, vediamo cosa succede cambiandoli...

probabilmente vuol dire che c'è di peggio non che sia una buona scheda. Lo avrei detto. E non perché ha "molto" volume, ma perché non è secondo me corretta. Come dice leviatano non sei certo sovrallenato, solo stressato e stanco...per rimediare calare il volume e rivedere la scheda e cerca di fare 2gg di fila non tre (potresti fare per es. lun merc,ven e sabato...molto ma molto meglio che la tua sessione)

Sul fatto di arnold...beh lasciamo perdere, non hai colto la "critica"...

[diavolettoroma81]

Ma qual'è l'utilità di fare i polpacci 2 volte alla settimana............?

[david_letterman]

prova ad informarti sulla fibromialgia

[Hulkhogan]

Io non credo che la scheda sia pessima, semplicemente credo la frase che hai detto dopo la virgola. Pensi quindi che possa essere dovuto a questo?

La scheda è pessima perchè:

1. Il lavoro durante la settimana non è ben distribuito: un giorno alleni petto e tri che sono un gruppo medio e uno piccolo, un giorno schiena, femorali e bicipiti che sono 1 gruppo grande e 2 piccoli. Nell'ultimo giorno vai a perder tempo, siccome allenare solo spalle e poco altro non ha un grande senso.

2. Non c'è nessuna ragione per iniziare la scheda SEMPRE con i pettorali di lunedì. Volume inutile a parte, ci sono 4 esercizi di spinta e uno monoarticolare e questo è un altro errore.

3. Le serie e le reps son messe alla *****, senza una logica

4. Il numero di esercizi scelto per i vari muscoli non rispecchia la loro grandezza. La scelta anche è fatta a caso: ci sono esercizi che lavorano il muscolo nello stesso range di movimento. Praticamente doppioni inutili.

Vorrei essere spiegato da te (siccome sei convinto di quello che fai) le differenze di allenamento tra te e un professionista.

[RAYBAN]

Quando ti allenavi 3 volte cosa facevi? Ti allenavi complessivamente di meno o hai spalmato ciò che facevi in 3 sedute in 4 sedute?

L'alimentazione com'è?

Per me il volume non è eccessivo (anche se non è basso!), è che alcuni esercizi si ripetono e le reps sembrano, in alcuni casi, messe a casaccio. Quindi qualcosina, a livello di esercizi e/o di sets, potrebbe essere tagliato.

Mi ricordo quando ero ragazzetto... facevo anche 25 serie di quadricipiti a suon di squat liberi, squat al multi, pressa e affondi... Ogni volta stramazzavo a terra, non dormivo la notte, la fame mi portava via e le gambe non crescevano!! Flex e i campioni però affermavano di allenarsi in questo modo (!!)... Non avevo grasso addosso, quello no! ...per forza.
Tu non sei a questi estremi! Per fortuna.

Cerca di diminuire il volume, togliendo gli esercizi che si ripetono... Aumenta i carbo quando l'allenamento si fa più voluminoso. Arriva graduale ad incrementare il volume.
Se ad esempio sei abituato a fare 9 serie di petto, 9 di dorso, 9 di gambe... Le porti tutte subito a 15 (che non per forza sono eccessive) senza andarci graduale, è normale perdere forza e sentirsi spossato come dopo una brutta influenza...

[ArnoldFan]

che alleni la schiena come le spalle e il petto e poco più dei tricipiti ti è già stato fatto notare?

Non direi che sei sovrallenato, al massimo sei un pò troppo "stressato", che è diverso... ma cominciassi ad allenarti con maggior logica non avresti problemi.

Credo che comunque arnold is number one sia la dicitura più corretta (edit. sì, so che c'è il sito e la maglietta.. però )

Esattamente quello che penso io. Dipende dai casi, però in me non credo vi sia sovrallenamento, sebbene quella scheda, a primo impatto, possa darlo a sembrare.

probabilmente vuol dire che c'è di peggio non che sia una buona scheda. Lo avrei detto. E non perché ha "molto" volume, ma perché non è secondo me corretta. Come dice leviatano non sei certo sovrallenato, solo stressato e stanco...per rimediare calare il volume e rivedere la scheda e cerca di fare 2gg di fila non tre (potresti fare per es. lun merc,ven e sabato...molto ma molto meglio che la tua sessione)

Sul fatto di arnold...beh lasciamo perdere, non hai colto la "critica"...

Ma io non ho mai detto che questa scheda sia perfetta. Anzi, ti dirò di più: io stesso non sono del tutto soddisfatto di come l'ho composta in alcuni settori, come, ad esempio, la schiena, dove la lavoro molto in spessore ma poco in ampiezza, che è forse il mio punto un pò debole. Però ho deciso comunque di tenerla per un mese, poi vediamo che succede.
Sul fatto dei giorni, ripeto: anch'io vorrei davvero fare come dici tu, ma putroppo mi è impossibile, quindi, al massimo, potrei scegliere uno di quei tre giorni filati per allenare solo gruppi piccoli...

Ma qual'è l'utilità di fare i polpacci 2 volte alla settimana............?

Sono un gruppo muscolare che, a mio modesto avviso, si può allenare anche due volte a settimana, a seconda dei casi. Io credo di averne bisogno, e ricordo anche di averne parlato in un'altra discussione, in cui nessuno me lo sconsigliò, anzi...

prova ad informarti sulla fibromialgia

Grazie dell'informazione, ma ho già controllato e ti posso assicurare che, grazie a Dio, il 99% di quei sintomi non li riscontro.

La scheda è pessima perchè:

1. Il lavoro durante la settimana non è ben distribuito: un giorno alleni petto e tri che sono un gruppo medio e uno piccolo, un giorno schiena, femorali e bicipiti che sono 1 gruppo grande e 2 piccoli. Nell'ultimo giorno vai a perder tempo, siccome allenare solo spalle e poco altro non ha un grande senso.

2. Non c'è nessuna ragione per iniziare la scheda SEMPRE con i pettorali di lunedì. Volume inutile a parte, ci sono 4 esercizi di spinta e uno monoarticolare e questo è un altro errore.

3. Le serie e le reps son messe alla *****, senza una logica

4. Il numero di esercizi scelto per i vari muscoli non rispecchia la loro grandezza. La scelta anche è fatta a caso: ci sono esercizi che lavorano il muscolo nello stesso range di movimento. Praticamente doppioni inutili.

Vorrei essere spiegato da te (siccome sei convinto di quello che fai) le differenze di allenamento tra te e un professionista.

Io sono convinto di aver migliorato le mie conoscenze, non di essere migliore di voi. Sto anche vedendo dei risultati, a mano a mano, e quindi mi baso anche su questo.

1 - In parte sono d'accordo: la suddivisione dei gruppi muscolare è effettivamente il più grosso errore della mia scheda, ed ho intenzione di rimediare subito. Volevo provare un qualcosa di diverso, ecco perchè l'ho fatto. Non sono però d'accordo quando dici che vado a perdere tempo l'ultimo giorno: mi sono invece trovato molto bene oggi, come ho scritto, anche se penso che, con le nuove suddivisioni, andrò sicuramente ad aggiungere qualcosa alle spalle, magari le braccia, come facevo prima.

2 - Infatti io volevo iniziare con i quadricipiti, ma mi è stato consigliato di mettere il petto all'inizio, e da più di una persona. Sul fatto che vi sia un solo esercizio monoarticolare in effetti potrebbe essere un errore, ed allora ti chiedo di darmi un consiglio in merito.

3 - Qui, scusami, ma non sono d'accordo: ho scelto di aumentare appositamente le serie e mi sono basato su documenti, non certo me lo sono sognato la notte. Io stesso comunque posso tranquillamente ammettere di trovarmi meglio ad allenarmi con basse ripetizioni, soprattutto nei fondamentali.

4 - Magari qualche doppione c'è, ma non credo in tutti i casi. Ti riferisci, ad esempio, al lento dietro al multipower subito dopo l'Arnold Press in piedi?

---------- Post added at 16:12:54 ---------- Previous post was at 16:06:52 ----------

Quando ti allenavi 3 volte cosa facevi? Ti allenavi complessivamente di meno o hai spalmato ciò che facevi in 3 sedute in 4 sedute?

L'alimentazione com'è?

Per me il volume non è eccessivo (anche se non è basso!), è che alcuni esercizi si ripetono e le reps sembrano, in alcuni casi, messe a casaccio. Quindi qualcosina, a livello di esercizi e/o di sets, potrebbe essere tagliato.

Mi ricordo quando ero ragazzetto... facevo anche 25 serie di quadricipiti a suon di squat liberi, squat al multi, pressa e affondi... Ogni volta stramazzavo a terra, non dormivo la notte, la fame mi portava via e le gambe non crescevano!! Flex e i campioni però affermavano di allenarsi in questo modo (!!)... Non avevo grasso addosso, quello no! ...per forza.
Tu non sei a questi estremi! Per fortuna.

Cerca di diminuire il volume, togliendo gli esercizi che si ripetono... Aumenta i carbo quando l'allenamento si fa più voluminoso. Arriva graduale ad incrementare il volume.
Se ad esempio sei abituato a fare 9 serie di petto, 9 di dorso, 9 di gambe... Le porti tutte subito a 15 (che non per forza sono eccessive) senza andarci graduale, è normale perdere forza e sentirsi spossato come dopo una brutta influenza...

Bravissimo, grande intervento! I miei errori sostanzialmente sono stati due: accoppiamenti errati ed aumento forse repentino di volume! Al primo porrò subito rimedio, mentre al secondo vedrò dopo la prossima settimana, per vedere come reagirà il corpo.

Comunque sia chiara una cosa: io non mi paragono affatto ai campioni...

---------- Post added 20-03-2011 at 09:52:08 ---------- Previous post was 19-03-2011 at 16:12:54 ----------

Buon giorno e buona domenica, ragazzi.

Ho provato a fare una nuoca suddivisione, e vorrei sapere cosa ne pensate.

Questa è la vecchia:

Lun - Petto; tricipiti
Mer - Quadricipiti; polpacci; addominali, avambracci
Gio - Dorso; bicipiti; femorali
Ven - Spalle; trapezi; polpacci; avambracci

...mentre questa sarebbe la nuova:

Lun – Petto; dorso; polpacci
Mer – Quadricipiti; addominali; avambracci
Gio – Tricipiti; bicipiti; femorali
Ven – Spalle; trapezi; polpacci; avambracci