Consigli scheda massa

[culsd]

Buonasera,
sono nuovo del forum e quindi chiedo scusa in anticipo se ho sbagliato sezione o altri errori da novello. Ho 17 anni, sono alto 1.76, peso 59 Kg.
Faccio palestra da 2 anni piu o meno e ho seguito schede generali, stando sempre a livelli bassi, pochi pesi ecc... e da poco ho questa intenzione di aumentare la mia massa muscolare, in questi due anni ho ottenuto molti risultati (petto più gonfio, bicipiti, tricipiti e soprattutto addominali)

Ecco la mia scheda:

Martedi:
PETTO: panca piana bilanciere; Pectoral machine
BRACCIA: Curl alternati manubri da seduto, french press(tricipiti)
ADDOME: sit-up su panca inclinata
LOMBARI: estensioni abbracciato a un disco da 10kg

Venerdi:
SPALLE: alzate frontali da seduto con manubri; Trazioni al mento
DORSALI: lat machine in avanti
ADDOME: crunch a terra
LOMBARI: estensioni abbracciato a un disco da 10kg

Domenica:
PRE-PALESTRA: Corsa 30-40 minuti
GAMBE: leg press; calf machine
ADDOME: sit-up oppure crunch a terra
LOMBARI: estensioni abbracciato a un disco da 10kg

Allenandomi in una palestra dove non ho ne istruttore ne personal trainer ho sempre fatto di testa mia.
Secondo voi la mia scheda può essere valida come inizio? e se magari potreste darmi consigli o modifiche da apportargli?
Tengo a precisare che ho un alimentazione abbastanza corretta credo (colazione abbondante, metà mattino frutta, pranzo pasta o carne e molta verdura, merenda al pomeriggio tonno o frutta, cena abbondante di un secondo seguito da verdura...) BEVO SOLO ACQUA E NON MANGIO CIBI IMMONDIZIA.

Grazie in anticipo per l'aiuto. D

[michael lg]

intanto...posta la dieta iin sezione alimentazione...poi per la scheda é fatta male e a basso volume...poi per l'intensità non so dato che non hai scritto ne serie ne rep...e se dopo 2 anni sei ancora 59 kg non devi aver mangiato tanto...vorrei vedere la massa magra...posta delle foto in photo gallery...

[Frapato90]

Ciao a tutti! sono nuovo! =) vorrei un programma per aumento della massa perche fino ad adesso ho fatto senza programma anche con buoni risultati tuttavia è gia da un paio di mesi che non vedo piu un aumento..:
Problemi: IL PETTO!! vorrei vedere un aumento del petto che invece stenta ad aumentare e la situzione è abbastanza imbarazzante dato che ormai è un po che vado in palestra =( cmq i miei dati sono: ALTEZZA: 182 cm, PESO : 69 chili (praticamente senza un filo di grasso, sono tutto nervi), METABOLISMO VELOCISSIMO (infatti sarebbe bello anche una dieta idonea)...e sono superdotato se cè qualche ragazza a cui interessa posso lasciare il mio numero di telefono..ahah scherzo cmq attendo consigli..sono sicuro che QUESTO Eì IL POSTO GIUSTO! VI RINGRAZIO GIA IN ANTICIPO GRAZIE RAGAZZI!!! ATTENDO VOSTRE RISPOSTE CIAO VIVA LA FIGAA!

[culsd]

posta la dieta iin sezione alimentazione...poi per la scheda é fatta male e a basso volume...poi per l'intensità non so dato che non hai scritto ne serie ne rep...

Intanto grazie per la risposta michael, comunque riguardo la dieta ho risolto con il medico mi ha dato una scheda per "mangiare un po di tutto e tirare su qualcosa" in parole povere, volevo sapere solo qualche consiglio per migliorare la scheda palestra.

Ho parlato con un adulto che fa palestra li dove la faccio io, ho subito chiesto a lui perchè è abbastanza grosso e ben definito e allora ho pensato se ne intendesse ...comunque sia mi ha aiutato a fare lui questa scheda....ecco chili, serie e rip:

Martedi:
PETTO: panca piana bilanciere 20kg 3 serie da 15 rip; Pectoral machine 30 kg 3 serie 15 rip
BRACCIA: Curl alternati manubri da seduto 3 serie da 12-13 6kg ognuno, french press(tricipiti) manubri da 5kg 3 serie da 14-15
ADDOME: sit-up su panca inclinata
LOMBARI: estensioni abbracciato a un disco da 10kg

Venerdi:
SPALLE: alzate frontali da seduto con manubri 6kg ognuno 3 serie da 15; Trazioni al mento bilanciere da 10kg 3 serie da 12-13 rip
DORSALI: lat machine in avanti 35 kg 3 serie da 15 rip
ADDOME: crunch a terra
LOMBARI: estensioni abbracciato a un disco da 10kg

Domenica:
PRE-PALESTRA: Corsa 30-40 minuti
GAMBE: leg press 80 kg 3serie da 20-21; calf machine 20 kg 3 serie da 20
ADDOME: sit-up oppure crunch a terra
LOMBARI: estensioni abbracciato a un disco da 10kg

Mi riposo un minuto tra una serie e l'altra, e riesco a eseguire tutte le ripoetizioni ma arrivo su tutti gli esercizi che all'ultima devo mollare se no muoi dallo sforzo...
Comunque ieri ho fatto l'allenamento dorso spalle di venerdì e oggi devo dire che trapezi e gran dorsali appena mi muovo mi fanno abbastanza male, spero sia positivo.

se dopo 2 anni sei ancora 59 kg non devi aver mangiato tanto

No beh l'anno scorso pesavo appena 54,5 e devo dire che ho sempre mangiato molto, soprattutto a cena... mangio molto pane e carne, non manca mai la verdura e al pomeriggio mi fa sempre compagnia una banana... Aspetto risposte. D.

[michael lg]

Ciao a tutti! sono nuovo! =) vorrei un programma per aumento della massa perche fino ad adesso ho fatto senza programma anche con buoni risultati tuttavia è gia da un paio di mesi che non vedo piu un aumento..:
Problemi: IL PETTO!! vorrei vedere un aumento del petto che invece stenta ad aumentare e la situzione è abbastanza imbarazzante dato che ormai è un po che vado in palestra =( cmq i miei dati sono: ALTEZZA: 182 cm, PESO : 69 chili (praticamente senza un filo di grasso, sono tutto nervi), METABOLISMO VELOCISSIMO (infatti sarebbe bello anche una dieta idonea)...e sono superdotato se cè qualche ragazza a cui interessa posso lasciare il mio numero di telefono..ahah scherzo cmq attendo consigli..sono sicuro che QUESTO Eì IL POSTO GIUSTO! VI RINGRAZIO GIA IN ANTICIPO GRAZIE RAGAZZI!!! ATTENDO VOSTRE RISPOSTE CIAO VIVA LA FIGAA!

apriti un 3d tuo....e dato che non siamo in trash quelle parole ti verranno sanzionate....leggiti il regolamento....

SEAN CARTELLINO!!!!


@ culsdce poco volume...poi sinceramente non la considerei una scheda...se il tuo amico è cresciuto grazie a roba simile...bo...come dice manx,anche se fosse arnold a proporre una scheda del genere lui gli sarebbe contro...

[culsd]

@ culsdce poco volume...poi sinceramente non la considerei una scheda...se il tuo amico è cresciuto grazie a roba simile...bo...come dice manx,anche se fosse arnold a proporre una scheda del genere lui gli sarebbe contro...

Eh eh beh in effetti forse è piu grosso di altra roba quello!=)
Comunque qualche dritta sulla scheda? niente scheda come da regolamento, solo consigli su come impostarla e le serie/rip ecc ?

Grazie in anticipo. D.

[michael lg]

mah...split comune
petto tric
dorso bic
gambe
spalle
ti sei letto i 3d in nota?
dai fai una scheda buttata li alla carlona e poi la correggiamo dai...

[culsd]

Ecco qui, ho letto molto in giro sia sul forum che sul web e ho messo insieme questo... che ne dici? Ogni allenamento lo finisco con addominali e la domenica anche lombari..

MARTEDI petto tricipiti
panca piana bilanciere (allenam. piramidale) 15 10 6
panca inclinata 3x12
pectoral machine 3x15
french press manubri 3x15
push down ai cavi 3x12

VENERDI dorso bicipiti
stacco da terra 3x10
lat machine in avanti 3x10
rematore man. 3x12
curl con bilanciere 3x8
curl manubri 3x12

DOMENICA gambe spalle
leg press 3x15
calf machine 3x15
lento avanti 4x12
alzate frontali hammer 3x10
alzate laterali con torace in appoggio 3x12


Aspetto risposte, grazie ancora dell'aiuto! D.

[michael lg]

le serie e le ripetizioni non sono messe bene...poco volume su gambe,mettile prima delle spalle...

[culsd]

le serie e le ripetizioni non sono messe bene...poco volume su gambe,mettile prima delle spalle...

Ecco, modificato, e riguardo serie e ripetizioni quindi come dovrei impostarle?

D.

[michael lg]

Ecco qui, ho letto molto in giro sia sul forum che sul web e ho messo insieme questo... che ne dici? Ogni allenamento lo finisco con addominali e la domenica anche lombari..

MARTEDI petto tricipiti
panca piana bilanciere (allenam. piramidale) 12 8 8 6
panca inclinata 3x8
croci 3x6
pectoral machine 3x12
french press manubri 3x8
push down ai cavi 3x8

VENERDI dorso bicipiti
stacco da terra 3x4
lat machine in avanti 3x8
pulley basso 3x8
rematore man. 3x12
curl con bilanciere 4x6
curl manubri 3x8

DOMENICA gambe spalle
squat 4x6
leg ext 3x8
leg curl 4x8
calf machine 3x20
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali con torace in appoggio 3x12




Aspetto risposte, grazie ancora dell'aiuto! D.

cosi va meglio

[culsd]

cosi va meglio

Olà, però ci sono andato vicino... allora mi faccio 3-4 settimane di questa e poi cerco di cambiare!

Grazie della dritta! D.

[michael lg]

prego....

[culsd]

prego....

Ultima domanda per caso conosci un alternativa al pulley? dato che non è presente nella palestra che frequento!

D.

[michael lg]

fai il rematore bilancere 5x5 tanto come il pulley lavora sullo spessore anche lui..