alzate frontali prima della panca?

[Hulkhogan]

Free ho specificato che bisogna usare una buona forma d'esecuzione e non "alla *****". Volevo solo sottolineare che gli esercizi principali vanno affrontati in quanto tali, senza troppi fronzoli e tecniche che ti fanno togliere i dischi dal bilanciere.

Esempio: massimale su panca di 100 kg e 80kg x 6

Mette l'eccentrica di 3-4'' per sovraccaricare di più e toglie 10 kg
Mette la pausa in basso per allenare di più il petto e toglie altri 10 kg
Toglie gli ultimi 10 cm del movimento per non far perdere tensione sui pettorali e toglie altri 10 kg
etc etc

Alla fine sicuro "sentirà" più lavoro sul petto ma starà facendo la panca con i pesi dei puffi! A quel punto meglio usare i manubri o una macchina ed eliminare totalmente la panca.
Lo stesso discorso può essere fatto su tutti gli esercizi principali.

[La_Bestia]

Non è proprio così, nel tuo caso i deltoiti cedono prima che il petto abbia svolto a fondo il suo lavoro, comunque ti riporto la spiegazione di un vecchio utente del forum, il quale lo spiega in maniera molto chiara e semplice:

"Quando lavorate su di un muscolo fino al suo completo affaticamento nella sua funzione primaria e poi continuate con un movimento secondario, state utilizzando il preaffaticamento.
Un esempio tipico di preaffaticamento per il petto è costituito da un set di croci con i manubri con uno pesante di distensioni su panca piana. Molti Bber evidenziano il fatto che, cominciando il workout per il petto con le distensioni col bilanciere su panca, il cedimento avviene nei tricipiti (che dovrebbero svolgere un ruolo secondario) prima che nei pettorali, impedendo di arrivare a stimolare quelle fibre che possono essere attivate solo arrivando al cedimento. Iniziando invece con un set di croci (esercizio di isolamento), che isolano il petto, quegli atleti indeboliscono deliberatamente tali muscoli al fine di rendere i tricipiti temporaneamente più forti dei pettorali."

Una domanda ma il problema sussiste solo per la panca piana? oppure ce l'hai anche nell'escuzione delle croci e delle aperture?

ripensando alla tua citazione mi viene però un dubbio
ce ma secondo me in un esercizio come la panca col bilanciere non può succedere quello che hai detto te; ce secondo me non è un solo muscolo che cede ma al massimo è tutta la catena cinetica.
La dimostrazione di questo sta nel fatto che io potrei alzare il bilanciere solo contraendo i pettorali, o solo contraendo i tricipiti (stesso discorso vale con le trazioni per dorsali e bicipiti)

se invece mi parli della panca con manubri il tuo discorso fila perchè se dovessi contrarre solo il petto i manubri cadrebbero verso l interno del mio corpo; se invece contraessi solo i tricipiti, i manubri cadrebbero all esterno del mio corpo


non so se ho reso quello che intendevo dire

[Free91]

Free ho specificato che bisogna usare una buona forma d'esecuzione e non "alla *****". Volevo solo sottolineare che gli esercizi principali vanno affrontati in quanto tali, senza troppi fronzoli e tecniche che ti fanno togliere i dischi dal bilanciere.

Esempio: massimale su panca di 100 kg e 80kg x 6

Mette l'eccentrica di 3-4'' per sovraccaricare di più e toglie 10 kg
Mette la pausa in basso per allenare di più il petto e toglie altri 10 kg
Toglie gli ultimi 10 cm del movimento per non far perdere tensione sui pettorali e toglie altri 10 kg
etc etc

Alla fine sicuro "sentirà" più lavoro sul petto ma starà facendo la panca con i pesi dei puffi! A quel punto meglio usare i manubri o una macchina ed eliminare totalmente la panca.
Lo stesso discorso può essere fatto su tutti gli esercizi principali.

Bhe nei casi che hai scritto ce proprio un fondo di errore nel comprendere l esercizio e soprattutto la finalità di esso

[La_Bestia]

Bhe nei casi che hai scritto ce proprio un fondo di errore nel comprendere l esercizio e soprattutto la finalità di esso

io sta pausa non la faccio per ego più che altro (è più facile e carico di più)
tutti dicono di farla (anche gli utenti avanzati) non ci sto capendo più niente

[Free91]

io sta pausa non la faccio per ego più che altro (è più facile e carico di più)
tutti dicono di farla (anche gli utenti avanzati) non ci sto capendo più niente

Se devi gareggiare è meglio farla per abituarsi se invece ti alleni giusto per il gusto di allenarti secondo me è meglio non farla

[cybertrainer70]

X Free91 ed Hulkhogan parlate la stessa lingua ma non vi capite, le metodiche sono attuabili ambedue nell'arco di una programmazione temporale dell'allenamento, chiaramente in un periodo in cui l'obiettivo è stimolare al massimo la forza, metodiche come esaltare l'eccentrica in 4", oppure la contrazione di picco, la pausa, il collegamento mente/muscolo, diventano controproducenti appunto perchè occorre diminuire il carico; viceversa in un periodo di ipetrofia possono ritornare molto utili. In conclusione bisogna sempre variare e non fossilizzarsi sulla medesima metodica.

ripensando alla tua citazione mi viene però un dubbio
ce ma secondo me in un esercizio come la panca col bilanciere non può succedere quello che hai detto te; ce secondo me non è un solo muscolo che cede ma al massimo è tutta la catena cinetica.
La dimostrazione di questo sta nel fatto che io potrei alzare il bilanciere solo contraendo i pettorali, o solo contraendo i tricipiti (stesso discorso vale con le trazioni per dorsali e bicipiti)

se invece mi parli della panca con manubri il tuo discorso fila perchè se dovessi contrarre solo il petto i manubri cadrebbero verso l interno del mio corpo; se invece contraessi solo i tricipiti, i manubri cadrebbero all esterno del mio corpo

Non è esatto, in un esercizio di panca piana la catena cinetica è costituita dai tricipiti, dai deltoidi e dal petto e da altri muscoli che intervengono in misura minore, se uno dei tre gruppi muscolari arriva al cedimento l'esercizio termina perchè gli altri due gruppi non riescono a compensare.

Il preaffaticamento è applicabile al petto nel caso i tricipiti rappresentassero i gruppo debole, ma nel tuo caso il gruppo che arriva a cedimento prima sembrano i deltoidi, in questo caso il problema dovrebbe sussistere in tutti gli esercizi in cui è imlicata la sinergia deltoidi/pettorali (panca piana, panca inclinata, distensioni con manubri su piana ed inclinata, aperture e croci con manubri oppure ai cavi).

[Hulkhogan]

Cyber proprio ora stavo leggendo l'ottimo libro di Perryman "Maximum Muscle" che si può scaricare gratuitamente. Un libro corredato da 100 pagine di ricerche sull'ipertrofia e vari studi, quindi non la solita stronzata di qualche esaltato.
La cosa primaria che esce fuori dalle ricerche condotte sull'argomento è la forza (in un determinato range di reps) e il sovraccarico progressivo. Per coinvolgere tutte le fibre c'è bisogno di un carico del 70-80% del massimale (più aumenta l'esperienza e più aumenta questo valore), meno del 70% del massimale non serve A NULLA, se non a fare un allenametno di recupero tra quelli più pesanti.
Per cui nella famosa fase di "ipertrofia" di cui hai parlato il 70% per i principianti e l'80% degli avanzati DEVE essere usato. Se usi un peso più basso perchè devi "sentire" il muscolo stai perdendo il tuo tempo.

[cybertrainer70]

Per cui nella famosa fase di "ipertrofia" di cui hai parlato il 70% per i principianti e l'80% degli avanzati DEVE essere usato.

io non ho scritto questo, ho solo detto che servono entrambi i sistemi a periodi alterni, senza specificare tra principianti e avanzati oppre riferimenti a percentuali di carico.

[Alecs]

Scusate se ne approfitto ma: le alzate frontali, quanto sono efficenti per una buona crescita dei deltoidi frontali? :/

[Free91]

Cyber proprio ora stavo leggendo l'ottimo libro di Perryman "Maximum Muscle" che si può scaricare gratuitamente. Un libro corredato da 100 pagine di ricerche sull'ipertrofia e vari studi, quindi non la solita stronzata di qualche esaltato.
La cosa primaria che esce fuori dalle ricerche condotte sull'argomento è la forza (in un determinato range di reps) e il sovraccarico progressivo. Per coinvolgere tutte le fibre c'è bisogno di un carico del 70-80% del massimale (più aumenta l'esperienza e più aumenta questo valore), meno del 70% del massimale non serve A NULLA, se non a fare un allenametno di recupero tra quelli più pesanti.
Per cui nella famosa fase di "ipertrofia" di cui hai parlato il 70% per i principianti e l'80% degli avanzati DEVE essere usato. Se usi un peso più basso perchè devi "sentire" il muscolo stai perdendo il tuo tempo.

Qui stiamo parlando di cose differenti pero...dire che fare per esempio un set di alzate laterali con 8kg a 15rep è inutile non mi sembra una cosa giusta...

Si ricade nel solito pl vs bb

[Hulkhogan]

Qui stiamo parlando di cose differenti pero...dire che fare per esempio un set di alzate laterali con 8kg a 15rep è inutile non mi sembra una cosa giusta...

Si ricade nel solito pl vs bb

Non ho detto questo! Ho detto che la cosa principale è fare l'esercizio pesante. Sicuramente non puoi aspettarti di crescere troppo con 15 reps alle alzate laterali, ma può essere un utile completamentare DOPO aver caricato nell'esercizio base.

[La_Bestia]

Non ho detto questo! Ho detto che la cosa principale è fare l'esercizio pesante. Sicuramente non puoi aspettarti di crescere troppo con 15 reps alle alzate laterali, ma può essere un utile completamentare DOPO aver caricato nell'esercizio base.

su questo non posso proprio darti torto: quando ho iniziato a fare così ho cominciato a vedere enormi miglioramenti sia di ipertrofia, ma anche di carichi, e non parlo solo dell' esercizio in questione (il fondamentale) anche gli esercizi che piazzo come secondi crescono tantissimo; quelli di pompaggio ad alte reps sono invece bloccato sugli stessi carichi da mesi ma penso non sia così grave; dopotutto dopo molte serie pesanti magari i miglioramenti notabili in un 3x15 di croci su piana dopo 7 serie pesanti, per notarli bisognerebbe avere dischi da 0,005 XD XD

[Hulkhogan]

su questo non posso proprio darti torto: quando ho iniziato a fare così ho cominciato a vedere enormi miglioramenti sia di ipertrofia, ma anche di carichi, e non parlo solo dell' esercizio in questione (il fondamentale) anche gli esercizi che piazzo come secondi crescono tantissimo; quelli di pompaggio ad alte reps sono invece bloccato sugli stessi carichi da mesi ma penso non sia così grave; dopotutto dopo molte serie pesanti magari i miglioramenti notabili in un 3x15 di croci su piana dopo 7 serie pesanti, per notarli bisognerebbe avere dischi da 0,005 XD XD

I miglioramenti sugli esercizi secondari sono importanti ma non fondamentali. Se ci sono tanto meglio, se non ci sono fa niente. Se invece non ci sono su quelli base si resta sempre uguali sostanzialmente. Si può "limare" qualcosina, ma alla fine cambia quasi nulla.