Neofita...si inizia

[Talimere]

Spulciando un po' il forum ho trovato, tra i post in evidenza, un programma di 4 mesi di questo tipo, da me leggermente modificato

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Affondi 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl manubri 3x10
crunch 3xmax

La progressione è 8x3-6x4-5x5-4x6 e dura un mese : il peso si mantiene costante...dopo ogni mese si aumenta di 5kg e riparte il ciclo

Di mese in mese vanno sostituiti e/o aggiunti altri esercizi come complementari


La mia situazione è in foto...
quello che vi voglio domandare è se mi conviene

1) sgrassare un altro po' ( sono a dieta da un mese e mezzo e ho perso 9 kg ), magari fino ad aprile, e poi cominciare questo programma mangiando di più ed aggiungendo più carbo

oppure

2) partire direttamente con questo programma aumentando anche le kcal giornaliere rinunciando al deficit calorico

oppure

3) aggiungere a questo programma un po' di cardio, magari 20-30 min di corsa leggera a 6/7 km/h....

Grazie a tutti

[gabawong]

ciao Talimere.
personalmente (se sei agli inizi) opterei per una full body o una A B per il primo periodo..
vedendo le tue foto e leggendo i tuoi dubbi ti direi che l'allenamento DEVE essere fatto sia con pesi che aerobico!!!!
l'allenamento aerobico puoi metterlo (anzi è meglio) dopo la sessione con i pesi anzichè in sessioni separate, mantieni il battito in fascia lipolitica e non dimenticarti di abbinare a tutto ciò una buona dieta!!!
sei agli inizi il tuo corpo reagirà in maniera evidente ai nuovi stimoli!!
l'unica raccomandazione che posso farti è che se sei inesperto "nel campo"... NON FARE DI TESTA TUA !!!! CHIEDI CONSIGLI E CERCA DI SEGUIRE I MIGLIORI!!!!
PS: aprirei una discussione anche nella sessione alimentazione se fossi in te!!!

[david_letterman]

ti dico anche la mia.
dividerei la scheda in tre giorni, e mi allenerei da subito (dopo magari due settimane di condizionamento) in maniera brutale, senza cardio e senza dieta particolare, anzi ne approfitterei per alzare le calorie i cho etc.

secondo me migliori sin da subito, quando smetti di fare evidenti progressi aggiungi un altro stimolo, la dieta per esempio. e giù un altro periodo di miglioramenti. dopodichè ci metterei anche del cardio fatto serio, ma tra na cosa e un'altra magari è passato un anno.
non inizierei subito con tutti gli stimoli contemporaneamente in sostanza.

a me pare che in questo ambito la fretta è il nemico n°1

ps questo è un mio parere, o meglio è quello che ho fatto io e mi sono trovato bene, ma non ho la controprova, ovvio

[bodyshit]

La scheda che hai postato mi sembnra ottima!!
Secondo me dovresti aggiungere 3 sedute di cardio, magari fatti aiutare dall'istruttore della palestra.. per definirti meglio è meglio se ti rivolgi ad un nutrizionista/dietologo che sapranno farti una dieta ad HOc. ciao
bodyshit

[tabiotto]

ti dico anche la mia.
dividerei la scheda in tre giorni, e mi allenerei da subito (dopo magari due settimane di condizionamento) in maniera brutale, senza cardio e senza dieta particolare, anzi ne approfitterei per alzare le calorie i cho etc.

secondo me migliori sin da subito, quando smetti di fare evidenti progressi aggiungi un altro stimolo, la dieta per esempio. e giù un altro periodo di miglioramenti. dopodichè ci metterei anche del cardio fatto serio, ma tra na cosa e un'altra magari è passato un anno.
non inizierei subito con tutti gli stimoli contemporaneamente in sostanza.

a me pare che in questo ambito la fretta è il nemico n°1

ps questo è un mio parere, o meglio è quello che ho fatto io e mi sono trovato bene, ma non ho la controprova, ovvio

Quoto tutto bruciare le tappe non serve a niente e puoi avere periodi dove fai fatica a crescere...Inizia il tuo a llenamento seguendo una scheda cercando di aumenare il carico progressivamente e accompagna il tuo allenamento senza seguire una dieta ferrea inizialmente cerca magari di evitare i cibi troppo grassi e non nutrienti

[Jin81]

Spulciando un po' il forum ho trovato, tra i post in evidenza, un programma di 4 mesi di questo tipo, da me leggermente modificato

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Affondi 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl manubri 3x10
crunch 3xmax

La progressione è 8x3-6x4-5x5-4x6 e dura un mese : il peso si mantiene costante...dopo ogni mese si aumenta di 5kg e riparte il ciclo

Di mese in mese vanno sostituiti e/o aggiunti altri esercizi come complementari


La mia situazione è in foto...
quello che vi voglio domandare è se mi conviene

1) sgrassare un altro po' ( sono a dieta da un mese e mezzo e ho perso 9 kg ), magari fino ad aprile, e poi cominciare questo programma mangiando di più ed aggiungendo più carbo

oppure

2) partire direttamente con questo programma aumentando anche le kcal giornaliere rinunciando al deficit calorico

oppure

3) aggiungere a questo programma un po' di cardio, magari 20-30 min di corsa leggera a 6/7 km/h....

Grazie a tutti

fai direttamente questo programma di 6 mesi per neofiti pure creato da leviatano secondo me è ottimo. http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante stampati la scheda del primo mese e parti

[Talimere]

ciao ragazzi...
non sono sicuramente un esperto in materia, ma qualche anno fa facevo già palestra, certo con pesi piccoli ma imparai tutti i fondamentali...poi ho abbandonato causa università...
fatto sta che adesso ho comprato tutte le cose e mi sono allestito una homegym...ho più o meno tutto quello che mi serve: panca, manubri, bilanciere, ghisa, una macchina che mi fa fare qualche cosina tipo lat, pulley, ercolina, chest, leg ext e un fratello che si allena da circa 2 anni e potrebbe fungere da spotter

bene...detto questo, da quel che ho capito mi sconsigliate di fare anche cardio...
l'alimentazione dovrà essere ipercalorica?

[Jin81]

ciao ragazzi...
non sono sicuramente un esperto in materia, ma qualche anno fa facevo già palestra, certo con pesi piccoli ma imparai tutti i fondamentali...poi ho abbandonato causa università...
fatto sta che adesso ho comprato tutte le cose e mi sono allestito una homegym...ho più o meno tutto quello che mi serve: panca, manubri, bilanciere, ghisa, una macchina che mi fa fare qualche cosina tipo lat, pulley, ercolina, chest, leg ext e un fratello che si allena da circa 2 anni e potrebbe fungere da spotter

bene...detto questo, da quel che ho capito mi sconsigliate di fare anche cardio...
l'alimentazione dovrà essere ipercalorica?

No io non ti consiglio cardio,ti consiglio di far questa http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante e se ti va poi integrare con un pò di corsetta. Anche se mangerei un pò più pulito,farei un mese con la scheda consigliata e poi se non trovo risultati nel dimagrimento inserirei il cardio. insomma un approccio graduale

[Talimere]

mi sembra un'ottima soluzione...la mia paura più grande è di non riuscire a buttare giù il lardo da quelle maledette gambe grasse

---------- Post added at 23:33:41 ---------- Previous post was at 23:29:05 ----------

Ho leggermente modificato dato che mi alleno in casa...


Mese 1; A/B/A_B/A/B

A
Panca piana 3x8
Chest press 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate 90 2x12
Ercolina 3x10
Affondi manubri 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Lento manubri 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere EZ 3x8
Leg Curl 2x12
Crunch 3xmax

che vi sembra?

---------- Post added 09-03-2011 at 09:39:47 ---------- Previous post was 08-03-2011 at 23:33:41 ----------

raga ho fatto anche un thread nella sezione alimentazione

[gabawong]

io il cardio ce lo vedo bene... porta solo benefici...
se hai paura di perdere troppo peso e "muscoli" fatti una dieta a puntino... insomma che copra anche il dispendio calorico del cardio
anche se ripeto, non solo x le tue condizioni, il cardio fa bene...

[Jin81]

io il cardio ce lo vedo bene... porta solo benefici...
se hai paura di perdere troppo peso e "muscoli" fatti una dieta a puntino... insomma che copra anche il dispendio calorico del cardio
anche se ripeto, non solo x le tue condizioni, il cardio fa bene...

Anche io lo vedo bene per allenare il fisico, ma non vorrei che poi mentalmente perdesse la voglia con tutto sto lavoro insieme. SIcuramente dovrà curare la tecnica negli esercizi, i primi dolori post allenamento, ci mette pure il cardio boh non so. Alla fine quanti ragazzi si arrendono e se ne vanno dalle palestre in poco tempo, io ne ho visti molti che si allenano male o che fano 3 mesi si e 2 no per il troppo lavoro iniziale. Quando si comincia c'è una grande voglia, in una settimana si vorrebbe far cose miracolose poi i risultati giustamente non vengono ci si demoralizza nei mesi e finisce tutto. Quindi era proprio per evitare questa demotivazione che consigliavo di cominciare piano piano. Qunado ho cominciato per fortuna non avevo la fissa del carico e nemmeno di farmi un bel fisico,volevo solo aumentare un pò la mia forza, e pensavo che fare tante ripetizioni con lo stesso carico aiutasse. Quindi se prima facevo un 3x8 poi con lo stesso carico cercavo un 3x10 3x12 magari fino a 3x20,non essendo seguito facevo di testa mia. altri che volevano aumentare subito il carico se ne sono andati molto presto.

[Talimere]

la mia paura non è quella di perdere muscoli, visto che non ce ne sono ...anche io così, ad intuito, farei pesi + cardio, ma non vorrei che poi il dispendio energetico fosse eccessivo e quindi alla fine non farei bene nè l'uno ( mettere su un po' di muscoli ) nè l'altro ( dimagrire )...
potrei anche fare cardio + pesi, l'idea mi alletta...ma poi non so proprio come regolarmi con l'alimentazione...insomma sto in una situazione difficile, devo dimagrire e mettere muscoli...so che è impossibile fare le 2 cose contemporaneamente....sono in alto mare

[gabawong]

la mia paura non è quella di perdere muscoli, visto che non ce ne sono ...anche io così, ad intuito, farei pesi + cardio, ma non vorrei che poi il dispendio energetico fosse eccessivo e quindi alla fine non farei bene nè l'uno ( mettere su un po' di muscoli ) nè l'altro ( dimagrire )...
potrei anche fare cardio + pesi, l'idea mi alletta...ma poi non so proprio come regolarmi con l'alimentazione...insomma sto in una situazione difficile, devo dimagrire e mettere muscoli...so che è impossibile fare le 2 cose contemporaneamente....sono in alto mare

Anche io lo vedo bene per allenare il fisico, ma non vorrei che poi mentalmente perdesse la voglia con tutto sto lavoro insieme. SIcuramente dovrà curare la tecnica negli esercizi, i primi dolori post allenamento, ci mette pure il cardio boh non so. Alla fine quanti ragazzi si arrendono e se ne vanno dalle palestre in poco tempo, io ne ho visti molti che si allenano male o che fano 3 mesi si e 2 no per il troppo lavoro iniziale. Quando si comincia c'è una grande voglia, in una settimana si vorrebbe far cose miracolose poi i risultati giustamente non vengono ci si demoralizza nei mesi e finisce tutto. Quindi era proprio per evitare questa demotivazione che consigliavo di cominciare piano piano. Qunado ho cominciato per fortuna non avevo la fissa del carico e nemmeno di farmi un bel fisico,volevo solo aumentare un pò la mia forza, e pensavo che fare tante ripetizioni con lo stesso carico aiutasse. Quindi se prima facevo un 3x8 poi con lo stesso carico cercavo un 3x10 3x12 magari fino a 3x20,non essendo seguito facevo di testa mia. altri che volevano aumentare subito il carico se ne sono andati molto presto.

dobbiamo focalizzare che in questo sport i risultati non sono proporzionali all'impegno: moi spiego meglio, se mi impegno 100 guadagno 10, ma se mi impegno 60 non è che quadagno 6, anzi forse non guadagno proprio un c...o

quindi secondo me se si entra in palestar pieni di motivazione, fiduciosi, grintosi e pronti ad affrontare ogni ostacolo o delusione (o ritardi dei miglioramenti) non si deve aver paura di nulla.
poi se parliamo del solito *****ne che entra in palestra per 2 mesi perchè "ha visto il frattello di uno che è pocochevainpalestraedèdiventatoenorme" e si aspetta lo stesso risultato SENZA SPUTARE SANGUE...allora è un'altro paio di maniche...

poi nella sua condizione (novizio) avrà una risposta positiva da parte del fisico ai nuovi stimoli quindi potrebbe anche crescere e tirarsi per un breve periodo di tempo

il cardio te lo ripeto è fondamentale nella tua condizione, il dispendio calorico lo coprirai con la dieta con gli alimenti adatti.
inoltre se vogliamo dirla tutta a quella bf non c'è l'ambiente ormonale favorevole per crescere... quindi forse facendo solamente pesi vedrai risultati di molto inferiori all'impegno e FORSE COSI' SI DEMOTIVERA'...

[Talimere]

il cardio deve essere qualcosa in più ? oppure devo levare qualcosina dalla scheda?

[gabawong]

non devi levare nulla!!
pesi + cardio
sfondati sotto i pesi e poi via sul tappeto
(il cardio fallo in fascia lipolitica indicativamente intorno ai 120/130 battiti al minuto) non è nulla di esagerato una camminata tranquilla con il tappeto in pendenza.. non è che ti devi uccidere di corsa a20km/h...