Allenamento Massa

[Samus33]

1) ABC

A)
Stacchi 4x7
Squat 4x7
Crunch Con Carico 4x7

B)
Panca Piana 4x7
Panca Stretta 4x7
Military Press 4x7

C)
Stacchi 4x7
Trazioni 4x7
Trazioni Inversa 4x7
Crunch Con Carico 4x7

Oppure questa?

2) ABA BAB

A)
Squat 4x7
Panca Piana 4x7
Panca Stretta 4x7
Military Press 4x7

B)
Stacchi 4x7
Trazioni 4x7
Trazioni Inversa 4x7
Crunch Con Carico 4x7

Questi sono i miei dati:
16 anni
1,65m
57kg

[Samus33]

uuuuuuuuuuuuuuuuuup

[tabiotto]

Ciao ragazzi, cosa ne pensate di queto mio allenamento?

LUNEDI:
Panca Piana 4x7
Lento Avanti 4x7
Curl 4x7
French Press 4x7
Crunch 20-15con carico-20-15con carico

MERCOLEDI:
Trazioni 4x7
Stacchi 4x7
Crunch 20-15con carico-20-15con carico

VENERDI:
Panca Piana 4x7
Lento Avanti 4x7
Curl 4x7
French Press 4x7
Crunch 20-15con carico-20-15con carico

Non ho messo di proposito lo squat, perchè non vorrei creare problemi alla spina dorsale, aspetto che finisca lo sviluppo
Questi sono i miei dati:
16 anni
1,65m
57kg

da quanto ti alleni?

[Samus33]

da quanto ti alleni?

in questo modo da circa 3 mesi abbondanti. Sono riuscito a mettere su 2kg

[sturdust_84]

ma che dire ci sono molti istruttori che lo squat a 15/16 anni non lo fanno fare di proposito giustificandosi con il fatto che schiaccia le vertebre ... io penso che per costruire un buon fisico e delle buone gambe iniziare con uno squat leggero per imparare lentamente la tecnica sia il modo migliore per sfatare questo mito .
per il resto la scheda è forse troppo monotona .. poco dorso , gambe assenti .. forse l'unica cosa buona è la split ABA .. tanto per spezzare una lancia

[Samus33]

ma che dire ci sono molti istruttori che lo squat a 15/16 anni non lo fanno fare di proposito giustificandosi con il fatto che schiaccia le vertebre ... io penso che per costruire un buon fisico e delle buone gambe iniziare con uno squat leggero per imparare lentamente la tecnica sia il modo migliore per sfatare questo mito .
per il resto la scheda è forse troppo monotona .. poco dorso , gambe assenti .. forse l'unica cosa buona è la split ABA .. tanto per spezzare una lancia

si lo so che la scheda tralascia un pò la schiena e le gambe a favore di spalle,braccia,petto e addominali però sono anche le parti che più mi interessano.
Per il resto mi dici che può andare?
Lo squat lo facevo tempo fa, sempre in 4x7 con 40kg di carico. Sicuramente in futuro sarà il primo esercizio che inserirò visto che è uno dei fondamentali più importanti.

[sturdust_84]

Ciao ragazzi, cosa ne pensate di queto mio allenamento?

LUNEDI:
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata 3x8-10
Lento Avanti 3x10
Curl 3x10-8
French Press 3x6
Crunch 20-15con carico-20-15con carico

MERCOLEDI:
Trazioni 4xmax
Stacchi 4x4
Rem. 1 manubrio 3x8
Pulley basso 3x12
Tirate dietro 3x10 (delt. posteriore/trapezi)
Crunch 20-15con carico-20-15con carico

VENERDI: come lunedì

Non ho messo di proposito lo squat, perchè non vorrei creare problemi alla spina dorsale, aspetto che finisca lo sviluppo
Questi sono i miei dati:
16 anni
1,65m
57kg

questo è solo un esempio poi ci sono da vedere gli accoppiamenti ,quante volte a settimana ti puoi allenare ecc. ecc.. io ti ho corretto la scheda che hai postato e dato spunto ma sarebbe meglio fare un'altra split ... fare tutto 4x7 è na palla .. ah dimenticavo le gambe che facciamo ???? mica puoi fare solo squat ..

[La_Bestia]

si lo so che la scheda tralascia un pò la schiena e le gambe a favore di spalle,braccia,petto e addominali però sono anche le parti che più mi interessano.
Per il resto mi dici che può andare?
Lo squat lo facevo tempo fa, sempre in 4x7 con 40kg di carico. Sicuramente in futuro sarà il primo esercizio che inserirò visto che è uno dei fondamentali più importanti.

fidati:non sottovalutare MAI le complicazioni della colonna causate da muscoli sovrasviluppati rispetto ad altri (lordosi, cifosi e spalle incurvate in avanti)
la scheda deve essere equilibrata!!!

[Samus33]

ragazzi mi spiegate in che senso 4x7 è una palla?
Cioè io ho seguito la guida su questo forum per creare una scheda e li sta scritto che il volume degli esercizi dato da ripetizione per serie non deve essere minore 25 e ne superiore a 35, quindi 4x7= 30
Poi per sviluppare maggiormente l'ipertrofia, sempre seguendo la guida del foro, le ripetizioni devono essere tra 6-8. Quindi ho scelto il 4x7 che mi sembra adatto,non capisco cosa c'è di sbagliato, se gentilmente potreste spiegarmelo ne sarei grato ^_^
Per quanto riguarda la scheda, riesco comunque ad aumentare massa sulla schiena con "soli" trazioni e stacchi? anche perchè questi 2 sono gli esercizi fondamentali per schiena e gambe (stacchi)

[Samus33]

Che ne pensate? Ho inserito solo esercizi fondamentali, perchè sono quelli che aiutano maggiormente per l'ipertrofia.
Ragazzi c'è un esercizio fondamentale che riesce ad allenare ottimamente le spalle?
Cioè, trazioni-squat-panca piana-stacchi non mi sembrano allenare bene le spalle per questo ho messo il lento avanti ma mi sembra più un esercizio di isolamente.
Oppure sbaglio?

[jamesdean]

Full ABA BAB per piani

A
Squat 4x6
Affondi 3x8/10
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Alzate 90° 3x10
Curl bilanciere 3x6/8
Calf

B
Stacco 4x4
Leg Curl 3x6/8
Trazioni 4xmax
Lento avanti 4x8
Dip 3xmax
French press 3x8/10
Abs

[Samus33]

Full ABA BAB per piani

A
Squat 4x6
Affondi 3x8/10
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Alzate 90° 3x10
Curl bilanciere 3x6/8
Calf

B
Stacco 4x4
Leg Curl 3x6/8
Trazioni 4xmax
Lento avanti 4x8
Dip 3xmax
French press 3x8/10
Abs

se invece di curl bilanciere e french press, mettessi trazioni presa inversa e panca presa stretta ci può stare? Credo siano migliori per via del maggiore carico che posso mettere, oppure sbaglio?