Aiuto scheda massa

[TheDoc]

Ciao a tutti è da un pò che seguo il forum e adesso posto per chiedervi dei consigli...faccio palestra da poco più di un anno e ho sempre seguito le schede dell'istruttore, ma non sono molto soddisfatto e da quando seguo il forum le mie perplessità sono aumentate...questa è la mia scheda attuale:
lun
Panca inclinata 4x6 90"
trazioni presa supina 4x6 60"
panca piana manubri 3x10 60"
rematore manubrio 3x10 60"
calf pressa 3x15 60"
crunch libretto 3x max 60"

mer
Spinte manubri x deltoidi (lui le chiama così ma è la shulder press) 4x6 90"
affondi 4x10 60"
alzate lat a 90 3x12 60"
leg curl 3x8 60"
alzata gambe 3x max 60"

ven
Panca piana presa stretta 4x6 90"
Curl manubri 4x10 60"
french press manubri 3x12 60"
curl hammer 3x10 60"
pressa 4x10 60"


Vorrei farne una io e ho pensato ad una cosa così:
lun
panca piana 6 8 8 10 120"
trazioni presa prona con sovraccarico 4x6 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
rematore manubrio 3x8 90"
Croci manubri 2x10 60"
pulley row 2x10 60"
squat 4x6 120"

mer
lento avanti 4x6 120"
leg curl 4x6 90"
Alzate lat 90 3X8 90"
affondi 4x8 90"
tirate al mento 3x8 90"
calf singolo 4x10 90"

ven
french press con bilanaciere ez 6 8 8 10 120"
curl bilinciere 6 8 8 10 120"
push down cavo 3x10 90"
curl su panca inclianta 3x10 90"
pressa 4x8 90"
addome

Pareri, opinioni, modifiche? Sono qui per imparere quidni sono ben accette...l'unica cosa è che non posso fare gli stacchi, avendo una lieve spondilolisi me l'hanno sconsigliata e immagino che non ci siano valide alternative a questo fondamentale vero?
Per le gambe preferisco divederle nei vari giorni, ma se mi dite che è concettualmente errato cambio...
Ah ho 23 anni, 172cm 67kg, bf 10%
Grazie a tutti

[TheDoc]

Nessuno? Faccio un piccolo up..

[TheDoc]

Provo a riuppare..spero qualcuno mi sappia dare dei consigli

[Technoboy86]

in una 3 split non c'è posto per un wo dedicato alle braccia, andresti a sacrificare l'allenamento degli altri muscoli
ti consiglio di cambiare splittaggio, guarda qui http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
e prova a buttar giù una scheda

[TheDoc]

In che senso sacrificare l'allenamento degli altri muscoli?

[Technoboy86]

nel senso che gambe, dorso petto e spalle hanno bisogno singolarmente di un volume d'allenamento maggiore rispetto a bicipiti e tricipiti. e tenendo un giorno solo per le braccia non riesci a rispettare queste proporzioni

[TheDoc]

Ah ok è una questione di volume...allora non basta cambiare lo split ma dovrei togliere un esercizio ciascuno per bicipiti e tricipiti o modificare le serie, perchè se sposto solo ad es fare petto tricipiti non cambia niente giusto? Ho capitio bene?

[Technoboy86]

è una questione di volume proporzionato alla grandezza del gruppo muscolare da allenare. E questa scheda non ti permette di rispettare queste proporzioni, ad esempio al lunedì facendo petto dorso e squat alleni tutto il corpo praticamente.
volendo tenere uno split simile potresti fare:
petto dorso
gambe
spalle braccia

le gambe se vuoi puoi dividerle (cambiando split però) in quadricipiti e femorali abbinando quest'ultimi al dorso, ma non "spalmarle" così sui 3 giorni

[TheDoc]

Innanzitutto ti ringrazio per i consigli...Allora a questo punto proviamo a cambiare così:

lun
panca piana 6 8 8 10 120"
trazioni presa prona con sovraccarico 4x6 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
rematore manubrio 3x8 90"
Croci manubri 2x10 60"
pulley row 2x10 60"

mer
squat 4x6 120"
affondi 3x8 90"
leg curl 4x6 90"
pressa 3x8 90"
calf manubri/alla pressa 4x10 90"
addome

ven
lento avanti 4x6 120"
Alzate lat 90 3X8 90"
tirate al mento 3x8 90"
french press con bilanaciere ez 6 8 8 10 120"
curl bilinciere 6 8 8 10 120"

Meglio?

[TheDoc]

up

[Technoboy86]

Innanzitutto ti ringrazio per i consigli...Allora a questo punto proviamo a cambiare così:

lun
panca piana 6 8 8 10 120"
trazioni presa prona con sovraccarico 4x6 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
rematore bilanciere 4x6 90"
Croci manubri 2x10 60"
pulley row 2x10 60"
Alzate lat 90 3X8 90" mettiamoli insieme al dorso i delt posteriori

mer
squat 4x6 120"
pressa 4x8 90"
affondi 3x10 90"
leg curl 4x6 90"
calf manubri/alla pressa 4x10 90"allenali anche ad alte ripetizioni
addome

ven
lento avanti 4x6 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12
french press con bilanaciere ez 6 8 8 10 120"
push down 3x12
curl bilinciere 6 8 8 10 120"
curl manubri su inclinata 3x12

Meglio?

puoi fare qualche serie in più di leg cur alzando le rep visto che è l'unico esercizio per i femorali
se la puoi fare aggiungi hyperextension dopo il leg curl

[TheDoc]

lun
panca piana 6 8 8 10 120"
trazioni presa prona con sovraccarico 4x6 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
rematore bilanciere 4x6 90"
Croci manubri 2x10 60"
pulley row 2x10 60"
Alzate lat 90 3X8 90"

mer
squat 4x6 120"
pressa 4x8 90"
affondi 3x10 90"
leg curl 4x8 90"
iperestensioni 4x10 90"
calf manubri/alla pressa 4x15 90"
addome

ven
lento avanti 4x6 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12
french press con bilanaciere ez 6 8 8 10 120"
push down 3x12
curl bilinciere 6 8 8 10 120"
curl manubri su inclinata 3x12


Perfetto grazie mille..aggiunto le iperestensioni dopo la leg curl, faccio un 4x10 con disco da 10kg al petto per cominciare e vedo come va, nel caso aumento...
leg curl aumento a 4x8 e i calf faccio almeno 15 rep, sinceramente gli ho sempre allenati ad alte rep (18 - 20) non so perchè ho scritto 10...
Tengo la scheda per un mese, mese e mezzo se mi trovo bene e poi cambio...quindi tra un mesetto o poco più tornerò a rompere per dei consigli su come e cosa variare, per adesso grazie ancora!

[TheDoc]

Ciao a tutti! Allora ho cambiato palestra e anche allenatore quidni, vi chiedo dei consigli sulla nuova scheda che è uscita così (la metto anche nel primo post), ditemi soprattutto se le modifiche vanno bene:

LUN
panca piana bil 5x5 90"
Croci ai cavi 4x8 60"
Panca inclinata bil 6 8 8 10 90"
pectoral machine 2x15 60"

push down 4x6 90"
estensioni tricipiti al nautilus 4x8 60"

leg curl 4x8 60"

MER

Shoulder press al nautilus 5x5 90"
alzate lat 3x8 60"
alzate frontali 3x8 60"
alzate 90 4x8 60"

Squat 5x5 120"
leg ext 4x8 90"
pressa 45 10 8 8 6 90"
affondi 3x8 60"
calf manubri\pressa 4x15

VEN

rematore bil 5x6 90"
trazioni supine\commando con sovraccarico 4x6 90"
pulley presa stretta SS lat machine presa prona 3x8+8 60"
pullover 3x10 60"

curl bil 4x6 90"
bicipiti al nautilus 4x8 60"

addome

So che spalle - gambe non è il massimo però in una split 3 mi sa che qualcosa va sacrificato...per il resto che ne dite? Per i femorali cosa potrei fare a posto della leg curl, a parte gli stacchi che come ho detto purtoppo non possa fare? Per il resto che ne dite?