Scheda massa e alimentazione per far crecere i muscoli
Ciao a tutti!!! posto qui la mia dieta e il mio allenamento! il mio obiettivo è quello di fare massa senza ingrassare troppo
si accettano consigli e modifiche da parte di tutti!!!
ALimentazione:
Colazione
100 gr di creali integrali con 250 ml di latte p.s.
Spuntino:
130 gr di pane con 100 gr di bresaola o tacchino o tonno o petto di pollo
Pranzo:
130 gr di pasta con evo e parmigiano
100 gr di pollo o tonno o bresaola o tacchino
200 gr di yougurt magro con frutta
50 gr insalata verde con evo
Spuntino :
frutta
Cena:200 gr di carne rossa alla griglia oppure tacchino o pollo alla griglia
100 gr di insalata con pomodori e evo
200 gr di yougurt magro con frutta
100 gr di pane
Allenamento:
Lunedi bicipiti,pettorali,spalle e trapezio
5 min tapis
Pettorali panca piana con bilanciere 3x8
Pettorali panca inclianata con bilanciere 3x8
pettorali con macchina 3x8
bicipiti con manubri 3x8
bicipiti con bilanciere 3x8
Spalle con manubri da seduto 3x8
trapezio con bilanciere 3x8
crunch 3x60
crunch obliquo 3x20
crunch alle parallele 3x30
doppio crunch 3x50
stretching 5 min
mercoledi schiena
5 min tapis
lat machine presa larga 3x8
lat machine presa stretta 3x8
pulley 3x8
rematori 3x8
addominali e stretching come sopra
Venerdi gambe
20 min tapis con scatti
leg extencion 3x8
polpacci 3x15
leg curl 3x8
pressa 3x15
tricipiti alle parallele 3x8
tricipiti con manbrio alla macchina 2x8
addominali e stretching come sopra
Obbiettivo (fare massa e definirmi)
grazie se riuscite ad aiutarmi!!!
si accettano consigli e modifiche da parte di tutti!!!ALimentazione:
Colazione
100 gr di creali integrali con 250 ml di latte p.s.
Spuntino:
130 gr di pane con 100 gr di bresaola o tacchino o tonno o petto di pollo
Pranzo:
130 gr di pasta con evo e parmigiano
100 gr di pollo o tonno o bresaola o tacchino
200 gr di yougurt magro con frutta
50 gr insalata verde con evo
Spuntino :
frutta
Cena:200 gr di carne rossa alla griglia oppure tacchino o pollo alla griglia
100 gr di insalata con pomodori e evo
200 gr di yougurt magro con frutta
100 gr di pane
Allenamento:
Lunedi bicipiti,pettorali,spalle e trapezio
5 min tapis
Pettorali panca piana con bilanciere 3x8
Pettorali panca inclianata con bilanciere 3x8
pettorali con macchina 3x8
bicipiti con manubri 3x8
bicipiti con bilanciere 3x8
Spalle con manubri da seduto 3x8
trapezio con bilanciere 3x8
crunch 3x60
crunch obliquo 3x20
crunch alle parallele 3x30
doppio crunch 3x50
stretching 5 min
mercoledi schiena
5 min tapis
lat machine presa larga 3x8
lat machine presa stretta 3x8
pulley 3x8
rematori 3x8
addominali e stretching come sopra
Venerdi gambe
20 min tapis con scatti
leg extencion 3x8
polpacci 3x15
leg curl 3x8
pressa 3x15
tricipiti alle parallele 3x8
tricipiti con manbrio alla macchina 2x8
addominali e stretching come sopra
Obbiettivo (fare massa e definirmi)
grazie se riuscite ad aiutarmi!!!
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