Salve a tutti,dopo aver utilizzato i vostri consigli per migliorare l'alimentazione e l'integrazione,ora vorrei avere un po' di consigli circa l'allenamento.
Per chi non si ricordasse di me,sono un ragazzo di quasi 20 anni,peso 80kg e sono alto 1.85m.Dopo 10 anni di nuoto,mi alleno da un paio d'anni in palestra.
Eccovi la mia scheda appena iniziata,che dovrebbe durare 5 settimane:
-1°giorno:dorsali e tricipiti:
Trazioni anteriori alla sbarra 4xMax(quante più ne riesco a fare)
Lat machine anteriore 4x6+1+1+1+1(ultime quattro ripetizioni eseguite con rest pausa di 5'')
Pulley basso 3x6+6+6 in stripping
High row 4x8
Pullover/campanaro con corda ai cavi 3x10
Panca piana impugnatura stretta 4x6+1+1+1+1(ultime quattro ripetizioni eseguite con rest pausa di 5'')
Push down sbarra dritta ai cavi 3x6+6+6 in stripping
Push down con maniglie ai cavi 4x8
-2°giorno: petto e bicipiti
Bilanciere panca 45° 4x6+1+1+1+1(ultime quattro ripetizioni eseguite con rest pausa di 5'')
Croci panca45° con manubri 3x6+6+6 in stripping
Bilanciere panca piana 4x8
Croci panca piana con manubri 3x8
Chest press declinata 3x10
Curl bilanciere dritto 4x6+1+1+1+1(ultime quattro ripetizioni eseguite con rest pausa di 5'')
Curl al cavo con sbarra dritta 3x6+6+6 in stripping
Curl 21 per 3 volte
-3° giorno:
Lento avanti alla multipower 4x6+1+1+1+1(ultime quattro ripetizioni eseguite con rest pausa di 5'')
Alzate laterali 3x6+6+6 in stripping
Alzate arnold con manubri 4x8
Alzate frontali con manubri 3x8
Alzate 90°/posteriori su panca a 30° 3x10
-4° giorno:Gambe
Squat 4x6+1+1+1+1(ultime quattro ripetizioni eseguite con rest pausa di 5'')
Leg extension 3x6+6+6 in stripping
Leg curl 4x8
Abductor machine 3x8
Calf machine 3x10
Premetto che l'ordine dei giorni non è proprio così fisso,ma varia a seconda di quale attrezzi in quel momento sono più liberi.Inoltre a volte preferisco associare i bicipiti con i deltoidi.
I miei principali problemi sono per il petto,poichè dopo l'esercizio con la rest pausa e dopo lo stripping,alla panca piana rendo pochissimo,proprio lì dove semmai vorrei rendere di più poichè la parte alta del petto a me è bella gonfia mentre invece ancora non è ben definita la parte bassa,ovvero non ho ancora il taglio del pettorale formato del tutto.Per questo motivo non so se quella scheda che mi ha fatto per il petto sia molto adatta al mio obiettivo di lavorare la zona del "capezzolo".
Io gli ho chiesto di lavorare principalmente le braccia,la parte sopra citata del petto e i dorsali in ampiezza;però non ho le conoscenze adatte per capire se la scheda che mi ha fatto è conforme ai miei obiettivi personali.
Per concludere aggiungo un particolare che non so quanto sia rilevante per la scheda:due anni fa sciando ebbi un trauma alla spalla destra,però senza lussazioni o fratture,ora convivo quotidianamente con un dolore nella parte sottoscapolare destra e con un evidente scapola alata solo dal lato che subì il trauma.Questo mi causa una netta perdita di forza per il braccio destro in alcuni tipi di esercizi,come le panche o le alzate per i deltoidi.
So che forse ho scritto un po' troppo ma ho voluto essere il più preciso possibile,grazie in anticipo a chi sarà così gentile da leggere tutto!
Per chi non si ricordasse di me,sono un ragazzo di quasi 20 anni,peso 80kg e sono alto 1.85m.Dopo 10 anni di nuoto,mi alleno da un paio d'anni in palestra.
Eccovi la mia scheda appena iniziata,che dovrebbe durare 5 settimane:
-1°giorno:dorsali e tricipiti:
Trazioni anteriori alla sbarra 4xMax(quante più ne riesco a fare)
Lat machine anteriore 4x6+1+1+1+1(ultime quattro ripetizioni eseguite con rest pausa di 5'')
Pulley basso 3x6+6+6 in stripping
High row 4x8
Pullover/campanaro con corda ai cavi 3x10
Panca piana impugnatura stretta 4x6+1+1+1+1(ultime quattro ripetizioni eseguite con rest pausa di 5'')
Push down sbarra dritta ai cavi 3x6+6+6 in stripping
Push down con maniglie ai cavi 4x8
-2°giorno: petto e bicipiti
Bilanciere panca 45° 4x6+1+1+1+1(ultime quattro ripetizioni eseguite con rest pausa di 5'')
Croci panca45° con manubri 3x6+6+6 in stripping
Bilanciere panca piana 4x8
Croci panca piana con manubri 3x8
Chest press declinata 3x10
Curl bilanciere dritto 4x6+1+1+1+1(ultime quattro ripetizioni eseguite con rest pausa di 5'')
Curl al cavo con sbarra dritta 3x6+6+6 in stripping
Curl 21 per 3 volte
-3° giorno:
Lento avanti alla multipower 4x6+1+1+1+1(ultime quattro ripetizioni eseguite con rest pausa di 5'')
Alzate laterali 3x6+6+6 in stripping
Alzate arnold con manubri 4x8
Alzate frontali con manubri 3x8
Alzate 90°/posteriori su panca a 30° 3x10
-4° giorno:Gambe
Squat 4x6+1+1+1+1(ultime quattro ripetizioni eseguite con rest pausa di 5'')
Leg extension 3x6+6+6 in stripping
Leg curl 4x8
Abductor machine 3x8
Calf machine 3x10
Premetto che l'ordine dei giorni non è proprio così fisso,ma varia a seconda di quale attrezzi in quel momento sono più liberi.Inoltre a volte preferisco associare i bicipiti con i deltoidi.
I miei principali problemi sono per il petto,poichè dopo l'esercizio con la rest pausa e dopo lo stripping,alla panca piana rendo pochissimo,proprio lì dove semmai vorrei rendere di più poichè la parte alta del petto a me è bella gonfia mentre invece ancora non è ben definita la parte bassa,ovvero non ho ancora il taglio del pettorale formato del tutto.Per questo motivo non so se quella scheda che mi ha fatto per il petto sia molto adatta al mio obiettivo di lavorare la zona del "capezzolo".
Io gli ho chiesto di lavorare principalmente le braccia,la parte sopra citata del petto e i dorsali in ampiezza;però non ho le conoscenze adatte per capire se la scheda che mi ha fatto è conforme ai miei obiettivi personali.
Per concludere aggiungo un particolare che non so quanto sia rilevante per la scheda:due anni fa sciando ebbi un trauma alla spalla destra,però senza lussazioni o fratture,ora convivo quotidianamente con un dolore nella parte sottoscapolare destra e con un evidente scapola alata solo dal lato che subì il trauma.Questo mi causa una netta perdita di forza per il braccio destro in alcuni tipi di esercizi,come le panche o le alzate per i deltoidi.
So che forse ho scritto un po' troppo ma ho voluto essere il più preciso possibile,grazie in anticipo a chi sarà così gentile da leggere tutto!
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