Scheda secondo mese di palestra. Che ne pensate?

[ilbrigante]

Ciao ragazzi, ho 29 anni e sono al secondo mese di palestra, dopo un lungo periodo di inattività a causa di un incidente. Volevo sapere che ne pensate di questa scheda che mi ha fatto l' istruttore...io la trovo particolarmente massacrante e cosa importante non riesco ad aumentare il peso ad ogni seduta. Mi guardo intorno e mi rendo conto che i kg che riesco ad alzare sono un pò bassini. Sbaglio qualcosa io o è la scheda non va bene?

RISCALDAMENTO 15/20 MIN

LUNEDI
PETTO - BICIPITI

PANCA INCLINATA 4 X 12 (7,5 + 7,5 kg più asta che non so quanto pesa)
DISTENSIONI MANUBRI PANCA INCLINATA 4 X 15 12 10 8 (8 10 12 14 KG)
CHEST PRESS INCLINATA 4 X 8 (25 kg)
MACCHINA PER BICIPITI (NON RICORDO IL NOME) 4 X 12 10 8 6 (10 15 20 25 KG)
PANCA SCHOTT MANUBRIO 5 X 10 (8 kg)
MANUBRIO CONCENTRATO 4 X 12 (6kg)

MERCOLEDI
TRICIPITI - GAMBE

CAVI SINGOLO 4 X 12 (5 KG)
FRENCH PRESS 4 X 12 (BILANCIERE COI PESI FISSI, NON SO IL PESO)
ESERCIZIO DI CUI NON SO IL NOME. LA POSIZIONE è QUELLA DEL REMATORE PERO' TENGO IL BRACCIO ATTACCATO
AL BUSTO DISTENDENDO L' AVAMBRACCIO INDIETRO 5 X 30 (2KG...FA RIDERE LO SO, DOMANI PROVO CON 3 KG MA 30 RIP SONO TANTE)
PRESSA 4 X 15 12 10 8
LEG CURL 4 X 12

VENERDI
DORSALI - SPALLE - LOMBARI

VERTICAL TRACTION MACHINE PRESA LARGA 4 X 12 (50 KG)
VERTICAL TRACTION MACHINE PRESA STRETTA 4 X 10 (50 KG)
LAT MACHINE INVERSA 4 X 20 (25 KG...ANCHE QUESTA FA RIDERE)
REMATORE 5 X 15 (8 KG)
ALZATE LATERALI AL CAVO 5 X 12 (2.75 KG)
SHOULDER PRESS 4 X 10 (20 KG)
ALZATE FRONTALI BILANCIERE 4 X 12 (BILANCIERE COI PESI FISSI, NON SO IL PESO)
TIRATE AL MENTO CON CAVI 5 X 20
LOMBARI 5 X 20

ADDOMINALI OGNI VOLTA (O QUASI, DIPENDE DAL TEMPO)
CRUNCH PANCA 4 X 25

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http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

ti consiglio vivamente di andare su quel link. Comunque la tua scheda non mi piace molto soprattutto l'accoppiata gambe-tricipiti non mi piace.

[ilbrigante]

si ho già dato un' occhiata a quel topic...l' accoppiamento gambe tricipiti non piace neanche a me... non so come gli sia venuto in mente all' istruttore. Inoltre fare 3 esercizi per un muscolo piccolo come il tricipite mi sembra un esagerazione...per non parlare del 5x30 finale che è veramente massacrante, soprattutto dal punto di vista mentale...dopo essermi fatto un giro per il forum e per la rete ho provato a farmi una scheda da solo:

LUNEDI

PETTO - BICIPITI

PANCA PIANA MAV 1X5 55% 1X5 65% 1X5 70% 1X5 75% 1X5 80% (10 - 12,50 - 15- 17,50 - 20 KG) + 3 X 3 80% (20 KG)
PANCA INCLINATA CON I MANUBRI 4 X 15 12 10 8
PECTORAL MACHINE 3 X 10

CURL BILANCIERE 4 X 8
PANCA SCOTT MANUBRIO 4 X 6

DORSO TRICIPITI

LAT MACHINE MAV TIPO PANCA PIANA
VERTICAL TRACTION 4 X 8
REMATORE 4 X 8
LOMBARI 5 X 20

FRENCH PRESS 4 X 8
SPINTE AI CAVI 4 X 8

SPALLE E GAMBE

SHOULDER PRESS 4 X 10
ALZATE LATERALI AI CAVI 4 X 8
ALZATE FRONTALI BILANCIERE 3 X 10
TIRATE AL MENTO 3 X 10

PRESSA 4 X 15 12 10 8
LEG CURL 4 X 10

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Io farei:

petto-spalle-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe

oppure
petto-dorso
spalle-braccia
gambe

se proprio vuoi fare gambe e spalle insieme,sarebbe meglio fare prima le gambe e aumentare il volume di lavoro per le gambe.

Ma cosa hai fatto nel primo mese di palestra?

[ilbrigante]

la scheda del primo mese di palestra non ce l' ho sotto mano...ho fatto piu o meno gli esercizi classici sempre con ripetizioni elevate...4x12 o 4x15...in particolare ricordo le alzate a croce per le spalle 5x20...chiaramente fatte con i pesi della chicco..
le gambe non posso ancora stimolarle troppo in quanto vengo da un incedente alla tibia, perone, malleolo, tendine d' achille (era andato un pò tutto ditrutto)...per questo evito squat e stacchi...
ora quello che mi interessava capire era se secondo voi potevo passare a carichi piu consistenti con minori rip (4x8 o 4x6) se mi consigliavate un piramidale 12x10x8x6...oppure il mav...
dopo due mesi vorrei cercare di iniziare a salire un pò e mettere un pò di volume

[windir]

Certo che puoi iniziare a salire con i carichi ma quello dipende da come ti senti fisicamente,da come mangi e con quanta serietà ti alleni. Prendi una scheda che ti piace e che trovi nei post per i neofiti e poi qualcuno qui te la corregge se non va bene per il secondo mese di allenamento. Comunque nel primo mese è "orientativamente" giusto quello che ti hanno fatto fare.

[ilbrigante]

quindi quella che mi sono fatto da solo... a parte gli accoppiamenti, intendo come esercizi, rip e serie, non ti piace?
mi sono dimenticato di parlare dei tempi di recupero...solitamente io aspetto 90" tra un serie e l' altra...a volte anche 100" se sono all' ultima serie...e tra un esercizio e l 'altro almeno 120"...alcuni mi dicono che sono troppi...

[windir]

Sinceramente non mi piace per niente quella scheda.
Per i fondamentali (panca piana,squat,stacchi e trazioni prenditi tra i 120" e i 150",per i complementari dai 60" ai 90" dipende dalla pesantezza dell'esercizio,dal carico usato,se in un complementare si possono usare carichi elevati va bene recuperare anche più di 60").