Chiarimenti su scheda Forza-massa

[Françis1992]

ALLENAMENTO A
Squat
Panca
Trazioni

ALLENAMENTO B
Stacco
Lento avanti
Trazioni

Squat/panca/lento tutti a 5 ripetizioni, a partire dal 60%, aumenta di 2-3kg ogni set finché non rallenta l'esecuzione e/o perde la tecnica. Con lo stacco uguale, solo che a 3 ripetizioni.

Questa è una scheda che mi è stata data da leviatano e che inizierò la prossima settimana. C'è solo un problema: vengo da 4 mesi dove ho trascurato causa cifosi petto e spalle;quindi i carichi su panca e lento sono molto bassi; sarò sincero con il rischio di apparire ridicolo:
Panca piana faccio un 4x4 con 58 kg,mentre lento avanti faccio un 5x5 con 32 kg;
gli altri esercizi sto abbastanza bene: squat ho iniziato da meno di 3 settimane e sto sui 65 kg(partivo da 40),stacchi partivo da 50 kg e sono arrivato a 80kg(ne faccio 2-3,quindi credo massimale intorno agli 88). Le trazioni infine mi erano state sconsigliate in quanto il dorso è anch'esso intraruotatore,ma dopo 3 mesi di stop posso farle di nuovo; qui ne faccio circa 4-5 con presa inversa(verso di me) e 3 con presa prona.
Alla luce di questi carichi ridicoli,dite che potrò fare ugualmente questa scheda?
Inoltre dato che gli ex che mi hanno permesso di raddrizzarmi sono i complementari(croci e pullover su tutti) ce li mettereste lo stesso nella scheda?
Grazie e scusate ancora per la mia ignoranza

---------- Post added 05-03-2011 at 09:30:25 ---------- Previous post was 04-03-2011 at 20:10:51 ----------

ah sono 188 cm per 78 kg,mi alleno seriamente da ottobre
Ps: so che c'era già un altro mio topic aperto,ma questo mi sembrava diverso nei contenuti,nel caso lo reputiate opportuno potete unirli

[Françis1992]

Qualcuno ragazzi?

[slim82]

Considerando che ti alleni da poco mi sembrano alti i carichi...Mica si può pretendere di alzare subito 80 kg di panca, 100 di squat e 140 di stacco...

[Françis1992]

Beh se si esclude lo stacco ho carichi ridicoli; leggevo prima la discussione su i 100kg su panca piana e mi sentivo un verme xD; il mio dubbio era appunto come poter affrontare una scheda in parte di forza con carichi così bassi; non vorrei che schede del genere fossero pensate per gente con carichi nella norma e non per neofiti che fanno un 4x4 di panca con 58 kg e tre trazioni prone

[Leviatano89]

va bene anche per i tuoi carichi (soprattutto direi...), non mi ricordavo di avertela data

Le croci non le farei perché rendono i recuperi più lunghi tra un wo e l'altro. Se fai bene panca e lento (adduzione scapolare e dorsali contratti) non hai bisogno i esercizi per correggere la cifosi dato il lavoro scapolare che questi comportano. Il punto è, in pratica, spingere con la schiena.

Puoi comunque fare qualche complementare, ne farei 1-2 a wo per ogni movimento, nel senso:

A_Panca_squat_trazioni_complementari spinta
B_Stacco_lento_trazioni_complementari gambe
A_Squat_panca_trazioni_complementari addome bicipiti e muscoli piccoli

Postassi un video delle tue esecuzioni sarebbe il top.

[Françis1992]

si mi hai postato questa scheda dicendomi che la seguiva un tuo amico tennista

http://www.bodyweb.com/threads/289942-Tennis-e-Palestra-pareri-di-esperti

Riguardo la panca con addome e dorsali contratti non dovrebbe venire automatico addurre le scapole? Va ugualmente bene se l'arco non è tanto accentuato?(per intenderci non lo è come quello che ti ho visto eseguire nei tuoi video XD)
Un'ultima cosa: le trazioni come dicevo ne faccio solo 3; come mi dovrei comportare? Dici di seguire i consigli postati da menez nel suo tread?

[Leviatano89]

ora ricordo, scusa se non ti ho più risposto, non avevo visto il tuo ultimo post.

No l'arco non deve essere accentuato, si deve anche solo semplicemente mantenere le curve fisiologiche sulla panca, è tenere la schiena piatta che è anti-fisiologico. Le scapole devi addurle tu, non si adducono da sole

Per le trazioni...... 3 sono pochine, potresti fare semplicemente quante più singole puoi con una negativa molto lenta e poi fare un pò di volume (ogni wo) alla lat machine, con un 3-4x6-8 con sbarra a V

[Françis1992]

ok Grazie mille

[Françis1992]

Riuppo il tread perchè ho appena finito i tre allenamenti,sono molto soddisfatto ma non mi è chiara una cosa:
tu mi hai detto che per i complementari devo fare così:
A_Panca_squat_trazioni_complementari spinta
B_Stacco_lento_trazioni_complementari gambe
A_Squat_panca_trazioni_complementari addome bicipiti e muscoli piccoli
E fin qua nessun problema; il punto è: dove inserisco le trazioni orizzantali,ovvero pulley e rematore? nel terzo giorno di allenamento?
Potrei fare una cosa così?
GIORNO A
Panca
Squat
Trazioni e lat machine di potenziamento
spinte manubri panca 30° 3x8
Lento manubri 3x8
French Press 4x6
GIORNO B
Lento Avanti
Stacco
Trazioni e potenziamento lat
Affondi
Calf polpacci
leg curl
GIORNO A
Panca
Squat
Trazioni (o rematore bilanciere???)
Pulley 3x8
Rematore manubri 3x8
curl bicipiti bilanciere 4x6
Addominali vari

Che ne Pensi?

[Leviatano89]

può andare. il dorso se ci pensi lo alleni 3 volte già in una settimana, vedo superfluo il pulley e il remtore... piuttosto il B fai solo trazioni e il C aggiungi un rematore al posto della lat di "potenziamento"

[Françis1992]

ok perfetto,grazie delle dritte; ne approfitto per chiederti un'ultima cosa(giuro ): in molti esercizi,vedi squat,stacco e lento si deve andare in lordosi lombare per evitare di curvare la schiena; dato che io soffro,causa cifosi,di leggera lordosi,pensi debba concentrare una parte dell'allenamento nel potenziare il core ed i lombari? Magari facendo anche molta isometria?
Grazie e scusa per la banalità di alcune domande

[Leviatano89]

se è tutto leggero devi solo imparare a tenere una postura corretta negli esercizi, come ti avevo detto

Lombari con squat e stacco in ogni wo direi che lo fai abbastanza, idem per il lavoro isometrico dell'addome

[Françis1992]

ti ringrazio,aggiornerò ogni allenamento nel diario,spero di riuscire a prendere questi chili ed a arrivare a carichi decenti