Dimagrimento facile: miracolo o miraggio?

[vabo92]

Originally posted by ErikZ
Don Alessi allena in canonica

Ragazzi, per spiegare questi metodi dovrei impiegare 2 ore per scrivere e dato gli impegni mi sa che mi è impossibile. L'unica cosa che posso dire è che si basano su un circuito di esercizi, rps medio- alte, basse pause, quasi tutti esercizi composti e pochi monoarticolari. Personalmente dato i miei problemi con le gambe (recuperano solo dopo 5 gg) e il fatto che mi alleno con una palestra personale non posso seguirli. Il Meltdown I è stato mostrato in questo forum come metodo di allenamento con i pesi per il dimagrimento grazie all'incremento endogeno del GH. Assomiglia all'allenamento tedesco di Poliquin per la composizione corporea. Il Meltdown II si basa (sempre di Don Alessi che mi dispiace per voi, non è un canonico! ma un serio tecnico americano) sull'esecuzione di esercizi svolti alla max potenza e du due sedute giornarliere (fà per noi?).
A pag. 21 de "I Principi di Poliquin" appare un programma per il dimagrimento. Ve lo riporto (perdonatemi se non scrivo altre 2000 righe sul Meltdown training I e II).

"... Si tratta di un programma di 3 settimane progettato per dimagrire. Poiché l'esercizio aerobico può compromettere la forza muscolare, questo allenamento utilizza i pesi per favorire la perdita di peso. Le lettere indicano gli esercizi che si fanno in serie giganti. Gli allenamenti suddividano il corpo in due parti, allenate ciascune due volte a settimana. Fare riferimento al capitolo 16 per informaizoni sull'esecuzione del crunch addominale su palla svizzera a al capitolo 9 per informazioni della salita su gradino.

Giorni 1 e 3

Esercizio Weeks Sets Rps Tempo Rest
A1. Affondi 1 4 15- 20 20X 45
2 4 15- 20 20X 45
3 4 15- 20 20X 45

A2. lat machine al petto
1 4 10- 12 321 45
2
3

A3. Leg curl 1 4 10- 12 501 45
2
3

A4. Estensioni dei tricipiti copn manubrio su panca declinata
1 4 10- 12 401 45
2
3

B1. Leg press per i muscoli posteriori della coscia
1 3 15- 20 201 45
2
3

B2. Rematore ai cavi con un solo braccio
1 3 10- 12 201 45
2
3


Giorni 2 e 4

A1. Squat con manubrio
1 4 15- 20 201 30
2
3

A2. Lat machine, presa prona
1 4 10- 12 301 30
2
3

A3. Stacchi da terra con manubrio a gambe tese o semitese
1 4 10- 12 402 30
2
3

A4. French press seduto con bilanciere EZ
1 4 10- 12 302 30
2
3

B1. Abduzione ai cavi bassi in piedi
1 3 10- 12 301 30
2
3

B2. Rematore al pulleu seduto con tirata alta al mento
1 4 10- 12 211 30
2
3

..."


Note: penso che il n. di sets per l'ultimo esercizio della seconda tabella sia sbagliato, dovrebbero essere 3 (altrimenti non avrebbe senso). Per i nn. che mancano per le settimane 2 e 3 basta prendere quelli della prima settimane.
Per ogni serie di circuito si possono fare 2' di pausa, al limite (è questa la tendenza di fondo di altri programmi simili).
La dieta consigliata è una chetogenica ciclica secondo lo schema 3 giorni e mezzo di chetogenica e mezza giornata di carica dei carbo.
Consumare 8- 15 gg di BCAA durante i w.o. e 20- 30 g di glutammina dopo l'allenamento. Il pasto post w.o. si dovrebbero comprendere 1.0g di carbo per kg di massa magra (quindi se si ha una massa magra pari a 60 kg se ne prendono 60 g). Se si fanno più di 360 rps nel wo si dovrebbero consumare 1.2 g per kg di massa magra. Per quanto riguarda le prot si dovrebbero consumare 0.6 g di prot per kg di massa magra (nel nostro esempio quindi 36 g). Inoltre si possono aggiungere 8- 10 g di olio di pesce.
Un saluto,
Valerio

PS: scusate per la vaghezza, ma intanto se ne sono andati 30'

[vabo92]

Originally posted by vabo92


Ragazzi, per spiegare questi metodi dovrei impiegare 2 ore per scrivere e dato gli impegni mi sa che mi è impossibile. L'unica cosa che posso dire è che si basano su un circuito di esercizi, rps medio- alte, basse pause, quasi tutti esercizi composti e pochi monoarticolari. Personalmente dato i miei problemi con le gambe (recuperano solo dopo 5 gg) e il fatto che mi alleno con una palestra personale non posso seguirli. Il Meltdown I è stato mostrato in questo forum come metodo di allenamento con i pesi per il dimagrimento grazie all'incremento endogeno del GH. Assomiglia all'allenamento tedesco di Poliquin per la composizione corporea. Il Meltdown II si basa (sempre di Don Alessi che mi dispiace per voi, non è un canonico! ma un serio tecnico americano) sull'esecuzione di esercizi svolti alla max potenza e du due sedute giornarliere (fà per noi?).
A pag. 21 de "I Principi di Poliquin" appare un programma per il dimagrimento. Ve lo riporto (perdonatemi se non scrivo altre 2000 righe sul Meltdown training I e II).

"... Si tratta di un programma di 3 settimane progettato per dimagrire. Poiché l'esercizio aerobico può compromettere la forza muscolare, questo allenamento utilizza i pesi per favorire la perdita di peso. Le lettere indicano gli esercizi che si fanno in serie giganti. Gli allenamenti suddividano il corpo in due parti, allenate ciascune due volte a settimana. Fare riferimento al capitolo 16 per informaizoni sull'esecuzione del crunch addominale su palla svizzera a al capitolo 9 per informazioni della salita su gradino.

Giorni 1 e 3

Esercizio Weeks Sets Rps Tempo Rest
A1. Affondi 1 4 15- 20 20X 45
2 4 15- 20 20X 45
3 4 15- 20 20X 45

A2. lat machine al petto
1 4 10- 12 321 45
2
3

A3. Leg curl 1 4 10- 12 501 45
2
3

A4. Estensioni dei tricipiti copn manubrio su panca declinata
1 4 10- 12 401 45
2
3

B1. Leg press per i muscoli posteriori della coscia
1 3 15- 20 201 45
2
3

B2. Rematore ai cavi con un solo braccio
1 3 10- 12 201 45
2
3


Giorni 2 e 4

A1. Squat con manubrio
1 4 15- 20 201 30
2
3

A2. Lat machine, presa prona
1 4 10- 12 301 30
2
3

A3. Stacchi da terra con manubrio a gambe tese o semitese
1 4 10- 12 402 30
2
3

A4. French press seduto con bilanciere EZ
1 4 10- 12 302 30
2
3

B1. Abduzione ai cavi bassi in piedi
1 3 10- 12 301 30
2
3

B2. Rematore al pulleu seduto con tirata alta al mento
1 4 10- 12 211 30
2
3

..."


Note: penso che il n. di sets per l'ultimo esercizio della seconda tabella sia sbagliato, dovrebbero essere 3 (altrimenti non avrebbe senso). Per i nn. che mancano per le settimane 2 e 3 basta prendere quelli della prima settimane.
Per ogni serie di circuito si possono fare 2' di pausa, al limite (è questa la tendenza di fondo di altri programmi simili).
La dieta consigliata è una chetogenica ciclica secondo lo schema 3 giorni e mezzo di chetogenica e mezza giornata di carica dei carbo.
Consumare 8- 15 gg di BCAA durante i w.o. e 20- 30 g di glutammina dopo l'allenamento. Il pasto post w.o. si dovrebbero comprendere 1.0g di carbo per kg di massa magra (quindi se si ha una massa magra pari a 60 kg se ne prendono 60 g). Se si fanno più di 360 rps nel wo si dovrebbero consumare 1.2 g per kg di massa magra. Per quanto riguarda le prot si dovrebbero consumare 0.6 g di prot per kg di massa magra (nel nostro esempio quindi 36 g). Inoltre si possono aggiungere 8- 10 g di olio di pesce.
Un saluto,
Valerio

PS: scusate per la vaghezza, ma intanto se ne sono andati 30'

Ho notato che i nn. sembrano confusi. Ma basta ricordare che il primo rappresenta la settimana di riferimento (dato inutile cmq), il secondo i sets, il terzo le rps, il quarto il tempo di esecuzione ed il quarto la pausa tra le serie del circuito.
Valerio

[vabo92]

Vorrei correggere una mia inesattezza a proposito del frullato post wo. Si dovrebbe tagliare un 30% per carbo e prot (non siamo in fase di massa). Quindi 0.7 g di carbo per kg di massa magra (e non 1.0 per quei nn. di rps) e 0.4 g di prot per kg di massa magra. Doveroso.
Una consiglio a chi non si sente di fare due sedute HIIT la settimana. Suggerimento per i ragazzi.
Prendete il tempo degli 80- 90 m alla max velocità. Calcolate il suo 80- 90% che dovrebbe aggirarsi sui 15". Ritornate corsicchiando alla linea di partenza in 30- 35% e ripartite provando a fare la frazione sempre in 15" circa. Fate al max 10 ripetute. Se volete aumentare il volume provate con un'altra serie.

Questo potrebbe essere l'allenamento HIIT pesante.
Vediamone uno più duro.
Prendete una distanza di 60 m (specie se avete un tempo su tale distanza di circa 8"50) e percorretela in 12/13". Ritornate alla partenza corricchiando in 30- 32". Ripartite per un'altra ripetuta allo stesso tempo. Provate a fare 3 serie da 8 ripetute. 2' di pausa tra le serie. Aumentate le ripetute se volete di una per serie. Si può fare.
un saluto,
Valerio