Mia scheda massa 4 sedute

[ArnoldFan]

Età: 24
Altezza: 1,86 kg
Peso: 83 kg
BF: non precisata con certezza, ma credo attorno al 15%
Esperienza d'allenamento: 5 anni circa
Obbiettivo: massa

Lun - Petto; tricipiti
Mer - Quadricipiti; polpacci; addominali, avambracci
Gio - Dorso; bicipiti; femorali; polpacci
Ven - Spalle; trapezi; avambracci

PETTO

1 - Panca piana bilanciere 4 X 4 (2')
2 - Panca inclinata bilanciere 4 X 10/12 (2')
3 - Panca inclinata manubri 3 X 10/12 (2')
4 - Panca reclinata manubri 3 x 10/12 (1'30")
5 - Croci cavi 2 X 15/18 (30")

TRICIPITI

1 - French Press 4 X 10/12 (2')
2 - Estensioni manubri alternate in piedi 3 X 10/12 (1'30")
3 - Kickbacks 3 X 10/12 (1'30")
4 - Spinte in basso alla barra 2 X 20/25 (30")

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QUADRICIPITI

1 - Squat 5 X 10/12 (2')
2 - Pressa a piedi uniti 4 X 10/12 (2')
3 - Hack squat 3 X 10/12 (1'30")
4 - Leg extension piedi a V con punte verso l'interno 3 X 10/12 (1'30")

POLPACCI

1 - Calf 3 X 15 (1'30")
2 - Calf machine 3 X 15 (1'30")
3 - Reverse calf 3 X 15 (1'30")

ADDOMINALI

1 - Tirate fune in ginocchio 3 X 12/15 (1'30")
2 - Seated leg tucks 3 X 12/15 (1'30")
3 - Twists in piedi piegato 2 X 30 (1')

AVAMBRACCI

1 - Curl bilanciere con braccia distese su panca 3 X 10/12 (1'30")
2 - Curl contemporaneo con manubri dietro la schiena 3 X 10/12 (1'30")
3 - Curl manubri alternato con braccia distese su gamba 1 X 18/20

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DORSO

1 - Stacchi da terra 4 X 4 (2')
2 - Trazioni 4 X max (2')
3 - Rematore manubri alternato 3 X 10/12 (1'30")
4 - Pulley 3 X 10/12 (1'30")
5 - Pull down 2 X 18/20 (30")

BICIPITI

1 - Curl bilanciere angolato 4 X 10/12 (2')
2 - Curl alternato in piedi con manubri 4 X 10/12 (1'30")
3 - Curl panca Scott in piedi braccia parallele al muro 2 X 18/20 (30")

FEMORALI

1 - Leg curl 3 X 10/12 (1'30")
2 - Stacchi rumeni 3 X 10/12 (1'30")
3 - Affondi con manubri 3 X 10/12 (1'30")

POLPACCI

1 - Pressa 3 X 15 (1'30")
2 - Calf con punte verso l'esterno 3 X 15 (1'30")
3 - Calf con punte verso l'interno 3 X 15 (1'30")

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SPALLE

1 - Arnold press in piedi 4 X 10/12 (2')
2 - Lento dietro al multipower 4 X 10/12 (2')
3 - Aperture alternate ai cavi piegato 3 X 10/12 (1'30")
4 - Alzate frontali manubri alternate 3 X 10/12 (1'30")
5 - Aperture laterali manubri contemporanee 3 X 10/12 (1'30")

TRAPEZI

1 - Tirate al petto bilanciere angolato con presa larga 3 X 10/12 (1'30")
2 - Trap bar 3 X 10/12 (1'30")

AVAMBRACCI

1 - Curl riverso con braccia distese su gambe 3 X 10/12 (1'30")
2 - Curl riverso alternato al cavo 1 X 18/20

[Manx]

dimmi che lo fai di proposito...

http://www.bodyweb.com/threads/291909-Split-4-giorni!