Nuova palestra...nuova scheda...help!

[aiel82]

Dopo due anni di palestra universitaria (piccola e senza istruttore) in cui utilizzavo le schede del forum (in particolare quelle di manx)....mi sono iscritto in una palestra vera e il p.t. su mia richiesta di 4 split mi ha fatto la seguente scheda:

Addome e lombari (da fare ogni w.o)

crunch: 3x15 30''
rev. crunch 3x15 30''
Estensione busto 3x15 30 ''

Giorno a: petto e tricipiti

Panca inclinata: 4x12 60''
Pek dek orizzontale: 10 10 8 8 6 6 60''
Croci ai cavi 45°: 4x10 60''

Estensioni con bilancere: 10 10 8 8 60''
Pulley alto: 4x10 60''
Est. busto 90°: 4x12 60''


Giorno b: Dorsali e bicipiti

Lat machine avanti: 10 10 8 8 60''
Pull over: 4x8 60''
Pulley basso: 4x12 60''

Curl panca scott: 4x12 60''
Curl manubri alternato: 4x10 60''
Curl pulley basso: 4x12 60''


Giornta c: gambe

Squat: 4x12 60''
Leg extension: 4x10 60''
Leg curl seduto: 4x10 60''
Abductor: 5x12 60''
Calf in piedi: 4x12 60''


Giornata d: spalle

Lento avanti: 4x12 60''
Trazioni al mento: 2x10 60''
Rowing torso: 4x10 60''

Penso sia da sistemare un po' in quanto ha rip un po' alte e mi sembra un po' leggera....soprattutto il venerdì.....Attendo vostri conigli e modifiche! Grazie mille in anticipo!!

[aiel82]

I miei dati:

Età: 29
Altezza: 1.68
Peso:65
Anzianità: 2 anni (in palestra senza personal scarsamente attrezzata)
B.f. non so stimarla con precisione ma suppongo sia relativamente bassa

[aiel82]

Ok...ci provo! Seguendo una scheda fatta da fit4man che mi piace molto provo a buttare giù quanto segue:


Giorno a: petto e addome

panca piana 5x5 120''
panca inclinata 6 6 8 10 90''
pek dek (se possibile reclinato) 8 8 8 75''
croci ai cavi 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10
pectoral machine 15 15 15 50''

Addome


Giorno b: Dorsali e bicipiti

stacchi 4x3 150''
trazioni p prona+carico 6 6 6 6 120''
vertical row 5 5 5 5 90''
lat presa inversa ss pulldown 3x6+10 75''
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60''

curl panca scott 6 6 6 60''
Curl pulley basso 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie
curl manubri alternato10 10 50''


Giornta c: gambe

Squat: 4x5 120''
Leg extension: 4x6 90''
Leg curl seduto: 10 8 6 4 75''
Abductor: 5x10 60''
Calf in piedi: 4x12 60''


Giornata d: spalle e tricipiti

Lento avanti: 6 6 8 10 120''
Trazioni al mento: 4x5 90''
Alz laterali ss alz frontali 3x8+10 60''


Che ne dite? Può andare?
Rowing torso: 4x10 60''

French press bilancere disteso: 10 10 8 8 90''
Push down 4x8 60''
Kick back 4x12 60''

[Luigi 87]

4 split su un principiante la vedo esagerata... meglio 3 split...

[aiel82]

Sono passato da 3 a 4 split da sei mesi....e a dire la verità mi ci trovo bene.....