Crescita Muscolare Spalle

[Romualdo Russo]

Salve a tutti, sono nuovo di qui !!!! Complimenti per il sito :-)
Volevo chiedervi una cosa riguardo all'ipertrofia, in particolare delle spalle!
Il mio istruttore mi ha fatto questa scheda per aumentare la massa muscolare:
A:
Panca piana 8x8, 120''
lento avanti man 6x10 90''
french press 6x10 90''
addome 3x max
B:
Trazioni alla sbarra 8x8 120''
crocifisso 6x10 60''
curl bilanciere 6x10 60''
C:
squat libero 8x8 120''
stacchi al pek dek 6x10 90''
polpacci 6x10 60''
addome dx-sx ss ipertensioni 3x max

Mi ha detto di fare tutte le ripetizioni per tutte le serie e se non riesco a stare sopra le 6-7 ripetizioni di abbassare il carico del 10-20%; con il passare delle sedute devo riuscire a fare tutte le ripetizioni per tutte le serie e una volta che sono arrivato a fare questo devo aumentare il carico di qualche chilo così da ripetere di nuovo la procedura con il nuovo carico.

La prima settimana mi è ovviamente servita stabilire il mio carico di lavoro affinché io riesca a dare il massimo per ogni seduta.
Ad ogni ripetizione cerco di essere esplosivo nella fase di spinta e invece per tornare al punto di partenza cerco di controllare il movimento ritornando lentamente.

Nei giorni successivi alle sedute ho doms ai gruppi muscolari usati durante le sedute però non sono MAI riuscito ad avere doms alle spalle e la loro crescita è sempre stata moooolto lenta (infatti nonostante mi alleni da quasi 2 anni le mie spalle sono cresciute molto poco rispetto agli altri muscoli). In questa scheda le spalle sono concentrate nei giorni A e B e per evitare ulteriori perdite di tempo vorrei sapere come risolvere il problema delle spalle: come eseguire i movimenti in modo perfetto, se è necessario apportare delle modifche alla scheda oppure altri consigli!

Sono passate già 4 o 5 settimane da quando ho iniziato questa scheda e a quasi tutti gli esercizi sono riuscito ad aumentare il carico...direi che sta funzionando!Per gli esercizi delle spalle invece non ho ancora aumentato! Ho paura di scaricare troppo il peso sul trapezio e quindi di togliere il giusto stimolo allenante alle spalle...Il mio istruttore dice che va bene come lo eseguo, sento la stanchezza è vero però i giorni successivi non ho doms! Sapete meglio di me che ci sono chicche per allenare meglio il muscolo!
Grazie dell'aiuto!!!!

[Manx]

stacchi al pek deck?? che diavolo sono??

i doms cmq non significano niente, tanto meno che ti sei allenato bene e che stai crescendo.

[lucav79]

hihi so io che sono manx. ti metti di fronte alla pek dek, non quella che intendi te. La pek dek che in pratica di solito si usa per fare panca o lento per le spalle. ti ci metti di fronte impugni le due prese e fai lo stacco

cmq: vero il discorso che non è fondamentale avere DOMS. personale esperienza pero mi dice che alle spalle è solitamente difficile averli. sempre in base alla mia esperienza posso dire che le spalle "le senti" facendo dei lavori con tecniche intensive (superserie e stripping)

[Manx]

hihi so io che sono manx. ti metti di fronte alla pek dek, non quella che intendi te. La pek dek che in pratica di solito si usa per fare panca o lento per le spalle. ti ci metti di fronte impugni le due prese e fai lo stacco

cmq: vero il discorso che non è fondamentale avere DOMS. personale esperienza pero mi dice che alle spalle è solitamente difficile averli. sempre in base alla mia esperienza posso dire che le spalle "le senti" facendo dei lavori con tecniche intensive (superserie e stripping)

sospettavo bene...

[lucav79]

eheh lo dico sempre per esperienza ci son passato anche io ahime

[Manx]

cmq l'esercizio "crocifisso" che roba è? le ipertensioni...credo tu intenda le iperestensioni, le prime sono un disturbo poco piacevole cmq la tabella, se possiamo in un certo senso "accettare" l'8x8 e il 6x10, non mi piace per niente...molto volume in un singolo esercizio ma pochissimi esercizi effettivi e poco volume per muscolo...8 serie di panca e stop per il petto...mancano il rematore, le dip, mancano esercizi per le gambe...manca un po' tutto... voler aumentare il carico del lento (in 6x10 poi)...dopo 8 serie di panca...è un po' utopico...da quanto ti alleni? Dati fisici? Carichi?

[Romualdo Russo]

hihi so io che sono manx. ti metti di fronte alla pek dek, non quella che intendi te. La pek dek che in pratica di solito si usa per fare panca o lento per le spalle. ti ci metti di fronte impugni le due prese e fai lo stacco

esatto solo proprio quelli! Credo che me faccia fare ai neofiniti per avere un esercizio di base, gli stacchi da terra con bilanciere sarebbero troppo complicato da eseguire per un neofita! Mi alleno da 2 anni e si può dire che non ho ancora capito il movimento!!!! ahah

[gianmaria8]

cosa è un neofinita??.....

[Romualdo Russo]

cmq l'esercizio "crocifisso" che roba è?

Ho scritto i nomi come li scrive lui sulla scheda (sempre per neofiti) è un esercizio per le spalle. il pratica gambe leggermente piegate e aperte, in piedi. Si impugnano i manubri. si tirano su i manubri come per fare un misto tra alzate frontali e laterali, in pratica a 45 gradi (o anche 60). Con i gomiti perpendicolari al nostro fianco e gli avambracci distesi lungo il corpo, si tengono fermi i gomiti e si tirano su gli avambracci (come per essere crocifissi però le braccia non sono distese!). Fatto questo si riporta nella posizione iniziale. Questo esercizio servirebbe ad allenare principalmente il deltoide posteriore e la cuffia dei rotatori (così ho capito). Spero di essere stato chiaro ma sicuramente lo conoscerete con altri nomi!!!

le ipertensioni...credo tu intenda le iperestensioni, le prime sono un disturbo poco piacevole

Si scusa ho sbagliato a scrivere!hihi

cmq la tabella, se possiamo in un certo senso "accettare" l'8x8 e il 6x10, non mi piace per niente...molto volume in un singolo esercizio ma pochissimi esercizi effettivi e poco volume per muscolo...8 serie di panca e stop per il petto...mancano il rematore, le dip, mancano esercizi per le gambe...manca un po' tutto... voler aumentare il carico del lento (in 6x10 poi)...dopo 8 serie di panca...è un po' utopico...da quanto ti alleni? Dati fisici? Carichi?

Mi alleno da 2 anni circa, mi sono allenato prima a casa con un mio amico. Panca bilanciere manubri e ghisa. stop. Lui ha un po di esperienza in questo campo e mi ha aiutato a dimagrire a mettere su massa magra ecc...ad un certo punto non riuscivo più ad avere risultati buoni e quindi a settembre ho deciso di iscrivermi in palestra. Ho seguito un po l'istruttore e un po questo mio amico, a periodi diciamo! Sto capendo se l'istruttore ci sa fare o no...da quanto ho capito non è molto in grado! Uffa...
Per quanto riguarda i dati fisici, questa palestra è proprio una di quelle palestre alla "mangia e spingi" quindi nessun calcolo di BF ne niente...va tutto o occhio! Posso dirti il peso altezza e ste cose qui:
peso: 72 kg
altezza: 172 cm
polso sinistro: 17 cm

ho ancora un po di grasso "antico" (mi piace definirlo così, è quello che non sono mai riuscito a togliere del tutto perchè ogni volta che dimagrivo mi vedevo troppo magro e quindi era tempo di mettere su un po di massa magra...) sui fianchi (qui ce n'è un bel po), sulla pancia (non troppo)....insomma è sui lombari il peggio!
Ho pianificato così: fino al 20 aprile continuo a fare massa poi come sarò sarò mi metto li e cerco di dimagrire in modo che almeno per questa estate sia asciutto (anche perchè secondo me la massa magra è sufficiente da non sembrare anoressico una volta dimagrito!)...spero solo di fare le cose bene e non bruciare la poca massa magra tanto faticata!
Ho un metabolismo veloce perchè da 2 anni a questa parte ho mangiato 6 volte al giorno, piccoli pasti tutto programmato (grazie a questo mio amico). Ora però è più un mangia e spingi facendo attenzione a ingerire più proteine, evitando schifezze e riducendo i carbo la sera (così da non accumulare energia non usata che va a finire nel panzone eheh)

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cosa è un neofinita??.....

oggi sbaglio troppi errori di battitura, neofita volevo dire!!!!

[gianmaria8]

ho capito cosa intendi per crocifisso.....lascialo perdere va,è un esercizio di rinforzo per la cuffia dei rotatori,se lo fai male e con pesi eccessivi rischi di farti veramente male....

[Romualdo Russo]

cmq: vero il discorso che non è fondamentale avere DOMS. personale esperienza pero mi dice che alle spalle è solitamente difficile averli. sempre in base alla mia esperienza posso dire che le spalle "le senti" facendo dei lavori con tecniche intensive (superserie e stripping)

Ho capito...io "sento" le spalle una volta finito l'esercizio però il giorno dopo non sento la stanchezza!

Ho capito che la mia genetica fa schifo cmq....mi da fastidio solo che non ho molti risultati! Spero davvero che possiate aiutarmi perchè mi sono stancato di stancarmi senza risultati! Io amo questo sport e non ho mai saltato un allenamento (tranne in vacanza ovviamente!)...i risultati li ho visti ma sono molto blandi, sono partito da zero! In teoria all'inizio uno "cresce subito" diciamo...per me questa cosa non è vera

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ho capito cosa intendi per crocifisso.....lascialo perdere va,è un esercizio di rinforzo per la cuffia dei rotatori,se lo fai male e con pesi eccessivi rischi di farti veramente male....

da cosa mi avete scritto in pratica questa scheda è una ca...volata?

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Per quanto riguarda i carichi:
panca 42 kg+13 bilanciere
lento: 10kg per manubrio
french: 10+bilanciere (quello curvo, non mi ricordo il nome)

trazioni: uso una macchina che ti aiuta, più metti carico e più ti aiuta. cmq 15 kg a catena cinetica chiusa (palmo della mano rivolto verso il volto a gomiti stretti)
crocifisso: 6 kg per manubrio
curl: 10 kg + bilaciere (13 kg)

squat: 75+ bilaciere
stacchi: qui non ho ancora capito come si fa effettivamente ma con il pek dek metto 70 ma lo faccio male quindi non conta xD...il movimento mi sembra troppo guidato e innaturale!
polpacci: 45 (macchina per polpacci, in piedi)


questa scheda la sto seguendo appunto perchè mi voglio fidare, magari funziona! Vorrei solo fare le cose bene, come si deve!
scusate se scrivo a pezzi, mi sono appena svegliato hihi

[Romualdo Russo]

any ideas????