consigli degli esperti sull'allenamento delle gambe

[Dangerous]

Ciao a tutti
dato che vedo che c'è gente che davvero ne sa di allenamento ,vorrei chiedervi un consiglio riguardo al mio allenamento delle gambe.
Sono alto (si fa per dire ) 1.65 e peso 59kg,un mese fa pesavo 56,8Kg ..Grazie a una dieta per la massa pulita e rigorosa sto guadagnado peso dopo anni di tentativi. per vari motivi legati al lavoro e lo studio non ho avuto modo di allenare le gambe come si deve, cosa che ora sto facendo con tanta cura e qualche piccolo risultato si vede.
E' da 6 settimane che le alleno seriamente, con questo programma (dietro consiglio di un amico che si allena da anni):

squat alla multipower 12-10-8-6-6-4 (piramidale classico)
leg extension 3 x10 (max-max in rest pause)
calf polpacci 5 x 12

i femorali li alleno in un giorno diverso.

Dato che gioco a calcetto il mio focus è sul quadricipite e sui polpacci.

Dopo queste sei settimane,in cui ho aumentato molto la forza (ogni settimana aggiungevo peso alla multipower) e qualcosa di massa ,sono arrivato al fatidico stallo che porta il piramidale classico (non riesco a tirar su ulteriore peso alla multipower),vorrei provare questo nuovo allenamento col piramidale inverso (obiettivo massa ovviamente):

squat (LIBERO) 6-6-8-10-12 (oppure 8-8-10-10-12)
pressa 45° 8x8
calf in piedi 6-10-15-20-25

Che ne dite?
Accetto qualsiasi critica,sono ignorante in materia e ho tanta buona volontà. Qualsiasi consiglio è ben accetto. Grazie mille

[Udonis]

prova a fare un ibrido massa/forza. suppongo tu non abbia esattamente 180kg di massimale nello squat e alzare qualche kg in più potrebbe darti una grossa mano. da quanto è che ti alleni? se è un po' io direi di aggiungere anche un altro esercizio come leg extension o affondi... la pressa meglio un 4x6-8 o un 6 8 8 10 ad esempio...

[Dangerous]

prova a fare un ibrido massa/forza. suppongo tu non abbia esattamente 180kg di massimale nello squat e alzare qualche kg in più potrebbe darti una grossa mano. da quanto è che ti alleni? se è un po' io direi di aggiungere anche un altro esercizio come leg extension o affondi... la pressa meglio un 4x6-8 o un 6 8 8 10 ad esempio...

Grazie mille per aver risposto... mi alleno da un anno,con buoni risultati nella parte superiore del corpo...le gambe le alleno seriamente da un mese e mezzo... cioè nei mesi precedenti le ho allenate con pressa,leg extension... ma risultati zero.. solo da un mese a questa parte ho visto qualche risultato col piramidale classico..ma ora sono in fase di stallo (sono passate sei settimane e vorrei cambiare scheda).. quindi,seguendo i tuoi consigli potrei fare:

squat libero 6-6-8-10-12
pressa 4x6
affondi ???? Quante serie e quante reps?

non sarebbero troppi aggiungendo gli affondi?ho sentito dire che in massa non si devono fare tanti esercizi... leggendo i vari allenamenti ho notato che molti adottano come squat 5 serie per 5 reps riguardo alla massa... potrei provare o mi consigli un piramidale inverso 6-6-8-10-12? scusa tutte le mie domande ma ci tengo davvero ad allenare come si deve le gambe...grazie della pazienza

[Udonis]

per lo squat puoi fare un 5x5 cercando magari di aumentare ogni settimana il peso, anche di un kg. le gambe sono muscoli grandi e credo sia il caso di aumentare un po' il volume del tuo allenamento, con due esercizi soli per i quads ci fai pochino davvero! gli affondi falli in 3x8