Introduzione al lavoro lattacido per neofita

[Jin81]

Vorre dei chiarimenti sul lavoro lattacido e come deve essere introdotto.
Avevo trovato un post dove si parlava di questo ma non lo trovo più, (non è quell di marco pl dedicato alla forza e ipertrofia ho già visto) cmq era riferito ai neofiti che dopo i cicli di fondamentali si dedicavano ai cicli di ipertrofia e li veniva introdotto il lavoro lattacido.
Spiegava che bisogna introdurre questo lavoro gradualmente alternado giorni pesanti a giorni leggeri.
Il lavoro lattacio per il petto per esempio si fa con le croci. Diciamo che faccio 3x12 con 18 kg per manubrio,la seduta leggera come sarà 3x8 con lo stesso peso o 3x12 con peso tipo di 14 kg?

[Luigi 87]

il lavoro lattacido si fa generando acido lattico nei muscoli durante l'allenamento...
non è tanto l'esercizio di persè, ma è più che altro una questione di tempi di recupero che vanno ridotti parecchio, e di tempo sotto tensione (tepo in cui tieni il muscolo sotto sforzo), che può essere in qualche modo legato al numero di ripetizioni.

ad esempio, fare un 4x6 di panca con 2' di recupero non è molto lattacido, mentre fare un 4x10 con 1' minuto di recupero la cosa cambia...
poi se fai due esercizi in superset, è un altro discorso ancora!

[Jin81]

il lavoro lattacido si fa generando acido lattico nei muscoli durante l'allenamento...
non è tanto l'esercizio di persè, ma è più che altro una questione di tempi di recupero che vanno ridotti parecchio, e di tempo sotto tensione (tepo in cui tieni il muscolo sotto sforzo), che può essere in qualche modo legato al numero di ripetizioni.

ad esempio, fare un 4x6 di panca con 2' di recupero non è molto lattacido, mentre fare un 4x10 con 1' minuto di recupero la cosa cambia...
poi se fai due esercizi in superset, è un altro discorso ancora!

Ok, pero sono un neofita continuo il lavoro sui fondamentali con un 4x6 di 2 o 3 minuti di recupero e introduco le croci che hanno un recupero di un minuto. Come gestisco l'introduzione con lavoro lattacido pesante e leggere. NOn trovo piu il post dove se ne parlava purtroppo.

[Luigi 87]

farei roba lattacida anche con manubri, non solo con le croci...

[Jin81]

farei roba lattacida anche con manubri, non solo con le croci...

si però avevo letto che non bisogna fare sempre lo stesso lavoro lattacido ma fare una seduta pesante e una leggera. Per fare la seduta leggera diminuisco il carico o le ripetizioni?

[Luigi 87]

guarda questo non lo so, dipende da che approccio segui ecc... non si può mai generalizzare.
io seguo una 3-Split e ogni 6 giorni riprendo ad allenare lo stesso muscolo...

[Jin81]

guarda questo non lo so, dipende da che approccio segui ecc... non si può mai generalizzare.
io seguo una 3-Split e ogni 6 giorni riprendo ad allenare lo stesso muscolo...

Spero che leviatano o chi per lui possa illuminarmi.

[Technoboy86]

in effetti non conoscendo la scheda è difficile rispondere alla tua domanda. poi parli di lavoro leggero e di lattacido come fossero la stessa cosa ma non è così
comunque per dividere il lavoro in un giorno pesante e uno leggero devi allenare il gruppo 2 volte a settimana, tipo AB AB:
A pesante B leggero A leggero B pesante, nel giorno pesante esegui la progressione che hai prestabilito, nel giorno leggero puoi introdurre il lavoro lattacido ad esempo:
panca piana e inclinata con manubri in A pesante e panca presa stretta e croci in A leggero
il carico non deve essere alleggerito ma deve essere tale da permetterti di eseguire il lavoro prefissato con i recuperi stabiliti

[Jin81]

in effetti non conoscendo la scheda è difficile rispondere alla tua domanda. poi parli di lavoro leggero e di lattacido come fossero la stessa cosa ma non è così
comunque per dividere il lavoro in un giorno pesante e uno leggero devi allenare il gruppo 2 volte a settimana, tipo AB AB:
A pesante B leggero A leggero B pesante, nel giorno pesante esegui la progressione che hai prestabilito, nel giorno leggero puoi introdurre il lavoro lattacido ad esempo:
panca piana e inclinata con manubri in A pesante e panca presa stretta e croci in A leggero
il carico non deve essere alleggerito ma deve essere tale da permetterti di eseguire il lavoro prefissato con i recuperi stabiliti

Lunedi
Piana (progressione*)
Croci piana 3x12
Affondi (progressione*)
Leg extension 3x12
Alzate laterali 3x12
Alzate lat 90° 4x8

Martedi
Trazioni (progressione*)
Rematore Manubrio 3x8
Curl manubri 3x10
Leg curl 3x15




Giovedi
Piana (progressione*)
Croci piana 3x12
Affondi (progressione*)
Leg extension 3x12
Alzate laterali 3x12
Alzate lat 90° 4x8


Venerdì
Trazioni (progressione*)
Rematore Manubrio 3x8
Curl manubri 3x10
Leg curl 3x15

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6

devo mantenere la stessa progressione e carico ma vorrei diminuire il lavoro lattacido in una sessione per esempio il lunedi con le croci facendo 3x8 e poi aumentarlo il giovedi in 3x12. Cosi va bene come lavoro lattacido leggero e pesante?

---------- Post added at 17:01:25 ---------- Previous post was at 16:57:13 ----------

in sintesi lunedì ho fatto la panca con 8x3 e giovedi ho rifatto 8x3 ho concluso l'allenamento ma il giovedi nella piana mi sono sentito più scarico. Cosa che non mi succedeva nella progressione della scheda forza di marco pl, la differenza è nelle croci che ho aggiunto,quindi penso la fatica accumulata sia dovuto a quello. Per questo chiedo come fare un lavoro leggere lattacido e uno pesante,perchè avevo trovato un post dove si diceva che bisogna introdurre piano piano il lavoro lattacio altrimenti il muscolo ne risente alternado abab A leggero A pesante.

---------- Post added at 17:05:12 ---------- Previous post was at 17:01:25 ----------

Il lavoro lattacido più intenso lo inserisco il venerdì perchè ho 3 giorni per recuperare.

[Technoboy86]

ma non è il lavoro lattacido ad essere leggero o pesante, è l'intera sessione di allenamento. puoi fare
A pesante
panca progressione
panca inclinata manubri 3x8

A leggero
panca piana 4x6 con carico inferiore, con manubri o 6x3 dinamico o panca presa stretta
croci 3x12

in modo speculare ragioni per le gambe: quando fai petto pesante fai gambe leggere e viceversa
hai modo di fare squat?

per le trazioni non lo vedo un buon schema, anche in questo caso per variare intensità puoi lavorare un giorno con sovraccarico, e uno senza variando le prese

le alzate a 90° le sposterei con il dorso

[Jin81]

ma non è il lavoro lattacido ad essere leggero o pesante, è l'intera sessione di allenamento. puoi fare
A pesante
panca progressione
panca inclinata manubri 3x8

A leggero
panca piana 4x6 con carico inferiore, con manubri o 6x3 dinamico o panca presa stretta
croci 3x12

in modo speculare ragioni per le gambe: quando fai petto pesante fai gambe leggere e viceversa
hai modo di fare squat?

per le trazioni non lo vedo un buon schema, anche in questo caso per variare intensità puoi lavorare un giorno con sovraccarico, e uno senza variando le prese

le alzate a 90° le sposterei con il dorso

Sto seguendo la scheda proposta da leviatano nei primi 6 mesi di allenamento.
L'impostazione e la progressione sono le sue con la modifica da parte mia degli affondi al posto dello squat.

---------- Post added at 12:53:06 ---------- Previous post was at 04:46:46 ----------

Ho trovato il post che mi interessava è questo di leviatano http://www.bodyweb.com/threads/28924...di-forza-massa

mi interessava sopratutto questa parte visto che sto già allenando le alzate in multifrequenza usando proprio una scheda di levia.Credo che il mio errore sia stato usare un carico da esaurimento nelle croci,abbassandolo dovrei risolvere il problema della stanchezza nella seconda sessione A

I complementari all'alzata
Ora cominciamo a tornare nell'ambito BB. I complementari sono quello che fanno la differenza tra una scheda di forza da una scheda di BB (oltre a quello detto fin'ora!). I complementari di una scheda ibrida di forza/massa devono essere incentrati sul lavoro ipertrofico, non sul potenziare l'alzata. Se fate panca, i complementari non saranno push press, panca board, floor press o panca stretta, ma croci e distensioni con manubri, rimanendo naturalmente lontani dal completo esaurimento, ma ciò ha davvero transfert? Il lavoro deve essere efficace ma altrettanto "blando", ricordate che quel gruppo muscolare verrà toccato almeno un'altra volta quella settimana!