massa

[mens]

e una leggera modifica di una scheda di max, aumentando un' pò il volume....che nè pensate?
anzanità : 3 anni
peso: 80kg
altezza: 184
obiettivo: massa (volume)

x6 settimane

SEDUTA - A (femorali + schiena)

stacchi completo 4 3 3 2 90''
SS: hyperestension con sovr da 20kg + leg curl sdraiato 3x8+12 60''
trazioni prone + sovr 6 6 6 6 90''
lat mach large 8 8 10 (con carico da 8) 60''
rematore bilancere 6 6 6 6 90''
pulley 8 8 10 (carico da 8) 60''
pull down + alzate@90° 2M 2x15 + 12 60''

SEDUTA - B (quadricipiti + polpacci + addome)

squat 8 6 6 4 /8 8 6 6 120''
leg ext una sola serie in strpping, parto da 10 rip. scarico 5kg ogni volta fino ad esaurimento, sosta 15''
pressa 45° 10 8 6 6 60''
affondi bil/2M 10 10 10 60''
calf alla leg press 10 10 10 10 50''
sitting calf(slow) 20 20 20 50''
addome@bw(2 o3 es da 3x20\30)

SEDUTA C (petto + deltoidi)

panca piana 8 8 6 6 oppure 8 6 6 4 120''
panca 45° mezze rip dal basso 12 15 50''
panca declinata 2: 8 6 6 60''
dip + sovraccarico 6 6 6 60''
croci 10 8 60''
lento 2M/bil su panca 80° 8 8 8 90''
monoalzate laterali al cavo o 1M 12 10 8 60''
SS:tirate al mento + scrollate 2x5/6 + 10 60''
20' cardio

SEDUTA D (braccia +polpacci + addome)
curlez 6 6 6 6 60''
french press 6 6 6 6 60''
Scott bil ez. 5 5 50''
kick back 2m 8 8 50''
SS: curl 2M in piedi + push down 2x10+12 60''
JS: hammer curl 2M (non alternato) + dip tra panche(+20kg) 3x8+15 60''
calf con bil al MP su tavoletta 4x10 50''
addome+sovraccarico (6 - 8 serie da 10/12 rip.)
20' cardio


grazie

[Manx]

e una leggera modifica di una scheda di max, aumentando un' pò il volume....che nè pensate?
anzanità : 3 anni
peso: 80kg
altezza: 184
obiettivo: massa (volume)

x6 settimane

SEDUTA - A (femorali + schiena)

stacchi completo 4 3 3 2 90'' potresti aumentare il recupero
SS: hyperestension con sovr da 20kg + leg curl sdraiato 3x8+12 60''
trazioni prone + sovr 6 6 6 6 90'' potresti aumentare il recupero
lat mach large 8 8 10 (con carico da 8) 60'' farei 6 8 10, 10 con carico da 6 in RP. 90", forse meglio dopo il rem. con bilanc.
rematore bilancere 6 6 6 6 90''
pulley 8 8 10 (carico da 8) 60'' 12 10 8 50"
pull down + alzate@90° 2M 2x15 + 12 60'' toglierei entrambi

SEDUTA - B (quadricipiti + polpacci + addome)

squat 8 6 6 4 /8 8 6 6 120''
leg ext una sola serie in strpping, parto da 10 rip. scarico 5kg ogni volta fino ad esaurimento, sosta 15''
pressa 45° 10 8 6 6 60''
affondi bil/2M 10 10 10 60''
calf alla leg press 10 10 10 10 50''
sitting calf(slow) 20 20 20 50''
addome@bw(2 o3 es da 3x20\30)

SEDUTA C (petto + deltoidi)

panca piana 8 8 6 6 oppure 8 6 6 4 120''
panca 45° mezze rip dal basso 12 15 50''
panca declinata 2: 8 6 6 60''
dip + sovraccarico 6 6 6 60'' puoi metterle come secondo o terzo ex, range 6/10-12 rip. Varia durante le sertimane
croci 10 8 6 60'' varie le inclinazioni
lento 2M/bil su panca 80° 8 8 8 90''
monoalzate laterali al cavo o 1M 12 10 8 60''
SS:tirate al mento + scrollate 2x5/6 + 10 60''
20' cardio

SEDUTA D (braccia +polpacci + addome)
curlez 6 6 6 6 60''
french press 6 6 6 6 60''
Scott bil ez. 10 10 40''
kick back 2m 10 40''
SS: curl 2M in piedi + push down 2x10+12 60''
JS: hammer curl 2M (non alternato) + dip tra panche(+20kg) 3x8+15 60''
calf con bil al MP su tavoletta 4x10 50''
addome+sovraccarico (6 - 8 serie da 10/12 rip.)
20' cardio


grazie

.

[mens]

grazie mille manx..................! farò come dici! grazie!

pensavo solo di mettere come 2° seduta petto + spalle al posto di quadricipiti+ polpacci, perchè ho le gambe appesantite dalla prima seduta dove ho fatto femorali! ok?

grazie

[mens]

.

manx non sapendo bene se aprire un post, ho preferito continuare qui!
volevo avere un tuo consiglio: dal momento che ho un problemino al tendine del pollice (che sto curando da mesi con cortisone e ultrasuoni e varie pomate locali) che mi causa problemi negli esercizi di spinta (es. petto), in particolare modo quando utilizzo il bilanciere, quindi ti chiedo se è ok sostituire la panca piana con bil. in 8 8 6 6 con i manubri? lo so che la sostituzione non è del tutto equivalente come ex fondamentale, ma mi permetterebbe di caricare senza accusare dolore, e forse, a parere mio, una migliore cinetica del movimento? idem le dip che per ora non riesco andare oltre un 3x6@bw con sovraccarico mi crea problemi ancora.......................................... grazie mille mens

[Manx]

ma certo, varia pure l'esercizio o gli esercizi con altri che non ti danno fastidio.

[luca_skizzato91!]

Se posso darti un consiglio, la leg extension la metterei come ultimo ex, facendola in stripping fino ad esaurimento come vuoi fare tu, perche altrimenti non spingeresti nulla alla pressa e affondi essendo stra pieno di acido lattico, quindi mettilo per ultimo come ex di pompaggio.

[Manx]

Se posso darti un consiglio, la leg extension la metterei come ultimo ex, facendola in stripping fino ad esaurimento come vuoi fare tu, perche altrimenti non spingeresti nulla alla pressa e affondi essendo stra pieno di acido lattico, quindi mettilo per ultimo come ex di pompaggio.

esagerato...a volte si fa benissimo anche come primo ex...

[luca_skizzato91!]

Io lo vedo piu come esercizio di rifinitura, per sfinire il muscolo.

[Manx]

oppure come esercizio preparatorio, per attivare il muscolo (e SNC).

[mens]

grazie.....

---------- Post added at 17:26:36 ---------- Previous post was at 17:23:08 ----------

Se posso darti un consiglio, la leg extension la metterei come ultimo ex, facendola in stripping fino ad esaurimento come vuoi fare tu, perche altrimenti non spingeresti nulla alla pressa e affondi essendo stra pieno di acido lattico, quindi mettilo per ultimo come ex di pompaggio.

grazie per il consiglio....

ho provato, e massacrante, però non mi penalizza molto gli esercizi seguenti, diventerebbe penelizzante, almeno penso, se le serie cominciano a diventare + di 1!

cmq non ho mai provato, ma la leg ext viene anche utilizzata come pre-stancaggio e pump finale!

[luca_skizzato91!]

oppure come esercizio preparatorio, per attivare il muscolo (e SNC).

Giusto.

[Manx]

mens non ti fossilizzare cmq...ti alleni da un po' e nessuno ti vieta di alternare l'ordine degli esercizi, anzi ne trai solo giovamento...prova a mettere lo squat come secondo, terzo esercizio...e perché no...come ultimo, magari con rip...fino a 5. Guarda che succede.

[mens]

mens non ti fossilizzare cmq...ti alleni da un po' e nessuno ti vieta di alternare l'ordine degli esercizi, anzi ne trai solo giovamento...prova a mettere lo squat come secondo, terzo esercizio...e perché no...come ultimo, magari con rip...fino a 5. Guarda che succede.

ok grazie, proverò di sicuro!