scheda per 12 settimane

[ste977]

Ciao che ne dite di questa scheda??magari inserendo una settimana di scarico ogni 3 settimane..


SETTIMANA 1


LUNEDI
Panca piana 6x10 2'
croci panca 30° 3x6+6+6 1.30'
curl bilanciere 6x10 1.30'
curl man altern. 3X6+6+6 1'


MERCOLEDI
calf in piedi 6x10 1.3'
calf seduto 3x10+10+10 1'
squat 6x10 2'
leg ext 3x8+8+8 1.3'


VENERDI
pulley basso 6x10 2'
lat avanti 3x8+8+8 1.30'
alz 90° manubri 3x10 20” max 1'
stacco 6x10 1.3'
leg curl 3x6+6+6 1'

SETTIMANA 2


LUNEDI
Lento avanti 6x10
alzate laterali 3x6+6+6
scrollate 3x10 20” max
french press 6x10
push down 3x6+6+6


MERCOLEDI
Panca piana 7x10
croci panca 30° 3x6+6+6
curl bilanciere 7x10
curl man altern. 3x6+6+6


VENERDI
calf in piedi 7x10
calf seduto 3x10+10+10
squat 7x10
leg ext 3x8+8+8


SETTIMANA 3


LUNEDI
pulley basso 7x10
lat avanti 3x8+8+8
alz 90° manubri 3x10 20” max
stacco 7x10
leg curl 3x6+6+6


MERCOLEDI
Lento avanti 7x10
alzate laterali 3x6+6+6
scrollate 3x10 20” max
french press 7x10
push down 3x6+6+6




VENERDI
Panca piana 8x10
croci panca 30° 3x6+6+6
curl bilanciere 8x10
curl man altern. 3x6+6+6


SETTIMANA 4


LUNEDI
calf in piedi 8x10
calf seduto 3x10+10+10
squat 8x10
leg ext 3x8+8+8


MERCOLEDI
pulley basso 8x10
lat avanti 3x8+8+8
alz 90° manubri 3x10 20” max
stacco 8x10
leg curl 3x6+6+6




VENERDI
Lento avanti 8x10
alzate laterali 3x6+6+6
scrollate 3x10 20” max
french press 8x10
push down 3x6+6+6


SETTIMANA 5


LUNEDI
Panca piana 6x8
croci panca 30° 3x6+6+6
curl bilanciere 6x8
curl man altern. 3x6+6+6


MERCOLEDI
calf in piedi 6x8
calf seduto 3x10+10+10
squat 6x8
leg ext 3x8+8+8




VENERDI
pulley basso 6x8
lat avanti 3x8+8+8
alz 90° manubri 3x10 20” max
stacco 6x8
leg curl 3x6+6+6

SETTIMANA 6


LUNEDI
Lento avanti 6x8
alzate laterali 3x6+6+6
scrollate 3x10 20” max
french press 6x8
push down 3x6+6+6


MERCOLEDI
Panca piana 7x8
croci panca 30° 3x6+6+6
curl bilanciere 7x8
curl man altern. 3x6+6+6




VENERDI
calf in piedi 7x8
calf seduto 3x10+10+10
squat 7x8
leg ext 3x8+8+8


SETTIMANA 7


LUNEDI
pulley basso 7x8
lat avanti 3x8+8+8
alz 90° manubri 3x10 20” max
stacco 7x8
leg curl 3x6+6+6


MERCOLEDI
Lento avanti 7x8
alzate laterali 3x6+6+6
scrollate 3x10 20” max
french press 7x8
push down 3x6+6+6




VENERDI
Panca piana 8x8
croci panca 30° 3x6+6+6
curl bilanciere 8x8
curl man altern. 3x6+6+66

SETTIMANA 8


LUNEDI
calf in piedi 8x8
calf seduto 3x10+10+10
squat 8x8
leg ext 3x8+8+8


MERCOLEDI
pulley basso 8x8
lat avanti 3x8+8+8
alz 90° manubri 3x10 20” max
stacco 8x8
leg curl 3x6+6+6




VENERDI
Lento avanti 8x8
alzate laterali 3x6+6+6
scrollate 3x10 20” max
french press 8x8
push down 3x6+6+6


SETTIMANA 9


LUNEDI
Panca piana 6x6
croci panca 30° 3x6+6+6
curl bilanciere 6x6
curl man altern. 3x6+6+6


MERCOLEDI
calf in piedi 6x6
calf seduto 3x10+10+10
squat 6x6
leg ext 3x8+8+8


VENERDI
pulley basso 6x6
lat avanti 3x8+8+8
alz 90° manubri 3x10 20” max
stacco 6x6
leg curl 3x6+6+6

SETTIMANA 10


LUNEDI
Lento avanti 6x6
alzate laterali 3x6+6+6
scrollate 3x10 20” max
french press 6x6
push down 3x6+6+6


MERCOLEDI
Panca piana 7x6
croci panca 30° 3x6+6+6
curl bilanciere 7x6
curl man altern. 3x6+6+6


VENERDI
calf in piedi 7x6
calf seduto 3x10+10+10
squat 7x6
leg ext 3x8+8+8


SETTIMANA 11


LUNEDI
pulley basso 7x6
lat avanti 3x8+8+8
alz 90° manubri 3x10 20” max
stacco 7x6
leg curl 3x6+6+6


MERCOLEDI
Lento avanti 7x6
alzate laterali 3x6+6+6
scrollate 3x10 20” max
french press 7x6
push down 3x6+6+6




VENERDI
Panca piana 8x6
croci panca 30° 3x6+6+6
curl bilanciere 8x6
curl man altern. 3x6+6+6


SETTIMANA 12


LUNEDI
calf in piedi 8x6
calf seduto 3x10+10+10
squat 8x6
leg ext 3x8+8+8


MERCOLEDI
pulley basso 8x6
lat avanti 3x8+8+8
alz 90° manubri 3x10 20” max
stacco 8x6
leg curl 3x6+6+6




VENERDI
Lento avanti 8x6
alzate laterali 3x6+6+6
scrollate 3x10 20” max
french press 8x6
push down 3x6+6+6