Diminuzione forza in definizione

[windir]

Diminuendo i carboidrati e inserendo oltre alle 3 sedute di allenamento con i pesi anche 3 sedute di cardio(inteval training)i miei carichi in allenamento con i pesi sono scesi vertiginosamente e anche le energie,dopo due settimane sto abbastanza a pezzi,anche se mi sto definendo bene. Secondo voi è il caso di fare una settimana di stacco totale quando ci si sente cosi' a pezzi o meglio eliminare qualche seduta di cardio?

[RAYBAN]

Fai qualche giorno più ricco in Kcal, specialmente da carboidrati.

[windir]

Grazie per essere intervenuto RAYBAN. Tu in definizione quanti carboidrati assumi al giorno orientativamente?

[Manx]

Oltre a quanto detto da Ryban, aggiungerei: riduci il volume di lavoro, alza l'intensità senza esagerare e dando priorità al carico (qualche serie da 2-5 rip nei base). E' il segreto per non perdere troppa forza e non bruciarsi.

[windir]

Capisco. Per esempio prima andavo tranquillo su panca piana con 92 kg facevo 5 ripetizioni. Questo lunedi' ne ho fatte praticamente solo 2 e una con l'aiuto dell'istruttore. Oppure anche per le spalle prima la shoulder press con i manubri da 32 facevo 6 ripetizioni ora uso quelli da 28 per farne 6.

Potrebbe andar bene un allenamento cosi':

A
panca piana 4-4-6-6
ss spinte 30°+croci 3x8+8
panca inclinata 3x6+6+6
curl bil 4x8
curl al cavo basso 3x6+6+6

B
trazioni 4xmax
ss rematore bil supino+lat presa inversa 3x8+8
pulley basso 3x6+6+6
dip 3xmax
estensioni dietro nuca 3x8
push down 3x6+6+6

C
squat 4x6
leg extension+leg curl 3x8+8
calf in piedi 3x20
shoulder press/lento avanti 4x6
ss tirate al mento+alzate laterali 3x8+8
alzate a 90° 3x6+6+6

i recuperi potrebbero essere 2 minuti per i fondamentali e 90 secondi per gli esercizi con le tecniche di intensità,che ne dici manx?

[RAYBAN]

Grazie per essere intervenuto RAYBAN. Tu in definizione quanti carboidrati assumi al giorno orientativamente?

Dipende da tanti fattori, in primis dal tipo di dieta che intendi seguire... Ad oggi non sono per le low carb neanche in definizione. Naturalmente una riduzione ci deve essere rispetto ai periodi di massa, questo è ovvio.

Se ti sparo un numero non ti serve a nulla, ma te lo dico lo stesso:
DEFINIZIONE:
Carbo nei giorni ON: 350g di riso, 2-3 frutti e a volte mezzo litro di latte. (fai il conto dei cho)
Carbo nei giorni OFF: 260g di riso, 2 frutti e a volte mezzo litro di latte.

Tieni presente che ogni tanto mangio solo 100g di riso e un frutto. Dipende da come mi vedo...questo in definizione (che poi non faccio più da 3-4 anni).

Resto stabile tutto l'anno aumentando di 3-4 kg e poi "pulisco". Non mi svuoto, non soffro la fame e non ho cali di forza. Fasi bulk e fasi cut le vedo più appropriate per gente con velleità agonistiche...

[Manx]

per le gambe fai molto poco...e mi pare poco logico fare + volume per i tricipiti e meno per le gambe che sono 4 volte tanto. Splitterei poi diversamente in modo da fare le gambe da sole. La scheda potrebbe anche andare, i recuperi sui base puoi metterli una volta elevati, una volta + brevi ma senza sacrificare il carico, dip mettile con il petto e sovraccaria, delts e tricipiti lavorano cmq...tuttavia devo dire che alla panca hai perso parecchio...forse devi rivedere un po' la dieta.

[RAYBAN]

per le gambe fai molto poco...e mi pare poco logico fare + volume per i tricipiti e meno per le gambe che sono 4 volte tanto. Splitterei poi diversamente in modo da fare le gambe da sole. La scheda potrebbe anche andare, i recuperi sui base puoi metterli una volta elevati, una volta + brevi ma senza sacrificare il carico, dip mettile con il petto e sovraccaria, delts e tricipiti lavorano cmq...tuttavia devo dire che alla panca hai perso parecchio...forse devi rivedere un po' la dieta.

Per le gambe è poco effettivamente... Però se esegue 3 volte a settimana l' HIIT direi anche che non è il caso di aumentare; o meglio, taglierei le sedute di HIIT in favore di più esercizi per le gambe.

[windir]

Io non riesco a definire l'addome malefico se vado oltre i 170 gr di carboidrati complessivi al giorno ne assumo circa 50 a colazione tra yogurt e fette biscottate e poi a pranzo e cena complessivamente altri 150 circa in questo periodo. Avevo provato ad abbassarli ulteriormente ma ho perso con 4-5 giorni circa un kilo. I 150 grammi di carboidrati sono costituiti da pasta integrale fondamentalmente.
Ho diminuto un pò il lavoro sulle gambe perchè rispetto al resto mi sembrano più grandi(ora posto una foto così mi date un opinione).

Potrei slittare su 4 allenamenti e fare le gambe da sole evenutalmente? Potrei separare spalle e gambe..

[windir]

[RAYBAN]

Amico, tu più che definire che devi ingrossare... Tutta 'sta pancia non la vedo e se ti vedessi direi "sì, ha un fisico magro...si tiene in forma"... ma sicuramente non direi che pratichi BBing..

Intendi non è un'offesa, non mi permetterei nel modo più assoluto.

Il mio consiglio è di lasciare perdere la definizione (non hai carne da definire) e darci dentro con l'aumento pulito della massa e dei carichi quando possibile.

Consiglio generale: non vi fissate sull' "addominalino" quando il resto è carente di massa e forme. Dateci dentro qualche anno e poi una volta costruito qualcosa pensare a definire...

[Manx]

ryban mi hai anticipato, e considerando che hai detto la cosa piu' educatamente di come avrei fatto io, ti ringrazio

[RAYBAN]

ryban mi hai anticipato, e considerando che hai detto la cosa piu' educatamente di come avrei fatto io, ti ringrazio

Bisogna avere "tatto"

Mi sono accorto, rileggendo, che ho scritto in modo sgrammaticato! Ultimamente mi capita spesso. Scrivo di getto e sono pigro nel rileggerlo...

[windir]

Eh ragazzi anche io vorrei prendere massa, ma lavoro per un'agenzia di moda e mi hanno chiesto di definire di più l'addome in 30 giorni,perchè a fine marzo ho delle foto da fare in costume, per questo ho abbassato i carboidrati e cercato di indirizzarmi verso la definizione..ma concordo con voi sulla massa.

---------- Post added at 21:30:26 ---------- Previous post was at 21:28:48 ----------

Quindi mi serve mantenere questo volume e definire l'addome.

[Manx]

Eh ragazzi anche io vorrei prendere massa, ma lavoro per un'agenzia di moda e mi hanno chiesto di definire di più l'addome in 30 giorni,perchè a fine marzo ho delle foto da fare in costume, per questo ho abbassato i carboidrati e cercato di indirizzarmi verso la definizione..ma concordo con voi sulla massa.

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Quindi mi serve mantenere questo volume e definire l'addome.

anche a me piacerebbe avere di nuovo i capelli se vuoi perdere peso...perdi anche volume...è inevitabile. In ogni caso...mi ci gioco una mano...anche con 4-5kg in meno l'addome non ti si vedrà...perché credo non ci sia...pecca proprio in ipetrofia (stesso problema ho io...sia chiaro, nonostante mi alleni da molto piu' di te).