tonificazione forte

[pask82]

ok grazie

[DonKing]

Allora prova questo programma di allenamento per 1 mese e mezzo.

Lunedi / Giorno 1: Petto;Dorsali
-Panca Piana 80% RPM 4x10 recupero: 60s
-Croci + Spinte manubri su panca inclinata 45° 4x10/12 recupero: 60s
-Pulley Presa larga 4x10 recupero: 60s
-Lat Machine 1+1/2 ripetizioni 4x10/12 recupero: 60s


Martedi / Giorno 2: Cardio
-Cyclette 20 minuti pulsazioni fascia lipolitica 145/150 BPM
-Tappeto H.I.I.T 30:30s quindici picchi
-Step o altro 20 minuti fascia lipolitica 145/150 BPM

Mercoledi / Giorno 3: Addome;Gambe
-Addome 4x20 riposo: 30s
-Squat in accosciata 5x10 riposo:60s
-Leg ext. 4x10 riposo:60s
-Addome 4x20

Giovedi / Giorno 4: Cardio
-Cyclette 20 minuti pulsazioni fascia lipolitica 145/150 BPM
-Tappeto H.I.I.T 30:30s quindici picchi
-Step o altro 20 minuti fascia lipolitica 145/150 BPM

Venerdi / Giorno 5: Spalle;Tricipiti;Bicipiti
-Lento bilanciere dietro 4x10 riposo:60s
-Alzate laterali + frontali manubri 4x10/12 riposo:60s
-Curl bicipiti bilanciere + alzate bilanciere a vuoto 3x10 riposo:60s
-SuperSet: Pull over 3x8/10
Spinte strette "z bar" o bilanciere presa stretta 3x8/10

Sabato/Domenica: Riposo assoluto.

Per dubbi o consigli tell me

[Manx]

Allora prova questo programma di allenamento per 1 mese e mezzo.

Lunedi / Giorno 1: Petto;Dorsali
-Panca Piana 80% RPM 4x10 recupero: 60s
-Croci + Spinte manubri su panca inclinata 45° 4x10/12 recupero: 60s
-Pulley Presa larga 4x10 recupero: 60s
-Lat Machine 1+1/2 ripetizioni 4x10/12 recupero: 60s


Martedi / Giorno 2: Cardio
-Cyclette 20 minuti pulsazioni fascia lipolitica 145/150 BPM
-Tappeto H.I.I.T 30:30s quindici picchi
-Step o altro 20 minuti fascia lipolitica 145/150 BPM

Mercoledi / Giorno 3: Addome;Gambe
-Addome 4x20 riposo: 30s
-Squat in accosciata 5x10 riposo:60s
-Leg ext. 4x10 riposo:60s
-Addome 4x20

Giovedi / Giorno 4: Cardio
-Cyclette 20 minuti pulsazioni fascia lipolitica 145/150 BPM
-Tappeto H.I.I.T 30:30s quindici picchi
-Step o altro 20 minuti fascia lipolitica 145/150 BPM

Venerdi / Giorno 5: Spalle;Tricipiti;Bicipiti
-Lento bilanciere dietro 4x10 riposo:60s
-Alzate laterali + frontali manubri 4x10/12 riposo:60s
-Curl bicipiti bilanciere + alzate bilanciere a vuoto 3x10 riposo:60s
-SuperSet: Pull over 3x8/10
Spinte strette "z bar" o bilanciere presa stretta 3x8/10

Sabato/Domenica: Riposo assoluto.

Per dubbi o consigli tell me

Per prima cosa, come da regolamento si deve evitare di dare schede prefatte o da zero...seconda cosa...5 wo a fila non ti sembrano troppi? Io mi alleno 5 volte ma faccio lunedi, martedi, giovedi, ven e sabato...in quel modo non si allena nemmeno un professionista...e cmq la scheda non mi sembra affatto buona...da rividere del tutto...addome all'inizio della sessione, inesistenza di serie pesanti e solamente lavoro sulle 10 rip...quando manca lavoro effettivo e pesante sulle 4-6 e 8 rip...mancano le trazioni, le dip, il rematore, muscoli lavorati poco e male (8 serie per le gambe le faccio e faccio fare di riscaldamento...), 8 serie per petto e 8 per il dorso tutto a 10 rip...è sotto-allenante...(N.B. fai le gambe muscolo enorme con lo stesso volume del petto e dorso...è illogico) in sintesi è fatta male e al ns amico mancano anche le basi dell'allenamento (forse è un neofita...).

Da sconsigliare proprio e da concentrarsi su programmi piu' semplici e adatti a lui, 3-4 volte a settimana. Da leggere il link per neofiti in rilievo.

[DonKing]

No no momento momento momento, siamo partiti da un'altra discussione nella sessione dimagrimento in cui mi ha detto che le basi le aveva avendo fatto palestra da 3 anni, na base da cui partire la ha primo.
Secondo punto, il suo obbiettivo è dimagrire, non ingrossarsi, ho postato questo tipo di scheda perche ha dato ottimi risultati a persone con il suo stesso problema, non fa mettere una gran quantita di massa ma è intensa e tiene le frequenze cardiache alte per tutto il wo. Non si parla di massa. Non sono partito da zero ma da indicazioni datemi da lui.

[Manx]

le schede per dimagrire/definire ecc...non esistono...si perde peso facendo la dieta e il cardio. La tua scheda non ha niente di intenso se non qualche sporadica superserie...e in certe occasioni è sotto-allenante. La scheda del suo trainer non ha logica...ma anche la tua è molto, ma molto migliorabile...inserendo lavoro PESANTE, che fa bruciare ovviamente anche piu' kal...

[Manx]

mi spiego, e poi fate ovviamente come volete, ma date un occhio in giro: se fai 4x6 in ipercalorica fai massa, se lo fai in ipocalorica...ti definisci, se ci abbini cardio ti definisci ancora di piu', cosi' con le 10 rip o le superserie...o con le 6 rip e altre tecniche. E' un discorso banale e semplice, ma che abbiamo ripetuto alla nausea.

[DonKing]

Sporadica super-serie? lol se tu pensi che sia una scheda mal costruita è un opinione e va rispettata io ho perso a suo tempo il 2.4% di massa grassa in un mese seguendo questo allenamento. lol deciderà lui se seguirla o meno e ne riparliamo tra un mese e mezzo ;D

[Manx]

Sporadica super-serie? lol se tu pensi che sia una scheda mal costruita è un opinione e va rispettata io ho perso a suo tempo il 2.4% di massa grassa in un mese seguendo questo allenamento. lol deciderà lui se seguirla o meno e ne riparliamo tra un mese e mezzo ;D

scheda mediocre si' e ti ho spiegato anche perché...purtroppo parti dai principi sbagliati e tutti qui saranno d'accordo sul mio parere. C'è un 3d in rilievo,qui sopra, su come organizzare un allenamento per fare definizione.

Ovvio che poi fate come vi pare, ma in quanto moderatore di sezione certi errori grossolani vanno mostrati.

[pask82]

mi avete riempito di dubbi................non è che sono obeso a me basterebbe entrare in una taglia 48 e che la camicia stia bene addosso.......il tutto sta a perdere tra gli 8 e i 10 kg da qui fino a metà giugno.......manx come miglioreresti tu la scheda del mio personal trainer?

[Manx]

la scheda del tuo trainer è poco migliorabile...e vedendo il tuo trainer mi stupisce in parte che ti faccia allenare cosi'...ok che devi perdere peso, ma questo non si ottiene facendo tutto in 5x10...ma abbassando le calorie e facendo cardio e ovviamente allenandosi pesantemente. Apprezzo il tentativo di donking...pero' anche la sua scheda a me sembra poco effettiva e poco utile...tutti i metodi sono degni di rispetto, certo, ma quello non è un metodo...è un allenarsi "poco" e "male" (secondo quello che ho appreso).

basterebbe allenarsi 3 o 4 volte a settimana, fare esercizi base con un range di rip intorno alle 4-8, buon recupero, uno-due complementari con range di rip + elevato e magari qualche tecnica intensiva.

es. banale che improvviso ma qui sul forum trovi centinaia di modelli

petto-tricipiti

panca piana 4 6 6 8 recupero sui 120"
panca inclinata 10 8 6 90"
croci piane o inclinate 12 10 8 60"
Dip + sovraccarico 6 6 6 a 90", + subito una serie senza recupero e senza sovracc. a cedimento finita la terza serie da 6.
French press o panca stretta 6 6 6 90"
Push down 12 10 8 50"
post wo 20-30 minuti di camminata rapida in salita o cardio come vuoi/ti consigliano

è solo un banale esempio....

quanto pesi, quanto sei alto e che carichi hai?Scommetto che devo far entrare in gioco leviatano

[DonKing]

No io mi spiace ho tutto il rispetto per te ma non mi capacito come tu faccia a consigliare questa scheda ad uno che vuole solo e soltante dimagrire. Non è una scheda sbagliata ma è un allenamento elevato e molto pesante, anche se è solo un esempio ho comunque capito come ragioni non sono un newbie. Io ti ripeto, la scheda che ho postato ha portati NOTEVOLI risultati non solo a me ma anche ad una decina buona di persone che l'hanno seguita. Massimo rispetto comunque.

[pask82]

allora ho 29 anni alto 1,72 e 82kg di peso per quanto riguarda la mia preparazione di base posso dirti che ho fatto palestra per 3 anni di fila prima del gennaio 2009 quando ho avuto un incidente con conseguente rottura dei legamenti del ginocchio sinistro. A quella data pesavo 72 kg ed una muscolatura che cominciava a prendere forma. Sono stato fermo 6 mesi periodo nel quale tra massaggi e fisioterapia varia ho allenato solo le gambe (mancavano, rispetto alla gamba destra, 4,5 cm alla gamba sinistra oramai recuperati) per poi riiniziare pian piano a riprendere a correre. Ad oggi ti posso dire che faccio un ora di cardio senza problemi di fila(sudo anche tanto.cambio la maglietta dopo mezz'ora). Per quanto riguarda la pesistica ti posso dire che nell ultimo wo ho fatto questi massimali: panca inclinata 23+23+bilanciere(non conosco il peso)
croci ai cavi 17,5+17,5 - panca scott ai cavi 30 kg - alzate laterali da seduto senza slancio manubri da 8 kg - let machine con triangolo avanti 45 kg - rematore su panca piana manubrio da 10 kg - tricipiti con bilanciere su panca piana 8+8+bilanciere - pressa 45° 80 kg - leg curl 25 kg - adductor machine 30 kg - squat sumo con manubrio da 10 kg.
Tieni conto che i legamenti del ginocchio sinistro non sono ricostruiti e che la corsa che faccio va sempre tra 6 e 7 km non forzo di più dei 7 km all'ora.
non soffro di alcuna patologia nè faccio uso di farmaci. le utlime analisi le ho fatte 5 mesi fa e i valori erano tutti nella norma.


questa è la dieta http://www.bodyweb.com/threads/29081...-per-dimagrire

[Manx]

No io mi spiace ho tutto il rispetto per te ma non mi capacito come tu faccia a consigliare questa scheda ad uno che vuole solo e soltante dimagrire. Non è una scheda sbagliata ma è un allenamento elevato e molto pesante, anche se è solo un esempio ho comunque capito come ragioni non sono un newbie. Io ti ripeto, la scheda che ho postato ha portati NOTEVOLI risultati non solo a me ma anche ad una decina buona di persone che l'hanno seguita. Massimo rispetto comunque.

per me sinceramente non è né pesante né "elevato" (cosa intendi?) Che tu abbia perso peso ci credo...ma hai perso peso perché hai fatto poco volume e tutto in pratica in 4x10 o perché hai fatto cardio e seguito una dieta ipocalorica? Se ti fossi allenato diversamente avresti ottimizzato il tutto, perso probabilmente meno massa magra, mantenuto piu' forza e migliorato la composizione corporea. E ripeto, perché da quanto scrivi non mi sembra che tu abbia capito, la scheda da "definizione" non esiste....se il ns amico vuole soltanto dimagrire allora basta che fa cardio e mangia "poco", se vuole ottimizzare la muscolatura che ha si deve allenare pesantemente e non come proponi tu...poi ovviamente fate come volete, non sono pagato per fare pubblicità a metodiche corrette di allenamento.

@pask mi dispiace per le tue disavventure di salute...a come sospettavo i carichi sono bassi per la tua stazza e per la tua anzianità di lavoro. Qui si tratta di ritornare un po' ai fondamenti e forse al caso tuo fa molto di piu' una scheda quasi per neofiti incentrata sui fondamentali soprattutto rispetto a quanto ho proposto io sopra.

Non potrai fare lo squat, ok, ma un lavoro sui base come panca (piana, inclinata), lento, rematore, dip e trazioni puo' essere + che sufficiente oer rimettersi in forma, previo ovviamente alimentazione ipocalorica e cardio, ma senza esagerare.

[pask82]

ringrazio sia te manx che donking per tutte queste cose nuove che mi state facendo conoscere e dei consigli che mi state dando. a me piace tantissimo il vostro amichevole confronto e spero che possiate insieme arrivare ad un punto di incontro. manx negli anni passati il trainer che avevo che non è lo stesso di ora si impressionava nel vedermi sulle panche perchè secondo lui avevo una forza naturale e un muscolo che cresceva velocemente. mi ha sempre detto di volermi "pompare" ben bene ma io ho sempre declinato perchè per me la palestra era ed è tutt'ora come un qualcosa che mi aiuti a stare in forma,a rilassarti dalla giornata stressante, a salire una rampa di scale senza il fiatone, camminare in montagna e poter vestire un pantalone e una maglietta senza sentirmi goffo.

il trainer di ora mi ha fatto fare lo squat al multipower e ora lo squat sumo

[ekans]

per me sinceramente non è né pesante né "elevato" (cosa intendi?) Che tu abbia perso peso ci credo...ma hai perso peso perché hai fatto poco volume e tutto in pratica in 4x10 o perché hai fatto cardio e seguito una dieta ipocalorica? Se ti fossi allenato diversamente avresti ottimizzato il tutto, perso probabilmente meno massa magra, mantenuto piu' forza e migliorato la composizione corporea. E ripeto, perché da quanto scrivi non mi sembra che tu abbia capito, la scheda da "definizione" non esiste....se il ns amico vuole soltanto dimagrire allora basta che fa cardio e mangia "poco", se vuole ottimizzare la muscolatura che ha si deve allenare pesantemente e non come proponi tu...poi ovviamente fate come volete, non sono pagato per fare pubblicità a metodiche corrette di allenamento.

@pask mi dispiace per le tue disavventure di salute...a come sospettavo i carichi sono bassi per la tua stazza e per la tua anzianità di lavoro. Qui si tratta di ritornare un po' ai fondamenti e forse al caso tuo fa molto di piu' una scheda quasi per neofiti incentrata sui fondamentali soprattutto rispetto a quanto ho proposto io sopra.

Non potrai fare lo squat, ok, ma un lavoro sui base come panca (piana, inclinata), lento, rematore, dip e trazioni puo' essere + che sufficiente oer rimettersi in forma, previo ovviamente alimentazione ipocalorica e cardio, ma senza esagerare.

Visto che nel topic si parla di "tonificazione" e quindi in generale di ottimizzazione della muscolatura, avrei un paio di domande da farti se vorrai rispondermi:

Cosa intendi per "composizione corporea" ? Magari un aspetto della muscolatura più plastico e compatto ?

In base alla tua esperienza, per aumentare le misure di petto e braccia così' come in generale di qualsiasi altro muscolo, è necessario aumentare anche il peso corporeo ?