Allenarsi a casa

[Danielish]

Ciao a tutti,
sono nuovo di questo forum e come prima cosa vorrei salutare tutti e ringraziare chi vorrà aiutarmi a postare un allenamento adatto o cmq consigliarmi.
Vi posto i miei dati:
età 27
peso 73 kg
Allora prima di iniziare volevo solo precisare che, mi alleno da circa un anno e mezzo, inizialmente facevo solo corsa, piegamenti sulle braccia ed addominali per 3 volte la settimana.
Diciamo che quando iniziai pesavo quasi 90kg fino ad arrivare nel giro di pochi mesi a 66/68 kg.
Certo sbagliavo tutto pxè oltre alla massa grassa persi anche molta massa magra pxè mangiavo poco e correvo tanto per avere subito risultati visivi, mi dicevano che ero diventato troppo secco ed infatti avevano ragione.
Preso coscienza di ciò decisi di mangiare di più mangiando sempre sano mai roba fritta o bibite gasate inssoma mangiare verdura e frutta e molti alimenti ricchi di proteine,fino ad arrivare al peso attuale di 73kg.
Poi decisi anche di comprare a gennaio 2 manubri da 20 kg l'uno facendo questo tipo di allenamento:
Lunedi
piegamenti sulle braccia 2x15 apertura larga
Distensioni su panca piana 4x12
Croci panca piana 3x12
piegamenti sulle braccia presa stretta 2x15
Martedi
Solo addominali
Mercoledi
Stesso come lunedi però lavorando sui pettorali alti
Giovedi
Come il martedi
Venerdi
Come il lunedi pettorlai bassi
Sabato
solo addominali
quasi sicuramente sbaglierò facendo lavorare solo il petto e l'addome, ma avendo solo 2 manubri che cmq sento la necessità di aumentare il peso, nella speranza di comparmi almeno una panca con bilanciere, spero, vogliate consigliarmi su un allenamento adatto da fare a casa nel fratempo vi ringrazio anticipatamente e vi posto qualche mia foto fatte a caldo per avere un idea di come sono adesso,scusate se mi sono dilungato un pò troppo e anche sulla qualità delle immagini ma sono fatte dal telefonino.

[Danielish]

dimenticavo di dirvi che ad ogni seduta con i pesi alleno anche i bicipiti facendo o curl a martello o curl semplici sempre 3x10 con 14 kg

---------- Post added 16-03-2011 at 17:59:49 ---------- Previous post was 15-03-2011 at 18:39:10 ----------

up

[The Dennis]

Nell'attesa dell'acquisto di un bilancere e una panca, dovresti fare qualcosa per la schiena come rematore coi manubri, rematore renegade (se non lo conosci fai un search su internet).
Possiedi una sbarra per trazioni? Perchè con quella puoi fare davvero una buona cosa per schiena e bicipiti.
per l'allenamento che esegui potresti fare delle superserie, per esempio ti fai una serie di croci e poi una di distensioni
Oppure una di distensioni e una di piegamenti.
Potresti anche aggiungere delle distensioni sopra la testa, alzate laterali e frontali coi manubri così ti fai le spalle e dai un'altro stimolo ai tricipiti.

[Danielish]

Grazie the dennis del consiglio ma come potrei impostarlo? purtroppo non ho una barra delle trazioni le alzate frontali le faccio ogni volta che alleno il petto le sto facendo in superserie con le alzate frontali diciamo che però le utilizzo come riscaldamento per fare prima i piegamenti e poi le distensioni con i manubri.
Per quanto riguarda altri esercizi seguirò il tuo consiglio, potri fare cosi lunedi mercoledi e venerdi allenamento petto e bicipiti insomma quello che faccio ora poi martedi giovedi e sabato addome e schiena?
Spero possiate rispondermi in tanti grazie

[The Dennis]

La suddivisione che hai fatto non va molto bene, perchè devi sapere che quando fai la schiena usi i bicipiti che dovranno recuperare l'allenamento del giorno precedente.
Potresti fare cosi
Lunedi
Petto-un po' di spalle-addome
Martedi
Schiena- bicipiti
Giovedi
Petto-spalle-
Venerdi
Schiena- bicipiti-addome

Così potrebbe andare?

[Danielish]

Grazie Dennis, mi piace molto questo split.
Per quanto riguarda schiena e spalle vado su internet e cerco qualche esrecizio fatto con i manubri, invece per quanto riguarda il petto,volevo sapere dato quando faccio la parte bassa cioè tra flessioni croci e distensioni su panca piana, arrivo che poi non c'è la faccio più a continuare, secondo te potrei fare lunedi pettorali bassi e giovedi quelli alti?
Grazie

[The Dennis]

Per i pettorali bassi dovrebbe bastare già le distensioni su piana e le flessioni, se fossi in te la parte bassa la prenderei di mira solo quando c'è una carenza, il che dovrebbe essere difficile faciendo distensioni su piana.
E poi una parte bassa del pettorale troppo sviluppata confronto a quella superiore fa risultare il petto cadente, e questo avviene anche quando si ha un'overdose di panca piana.