Ciao a tutti ragazzi vengo da un allenamento di massa che già avevo postato, in cui mi alleno 5 volte a settimana facendo un gruppo muscolare al giorno (bicipiti e tricipiti insieme). Comunque dopo 5 settimane di lavoro con questo metodo ho deciso di cambiare riducendo a 4 i giorni. La mia intenzione è quella di continuare per un'altro pò, direi altre 4-5 settimane, con la massa per poi iniziare a fare un pò di definizione.
Vi chiedo come sempre dei suggerimenti, i quali sono sempre bene accetti e vi ringrazio anticipatamente.
La scheda che intendo seguire è la seguente:
Lunedì PETTO-TRICIPITI
panca inclinata 4x4-6-8-10
croci piane 3x6-8
estensioni con manubri panca declinata 3x8
pull over 3x12
panca piana presa stretta 4x6-8
push down 3x8
parallele (per tricipiti) 3xmax
Martedì GAMBE
squat 4x4-6-8-10
leg press 3x8
leg curl 4x8
sitting calf 4x10
Mercoledì RIPOSO
Giovedì DORSO-BICIPITI
trazioni presa larga 4xmax
rematore con bilanciere 4x4-6-8-10
trazioni presa stretta 3xmax
pulley presa stretta 3x10
cavi per spalle posteriori 3x10
curl bilanciere z 4x6-8
alternato 3x8
curl inverso 3x10
Venerdì SPALLE
arnold 4x4-6-8-10
alzate laterali 4x8
alzate a 90 4x8
alzate laterali ai cavi 3x10
Io avevo pensato a delle piramidali anche per bicipiti e tricipiti, ma non saprei come metterle. Vi chiedo inoltre secondo voi quantè la durata ottimale di una scheda, ovviamente contestualizzando. Prendendo il mio caso, ovvero uscendo da una scheda di massa e volendo continuare ancora un mesetto. Mi trovo nel dubbio se continuare a fare l'attuale scheda per arrivare a 5 settimane e poi farne altre cinque di questa oppure fermarmi a 4 dell'attuale scheda e poi iniziare con questa e farla per altre 4. Che ne dite ?
Vi chiedo come sempre dei suggerimenti, i quali sono sempre bene accetti e vi ringrazio anticipatamente.
La scheda che intendo seguire è la seguente:
Lunedì PETTO-TRICIPITI
panca inclinata 4x4-6-8-10
croci piane 3x6-8
estensioni con manubri panca declinata 3x8
pull over 3x12
panca piana presa stretta 4x6-8
push down 3x8
parallele (per tricipiti) 3xmax
Martedì GAMBE
squat 4x4-6-8-10
leg press 3x8
leg curl 4x8
sitting calf 4x10
Mercoledì RIPOSO
Giovedì DORSO-BICIPITI
trazioni presa larga 4xmax
rematore con bilanciere 4x4-6-8-10
trazioni presa stretta 3xmax
pulley presa stretta 3x10
cavi per spalle posteriori 3x10
curl bilanciere z 4x6-8
alternato 3x8
curl inverso 3x10
Venerdì SPALLE
arnold 4x4-6-8-10
alzate laterali 4x8
alzate a 90 4x8
alzate laterali ai cavi 3x10
Io avevo pensato a delle piramidali anche per bicipiti e tricipiti, ma non saprei come metterle. Vi chiedo inoltre secondo voi quantè la durata ottimale di una scheda, ovviamente contestualizzando. Prendendo il mio caso, ovvero uscendo da una scheda di massa e volendo continuare ancora un mesetto. Mi trovo nel dubbio se continuare a fare l'attuale scheda per arrivare a 5 settimane e poi farne altre cinque di questa oppure fermarmi a 4 dell'attuale scheda e poi iniziare con questa e farla per altre 4. Che ne dite ?