consiglio scheda

**BoB959** · 13-03-2011, 22:19:31

Originariamente Scritto da mak1 Visualizza Messaggio

buona domenica a tutti...volevo qualche consiglio su questa scheda....ben accette critiche e modifiche.

lunedì-petto/spalle

Panca piana 4x6
distensioni manubri 3x8
croci 3x12
lento avanti 4x6
lento dietro manubri 3x8
arnold press 3x8
alzate laterali 3x12

mercoledì-gambe/addome

Stacchi 5x5
leg press 3x8
stacchi gambe tese 3x8
leg extension 6x4

venerdì-dorso braccia

Rematore 3x8
rematore manubri 3x8
pulley 4x6
curl bil. 3x10
curl alla scott 3x8
spinte in basso 3x8
estensioni dietro 2x12

da quanto ti alleni?

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e quel'è il tuo obbiettivo?

**mak1** · 13-03-2011, 22:48:26

mi alleno da 10 mesi...obiettivo ipertrofia

**BoB959** · 13-03-2011, 22:53:41

Originariamente Scritto da mak1 Visualizza Messaggio

mi alleno da 10 mesi...obiettivo ipertrofia

allora aspetta risposte da + esperti di me :P

cmq le cose che sicuramente ti diranno sono:
-allenamento poco per le gambe, polpacci
- dovresti fare una progressione su panca piana...
-trazioni devi inserirle

**The Dennis** · 14-03-2011, 11:40:43

c'è troppo volume d'allenamento delle spalle, manca lo squat e le trazioni per il dorso
io la imposterei così:
petto-spalle
panca piana 4x8-6 magari dopo l'ultima serie fai una serie di croci su inclinata x 10-12 rep in post affaticamento
panca inclinata manubri 3x10
dip inclinato d 'avanti 3xmax(se non sei forte nei dip prova a metterli come secondo esercizio)
croci ai cavi 3x15-12
lento avanti/distensioni manubri 3x8
alzate laterali 3x10
alzate frontali 2x10

gambe-
squat 4x8
stacchi da terra 3x6
leg press 3x10
leg curl 3x10

dorso-braccia
rematore bilancere 4x8-6
trazioni 4xmax(se riesci a farne almento 7-8 bene) se no fai lat machine avanti 4x10-8
pulley basso 4x10
panca stretta 3x10
dip tra panche 3x10
curl bilancere 3x8/10
curl manubri martello 3x12/10

secondo me il terzo giorno ti devasti troppo, se ce la fai a sostenerlo va bene se no, puoi provare una split diversa come questa:

petto-deltoidi anteriori e laterali -tricipiti

gambe

dorso-deltoidi posteriori-bicipiti