che ne pensate di quest allenamento per definizione
Lavoro di cardio fitness Lavoro a SET 21
ALLENAMENTO A
Addome + Obliqui 3 ex 3 x 30 Crunch
Crunch torsione
Revers sit up
Pettorali 2 ex 4 x set 21 Distensioni manubri panca 30°
Croci manubri panca piana
Bicipiti 2 ex 4 x set 21 Curl bilanciere su panca scott 90°
Curl machine
Polpacci 1 ex 3 x 30 Polpacci con bilanciere
Lavoro a frequenza costante - tra il 65% e il 75% del massimo teoricoRun race tempo 20 livello a frequenza costante
ALLENAMENTO B
Addome + Lombari 3 ex 3 x 30 Crunch
Flex laterali manubri
Torsioni bilanciere
Dorsali 2 ex 4 x set 21 Lat machine larga al petto
Trazioni inverse alla easy power Tricipiti 2 ex 4 x set 21 Push down
French press manubrio a due mani
Femorali 2 ex 4 x set 21 Leg curl
Sitting leg curl
Lavoro a frequenza costante - tra il 65% e il 75% del massimo teoricoRun race tempo 20 livello a frequenza costante
ALLENAMENTO C
Addome + Lombari 3 ex 3 x 30 Crunch torsione alternato
Hyperextension
Hyperextansion torsione
Quadricipiti 2 ex 4 x set 21 Pressa orizzontale
Squat massima accosciata
Spalle 2 ex 4 x set 21 Shoulder press larga
Fly busto 90°
Avambracci 2 ex 3 x 20 Flex polsi manubri
Ext polsi manubri
Lavoro a frequenza costante - tra il 65% e il 75% del massimo teoricoRun race tempo 20 livello a frequenza costante
Nel lavoro di definizione andiamo a fare un lavoro sotto massimale
coincidente al 65%-70%.I tempi di recupero sono ridotti e la velocità di
esecuzione è alta sia in fase attiva che in fase negativa.
La tipologia di allenamento SET 21 prevede di spezzare il movimento in due :
eseguire 7repitizioni con il primo angolo di lavoro, 7 con il secondo
movimento e 7 esecuzioni complete ( totale 21 ).
Al termine di ciascun allenamento consigliamo 20 minuti di lavoro aerobico,
in modo da stimolare il metabolismo a bruciare i grassi. A questo scopo
dobbiamo usare un cardio frequenzimetro e impostare un programma in
modo da lavorare tra i 65% e il 75% del massimo battito cardiaco teorico (
max teorico:
220 - età
Lavoro di cardio fitness Lavoro a SET 21
ALLENAMENTO A
Addome + Obliqui 3 ex 3 x 30 Crunch
Crunch torsione
Revers sit up
Pettorali 2 ex 4 x set 21 Distensioni manubri panca 30°
Croci manubri panca piana
Bicipiti 2 ex 4 x set 21 Curl bilanciere su panca scott 90°
Curl machine
Polpacci 1 ex 3 x 30 Polpacci con bilanciere
Lavoro a frequenza costante - tra il 65% e il 75% del massimo teoricoRun race tempo 20 livello a frequenza costante
ALLENAMENTO B
Addome + Lombari 3 ex 3 x 30 Crunch
Flex laterali manubri
Torsioni bilanciere
Dorsali 2 ex 4 x set 21 Lat machine larga al petto
Trazioni inverse alla easy power Tricipiti 2 ex 4 x set 21 Push down
French press manubrio a due mani
Femorali 2 ex 4 x set 21 Leg curl
Sitting leg curl
Lavoro a frequenza costante - tra il 65% e il 75% del massimo teoricoRun race tempo 20 livello a frequenza costante
ALLENAMENTO C
Addome + Lombari 3 ex 3 x 30 Crunch torsione alternato
Hyperextension
Hyperextansion torsione
Quadricipiti 2 ex 4 x set 21 Pressa orizzontale
Squat massima accosciata
Spalle 2 ex 4 x set 21 Shoulder press larga
Fly busto 90°
Avambracci 2 ex 3 x 20 Flex polsi manubri
Ext polsi manubri
Lavoro a frequenza costante - tra il 65% e il 75% del massimo teoricoRun race tempo 20 livello a frequenza costante
Nel lavoro di definizione andiamo a fare un lavoro sotto massimale
coincidente al 65%-70%.I tempi di recupero sono ridotti e la velocità di
esecuzione è alta sia in fase attiva che in fase negativa.
La tipologia di allenamento SET 21 prevede di spezzare il movimento in due :
eseguire 7repitizioni con il primo angolo di lavoro, 7 con il secondo
movimento e 7 esecuzioni complete ( totale 21 ).
Al termine di ciascun allenamento consigliamo 20 minuti di lavoro aerobico,
in modo da stimolare il metabolismo a bruciare i grassi. A questo scopo
dobbiamo usare un cardio frequenzimetro e impostare un programma in
modo da lavorare tra i 65% e il 75% del massimo battito cardiaco teorico (
max teorico:
220 - età
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