Scheda allenamento consigli.

[colex]

Ciao a tutti mi presento, mi chiamo Andrea ho 24 anni peso 60kg è da 5 mesi pratico questo bellissimo sport... ora mi rivolgo a voi per avere pareri su come modificare la mia scheda di allenamento Il mio obbiettivo ora è arrivare a mettere un pò di massa

Allora:

Lunedì - Petto e Tricipidi:
Panca piana 3 X 8 -> 17Kg e 17Kg + 10Kg asta
Panca inclinata 3 X 10 -> 12Kg e 12Kg + 10kg Asta
Parallele o Croci 3 X 8 -> 16kg
Push down 3 X 8 -> 22Kg
Cavo concetrato - > 17Kg
Frenc press 3 X 8 -> 5Kg e 5kg + 10Kg asta

Martedì - Dorso e Bicipidi:
Lat machine dietro 3 X 8 -> 57Kg
Lat machine avanti 3 X 8 -> 40Kg
Rematore con manubrio 3 X 8 -> 16Kg
Curl 3 X 8 -> 10kg
Curl concentrato 3 X 8 -> 10Kg
Curl panca scott 3 X 8 -> 7.5Kg e 7.5Kg + 10Kg asta

Mercoledì - Riposo

Giovedi - Spalle:
Lento dietro 3 X 8 -> 12Kg e 12Kg + 10Kg asta
Aperture 3 X 8 -> 6Kg
Tirate al mento 3 X 8 -> 7.5Kg e 7.5Kg + 10Kg asta

Venerdi riprendo con petto è poi la settimana rinizia da dorsali.

Spero di aver postato nel modo più chiaro possibile, come avrete notato è una scheda 3 X 8 ora attendo i vostri consigli per capire dove sbaglio e come migliorare. come avrete notato mancano le gambe, ma avendo un ginocchio un pò fuffo mi limito ad esercizi blandi a giorni alterni, mentre gli addominali gli svolgo a fine di ogni sessione fino a sfinimento.

---------- Post added 11-03-2011 at 13:08:23 ---------- Previous post was 10-03-2011 at 15:29:08 ----------

Piccolo Up... dai nessuno che sa darmi qualche consiglio

[Djdo]

Piccolo appunto: non facevi prima a scrivere il peso totale al posto di scrivere il peso singolo per parte più il peso del bilanciere? Sopratutto per chiarezza espositiva.

[colex]

Ero indeciso su come esporta... al di la di questo che ne dici?

[Talimere]

non saprei cosa suggerirti...cmq sia si chiamano bicipiTi e tricipiTi

[The Dennis]

Un mio consiglio sarebbe quello di aumentare il volume e di variare di più le repitzioni:

Lunedi pettorali- tricipiti
Panca piana 4x10-8-8-6
Panca inclinata manubri 3x10
Parallele 3x10
Croci panca inclinata o macchina o panca reclinata 2x15-12
French press 3x10/8
Dip su panche 3x10
Estensioni al cavo con corda o barra 3x12/10

Dorso- bicipiti
Rematore bilancere 4x10-8-8-6
Lat machine avanti 3x10/8
Rematore manubrio unilaterale oppure seduto al cavo 3x10
Lat machine presa stretta in pronazione (palmi verso se stessi)3x10
Curl bilancere 3x10-8-10-8
Curl martello con manubri 3x10
Curl concentrato 2x12

Spalle-trapezio
Lento avanti 4x10-10-8-8
Alzate laterali unilaterali inclinato 3x10
Alzate frontali 2 x10
Alzate posteriori 3x12
Alzate di spalle con bilancere 3 x 15

Gli addominali gli fai 2-3 volte di dividendoli per alti, bassi, obliqui e lombali
Cerca di impegnarti nelle ultime 2-1 serie di ogni esercizio
Spero di aver dato una mano
p.s. non facendo le gambe si perde un bello stimolo, ma se proprio non puoi pazienza.

[colex]

Talimere hai ragione... piccolo lapsus
Denis mi piace la scheda... Credo proprio che il mese prossimo la proverò, visto che ormai questo mese ho iniziato con il 3X8 che comunque è una scheda con cui ho notato un aumento maggiore della forza rispetto alla 4X10 e 3X10 che facevo in precedenza... quindi un buon preparativo alla tua sceheda che vedo abbastanza pesante
Ti pondo un paio di domande visto che sono un neofita è non ho trovato un topic che riporti tutti i nomi degli esercizi...
Dip su panca sarebbe? Grazie per l'aiuto

[The Dennis]

Prego, cmq sono abbastanza neofita pure io;-)
Il dip su panche si tratta di mettere due panche parallele tra loro, oppure mettere una panca parallela ad un qualcosa ove puoi appoggiare i piedi. Appogiando le mani sulla panca e i piedi sull'altro appoggio si piegano i gomiti verso il dietro scendendo con il sedere verso il pavimento, e fermandosi quando i gomiti sono a 90 gradi poi si risale. Scusa ma non posso postarti un'immagine ne un video perché il cellulare non me lo permette. Se non hai capito dovrai aspettare qualcuno che ti posti l'immagine.

---------- Post added at 16:33:06 ---------- Previous post was at 16:31:44 ----------

Prego, cmq sono abbastanza neofita pure io;-)
Il dip su panche si tratta di mettere due panche parallele tra loro, oppure mettere una panca parallela ad un qualcosa ove puoi appoggiare i piedi. Appogiando le mani sulla panca e i piedi sull'altro appoggio si piegano i gomiti verso il dietro scendendo con il sedere verso il pavimento, e fermandosi quando i gomiti sono a 90 gradi poi si risale. Scusa ma non posso postarti un'immagine ne un video perché il cellulare non me lo permette. Se non hai capito dovrai aspettare qualcuno che ti posti l'immagine.

[colex]

Ah bene ho capito sarebbe questo esercizio: http://www.google.it/imgres?imgurl=h...1t:429,r:4,s:0

[Djdo]

ah bene ho capito sarebbe questo esercizio: http://www.google.it/imgres?imgurl=h...1t:429,r:4,s:0

sì

[colex]

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