Consigli da esperti

**gioxc88** · 15-03-2011, 18:36:59

up

**gigamesh90** · 16-03-2011, 22:15:37

1)Per quanto tempo devo fare questa scheda? la scheda è completamente da rifare guarda le discussioni in nota e postane una che sia decente

**michael lg** · 17-03-2011, 02:05:06

quoto...

**gioxc88** · 17-03-2011, 15:18:40

Originariamente Scritto da gigamesh90 Visualizza Messaggio

1)Per quanto tempo devo fare questa scheda? la scheda è completamente da rifare guarda le discussioni in nota e postane una che sia decente

scusate ma non potete mettermi voi le correzioni?
questa scheda me l'hanno data in palestra ... io non ho le competenze per poter postare una scheda "decente" ... altrimenti non scriverei sul forum per chiedere aiuto ... ho letto il regolamento e so che non si possono fare schede da zero ... io ho postato la scheda che l'istruttore in palestra mi ha detto di seguire per la massa ... chiedo aiuto per capire cosa c'è che non va e ricevere consigli per perfezionarla o cambiarla del tutto come è gia stato detto

nelle discussioni in nota ho visto delle schede per la "massa" in cui ci sono molte serie con 4 o 6 ripetizioni ... ho letto su un libro che mi diede il mio prof di educazione fisica che la massa viene stimolata con serie dalle 10 alle 15 ripetizione con un carico pari al 70% circa del massimale ... mentre serie da 4 o 6 ripetizioni con carichi piu elevati servivano per allenamenti mirati ad aumentare la forza ...

leggo sempre pareri discordanti .. raramente ho sentito persone con opinioni affini su argomenti che riguardano il body building

se non vi dispiace spiegatemi perchè la scheda è completamente da rifare in modo da capire e poter camminare con le mie gambe ... grazie a tutti

**Francesco01** · 17-03-2011, 15:35:41

Originariamente Scritto da gioxc88 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi!! vorrei che deste un'occhiata alla mia scheda per la massa iniziata la settimana scorsa. In fondo ci sono le mie domande. Grazie a tutti per gli aiuti e davvero complimenti per il forum che ci offre la possibilità di imparare dai professionisti del settore GRATUITAMENTE!!!

peso: 67 kg
altezza: 1,78
età: 23

Lunedi: dorso - bicipiti - deltoide posteriore
1° Deltoide posteriore cavi 3x15
2° Lat machine avanti 3x12-10-8 ---> 40kg-45kg-50kg
3° Rematore bilanciere (impugnatura prona) 3x12-10-8 ---> 30kg(15+15)-40kg-50kg
4° Pulley 3x10
5° Scrollate manubri 3x15
6° Bicipiti manubri (biarticolare) 3x12-10-8 ---> 8kg-10kg-12kg
7° Scotty 3x12

Mercoledi: gambe
1°Leg Extension 2x20
2°Squat 4x15-12-10-8 (non so come si chiama ma lo faccio con una specie di palla dietro la schiena e con i manubri) ---> 20kg(10+10)-24kg-28kg-30kg
3°Horizzoltal Press 3x15-12-10 ---> 110kg-120kg-130kg
4°Leg curling (biarticolare) 4x12-10-8-6 ---> 10kg-15kg-17k-20kg
5°Polpacci 3x15-12-10

Venerdì: petto - spalle - tricipiti
1°Croci manubri 2x15
2°Panca piana bilanciere 4x12-10-8-6 ---> 40kg(20+20)-45kg-45kg-50kg
3°Panca alta manubri 3x12 ---> 20kg(10+10)/24kg
4°Lento avanti bilanciere (impugnatura frontale) 3x12 ---> 14kg
5°Arnold press 3x12 ---> 16kg(8+8)
6°French press bilanciere sagomato 4x12 ---> 7kg(3,5+3,5)
7°Push down corda 3x15

recupero sempre 90" e addome lo faccio tutti i giorni

Domande

1)Per quanto tempo devo fare questa scheda?

2)Quando faccio petto spalle e tricipiti arrivo alla fine che sono cotto e con i tricipiti non riesco a caricare, come potrei risolvere questo problema?

3)La parte in cui trovo più difficoltà a mettere massa sono le braccia(spalle bicipiti e tricipiti), mentre il petto c'è l'ho definito e anche grosso rispetto alle braccia. Perchè scondo voi?

4)Quando faccio gambe non posso abbinarle a nessun altro mucolo perchè sono letteralmente stremato e non ho più forza.

5)Da ottobbre a gennaio ho messo 3 kg, mentre da gennaio ad oggi ho messo solo mezzo kilo (ma la scheda che facevo era diversa da quella che ho postato). E' normale?

Considerate che seguo anche una dieta adeguata, che posterò nell'altra sezione. Grazie a tutti per le risposte e buona giornata

Perchè è sbagliata?Mancano le serie pesanti negli ex prinicipali(panca piana, squat)...i complementari hanno troppo volume(serie per ripetizioni) in generale, poi fai tutto in 3x12-15, devi anche cambiare stimolo...gli ex principali vanno come primi, così puoi caricare ed eseguirli al max...mancano le trazioni, fondamentali per il dorso...correggere questa scheda sarebbe come rifartela daccapo, per questo gli utenti non l'hanno fatta...io ti consiglio di guardare questo programma di leviatano http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta che ti farà migliorare sugli es. base...alzando pesi elevati la massa crescerà ugualmente...ricordati comunque che non esistono schede per massa, è l'alimentazione che ti fa aumentare...l'allenamento "inidirizza" solamente diciamo...

P.S. quasi dimenticavo, inutile fare l'addome tutti i giorni, il recupero è completamente sbagliato, non puoi riposare 90 sec per la panca piana e 90 sec per le scrollate allo stesso modo...una volta sistemata la scheda vedrai che non avrai più motivo di porre quelle domande...

**Hunterboy** · 17-03-2011, 16:02:53

ti dico la mia, visto che te l'hanno fatta in palestra dovresti chiedere li spiegazioni e poi venire qui sul forum ed eventualmente integrare o modificare con quelle che ti vengono fornite qui, come splittaggio è corretto , come ti han detto gli es multiarticolari vanno inseriti per primi con serie pesanti e recuperi ad hoc, dovresti inserire qualche es complementare e uno di pompaggio alla fine a grandi linee ti puoi orientare cosi, nei tread che ti hanno linkato comunque è tutto spiegato!

**gioxc88** · 14-05-2011, 14:41:36

posto una nuova scheda dopo aver letto i thread consigliati ... che ve ne pare?

4split

lunedi petto-bicipiti-addome

p.piana 4x6 120''
panca 30° manubri 6-8-10 90''
croci manubri panca 15° 3x12/15 60''
curl manubri in piedi 5x5 120''
scotty 8-10-12 90''
a martello 2x15 60''

martedi gambe
squat 4x6 150''
pressa horizzontal 12-10-8 90''
leg extension 3x15 60''
leg curl 6-8-10-12 90''

giovedi spalle-trapezi-polpacci-addome
military press 4x6 120''
lento manubri 8-10-12 90''
alzate laterali 3x12/15 60''
scrollate multipower 3x15 60''
due esercizi per i polpacci

venerdì dorso-tricipiti-deltoide posteriore
trazioni 4x6 120''
rematore bilanciere (presa supina) 4x6 120''
pulley 3x10 90''
alzate a 90° 3x12 60''
french press 4x6 120''
push down 3x8 90''
dietro la nuca 3x10/12 60''