Salve, tempo fa ho postato qualche modello di scheda massa con priorità alle gambe per cercare qualche consiglio. Dopo qualche settimana di continue modifiche e correzioni sono arrivato a fare questa:
LUNEDI' - Dorso / Gambe (richiamo) / Addome
1- Rematore con bilanciere 4 x 10-8-6-4
2- Pulley 3 x 8
3- Trazioni alla sbarra (mano prona con sovraccarico) 3 x 8
4- Pullover 3 x 12
5- Stacchi da terra 4 x 4
6- Leg curling 3 x 10
7- Addominali 6 x 20 (3 serie alti + 3 serie bassi)
MARTEDI' - Spalle / Bicipiti
1- Spinte con manubri 4 x 10-8-6-4
2- Alzate laterali 3 x 8
3- Alzate frontali 3 x 8
4- Scrollate 3 x 15
5- Bicipiti in piedi con bilanciere 4 x 12-10-8-6
6- Bicipiti in concentrazione con manubri (oppure in piedi a martello) 3 x 8
7- Bicipiti pump ai cavi 3 x 10 (veloce)
GIOVEDI' - Gambe / Addome
1- Squat 4 x 10-8-6-4
2- Leg extension 3 x 10
3- Pressa 3 x 10 (gamba singola)
4- Abduttori 3 x 10
5- Polpacci alla pressa 3 x 20
6- Addominali 6 x 20 (3 serie alti + 3 serie bassi)
VENERDI' - Petto / Tricipiti
1- Panca piana 4 x 10-8-6-4
2- Panca alta (o spinte alte) 4 x 10-8-6-4
3- Croci alte 3 x 8 (per dare priorità al petto alto che ha più bisogno)
4- Parallele (con sovraccarico) 3 x 8
5- French press 4 x 10-8-6-4
6- Tricipiti ai cavi 3 x 8
Vi spiego: il giovedì è dedicato per intero alle gambe con in più solo gli addominali. Il lunedì dato che facendo dorso ho gli stacchi da terra che sollecitano il bicipite femorale, allora ho messo il leg curl per stimolarlo completamente. Così in sostanza il lunedì mi dedico ai femorali e poi il giovedì a quadricipiti e polpacci. Altro problema... I cari bicipiti. Prima li facevo col petto, ma dato che dopo le varie panche non ce la facevo a farli bene, ho pensato di accoppiarli con le spalle. Non so che ve ne pare?
LUNEDI' - Dorso / Gambe (richiamo) / Addome
1- Rematore con bilanciere 4 x 10-8-6-4
2- Pulley 3 x 8
3- Trazioni alla sbarra (mano prona con sovraccarico) 3 x 8
4- Pullover 3 x 12
5- Stacchi da terra 4 x 4
6- Leg curling 3 x 10
7- Addominali 6 x 20 (3 serie alti + 3 serie bassi)
MARTEDI' - Spalle / Bicipiti
1- Spinte con manubri 4 x 10-8-6-4
2- Alzate laterali 3 x 8
3- Alzate frontali 3 x 8
4- Scrollate 3 x 15
5- Bicipiti in piedi con bilanciere 4 x 12-10-8-6
6- Bicipiti in concentrazione con manubri (oppure in piedi a martello) 3 x 8
7- Bicipiti pump ai cavi 3 x 10 (veloce)
GIOVEDI' - Gambe / Addome
1- Squat 4 x 10-8-6-4
2- Leg extension 3 x 10
3- Pressa 3 x 10 (gamba singola)
4- Abduttori 3 x 10
5- Polpacci alla pressa 3 x 20
6- Addominali 6 x 20 (3 serie alti + 3 serie bassi)
VENERDI' - Petto / Tricipiti
1- Panca piana 4 x 10-8-6-4
2- Panca alta (o spinte alte) 4 x 10-8-6-4
3- Croci alte 3 x 8 (per dare priorità al petto alto che ha più bisogno)
4- Parallele (con sovraccarico) 3 x 8
5- French press 4 x 10-8-6-4
6- Tricipiti ai cavi 3 x 8
Vi spiego: il giovedì è dedicato per intero alle gambe con in più solo gli addominali. Il lunedì dato che facendo dorso ho gli stacchi da terra che sollecitano il bicipite femorale, allora ho messo il leg curl per stimolarlo completamente. Così in sostanza il lunedì mi dedico ai femorali e poi il giovedì a quadricipiti e polpacci. Altro problema... I cari bicipiti. Prima li facevo col petto, ma dato che dopo le varie panche non ce la facevo a farli bene, ho pensato di accoppiarli con le spalle. Non so che ve ne pare?