scheda MASSA feat. PUMP: Quando intenso e dopamina si incontrano!
In base ad esperienze personali e a seguito di una lunga lettura di post sul PUMP (fondamentale quello che chiedeva: cosa ne pensate del pump?
) ho elaborato un ibrido di massa misto a pompaggio sia alla fine dei fondamentali che nei complementari.
Ho appena terminato una scheda di piramidali inversi ( 4 x 4 6 8 10) e a seguire ci sarà quella di definizione.
Ho 28 anni, 1,90 x 96kg fat esistente ma non eccessiva.
4 appuntamenti settimanali con la ghisa:
1)Petto-addome
panca piana 4x 10 8 6 4 (ultima serie PUMP con scarico peso e 12\15 reps) 120sec.
croci panca piana 3x12\15 60sec.
pullover 4x 10 8 8 6 (ultima serie PUMP con scarico peso e 12\15 reps) 120sec.
pectoral machine 3 x 15 60sec.
crunch panca inclinata con peso 4x10\12 (n= a sfondamento) 60sec.
cruch inverso 3x N 60sec. (N= a sfondamento!)
addominali al castello 3x n 60sec.
2)Dorso-bicipiti
Lat dietro 4x 10 8 8 6 (ultima serie PUMP con scarico peso e 12\15 reps) 120sec.
pulley basso 3x 12\15 60sec.
Lat avanti presa a triangolo 4x 10 8 8 6 (ultima serie PUMP con scarico peso e 12\15 reps) 120sec.
altro complementare 3x 12\15 60sec.
EVEREST!!
manubri in concentrazione 3x n 60sec
3)Gambe-addome
squat 4x 10 8 8 6 120sec.
leg curl 3 x 12\15 60sec.
pressa 45° 2x 10 120sec.
calf 3x 20\25 60sec.
(evito la leg extension in quanto ho quadricipiti troppo sviluppati rispetto al resto)
crunch alla latmachine 4x 10\12 60sec.
flessioni laterali 3x N 60sec.
crunch su palla 3x n 60sec.
4)Spalle-tricipiti
alzate verticali con manubri 4x 10 8 8 6 (ultima serie PUMP con scarico peso e 12\15 reps) 120sec.
alzate laterali 3x 12\15 60sec.
tirate al mento 4x 10 8 8 6 (ultima serie PUMP con scarico peso e 12\15 reps) 120sec.
alzate frontali con manubri 3x 12\15 60sec.
spinte in basso 4x 10 8 8 6 (ultima serie PUMP con scarico peso e 12\15 reps) 120sec.
ai cavi doppi 3x 12\15 60sec.
parallele o flessioni su panca 3x n 120sec.
Non è proprio una scheda "old school" ma credo valga la pena di sfondarsi e fare pompaggio per vedere come va, almeno un mesetto!
Ovviamente la posto per condividerla con voi e accetto volentieri consiglie e critiche costruttive!
Non scrivetemi che fa cagare xchè c'ho messo troppo e poi mi deprimo!
Rock'n'Roll
MantiS
) ho elaborato un ibrido di massa misto a pompaggio sia alla fine dei fondamentali che nei complementari.Ho appena terminato una scheda di piramidali inversi ( 4 x 4 6 8 10) e a seguire ci sarà quella di definizione.
Ho 28 anni, 1,90 x 96kg fat esistente ma non eccessiva.
4 appuntamenti settimanali con la ghisa:
1)Petto-addome
panca piana 4x 10 8 6 4 (ultima serie PUMP con scarico peso e 12\15 reps) 120sec.
croci panca piana 3x12\15 60sec.
pullover 4x 10 8 8 6 (ultima serie PUMP con scarico peso e 12\15 reps) 120sec.
pectoral machine 3 x 15 60sec.
crunch panca inclinata con peso 4x10\12 (n= a sfondamento) 60sec.
cruch inverso 3x N 60sec. (N= a sfondamento!)
addominali al castello 3x n 60sec.
2)Dorso-bicipiti
Lat dietro 4x 10 8 8 6 (ultima serie PUMP con scarico peso e 12\15 reps) 120sec.
pulley basso 3x 12\15 60sec.
Lat avanti presa a triangolo 4x 10 8 8 6 (ultima serie PUMP con scarico peso e 12\15 reps) 120sec.
altro complementare 3x 12\15 60sec.
EVEREST!!
manubri in concentrazione 3x n 60sec
3)Gambe-addome
squat 4x 10 8 8 6 120sec.
leg curl 3 x 12\15 60sec.
pressa 45° 2x 10 120sec.
calf 3x 20\25 60sec.
(evito la leg extension in quanto ho quadricipiti troppo sviluppati rispetto al resto)
crunch alla latmachine 4x 10\12 60sec.
flessioni laterali 3x N 60sec.
crunch su palla 3x n 60sec.
4)Spalle-tricipiti
alzate verticali con manubri 4x 10 8 8 6 (ultima serie PUMP con scarico peso e 12\15 reps) 120sec.
alzate laterali 3x 12\15 60sec.
tirate al mento 4x 10 8 8 6 (ultima serie PUMP con scarico peso e 12\15 reps) 120sec.
alzate frontali con manubri 3x 12\15 60sec.
spinte in basso 4x 10 8 8 6 (ultima serie PUMP con scarico peso e 12\15 reps) 120sec.
ai cavi doppi 3x 12\15 60sec.
parallele o flessioni su panca 3x n 120sec.
Non è proprio una scheda "old school" ma credo valga la pena di sfondarsi e fare pompaggio per vedere come va, almeno un mesetto!
Ovviamente la posto per condividerla con voi e accetto volentieri consiglie e critiche costruttive!
Non scrivetemi che fa cagare xchè c'ho messo troppo e poi mi deprimo!
Rock'n'Roll
MantiS