nuova scheda ....pareri

[La_Bestia]

ok...aumentata l' intensità e ridotto il volume
che ne pensi manx?


Petto-bicipiti

panca piana 5 5 5 5 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
ora doppie pesanti con 90" di res
2 2
recupera ora 150"
poi singole 120" rest
1 1
inclinata manubri 45, 2" di sosta in basso 6 8 10 SS push ups 3xmax 120’’
Curl bil ez 12 10 8 6 90"
curl su coscia 12 10 8 SS curl inverso 3x10 90’’

GAMBE

squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
poi
3 3 120"
poi
2 2
Affondi 3x8 60''
Front squat 10 8 6 stacco GT 8 10 12 90’’
calf in piedi (l’unico che posso fare) 10 10 20 20 30’’

Dorso+tricipiti

trazioni sbarra prone 4x6 120’’
rem. bil. 5 5 5 5 SS t-bar 8 10 10 12 90’’
scrollate bilanciere 12 10 8 50"
panca stretta 5 5 5 60"
skull crasher 10 8 6 SS distensioni nuca manubrio 3x15/20 60’’

SPALLE-addome

lento dietro seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali 12 10 8 SS alzate a 90 12 10 8 60’’

[Manx]

bestia, io non ce l'ho con te sia chiaro, ma ti ostini a fare cose che non sono ancora adatte a te...se con queste cose ottieni cmq risultati, questi non saranno mai ottimali come un allenamento per neofiti.

[La_Bestia]

bestia, io non ce l'ho con te sia chiaro, ma ti ostini a fare cose che non sono ancora adatte a te...se con queste cose ottieni cmq risultati, questi non saranno mai ottimali come un allenamento per neofiti.

no no figurati XD, anzi con tutto l' aiuto che mi dai non si direbbe proprio
no ce a dire il vero non mi sembrava più pesante delle altre che mi hai consigliato....sono troppo ignorante io in materia probabilmente
no più che altro che tipo di scheda mi consigli di fare? così almeno me ne cerco una o la creo direttamente e poi magari me la potresti rivedere

[Manx]

fanne tu stesso una base:muscolo grande con 3/4 serie pesanti su di un multiarticolare e recuperi ampi, 2/3 complementari da 8-12 rip con recuperi di 60"-90". Una tantum un po' di pompaggio 2/3 serie da 12-20 rip con poco recupero.

muscolo piccolo: 2/3 serie pesanti a 90" circa e 1/2 complementari dalle 10-15 rip 60".

basta

[La_Bestia]

fanne tu stesso una base:muscolo grande con 3/4 serie pesanti su di un multiarticolare e recuperi ampi, 2/3 complementari da 8-12 rip con recuperi di 60"-90". Una tantum un po' di pompaggio 2/3 serie da 12-20 rip con poco recupero.

muscolo piccolo: 2/3 serie pesanti a 90" circa e 1/2 complementari dalle 10-15 rip 60".

basta

ok, che ne pensi sono valido come creatore di schede?


PETTO-BICIPITI
Panca piana 5 5 5 5 120’’
Panca 20° manubri 8 10 12 60’’
Croci 3x15/20 (10°/piana/declinata) 45’’
Curl EZ 10 8 6 90’’
Curl scott 2x12/15 presa strettissima 60’’

GAMBE-ADDOME LEGGERO
Squat 4 4 6 6 180’’
Affondi 3x8 90’’
Stacco GT 10 8 6 60’’
Front squat 3x12/15 60’’
Calf raise in piedi 20 20 10 10 45/60’’

DORSO-TRICIPITI
Rematore bilanciere 4x6 120’’
Trazioni 3xmax 90’’ (ho cambiato il solito ordine perché non riesco a riscaldarmi a dovere per le trazioni, non avendo la lat machine, e voglio vedere cosa viene fuori)
T-bar 3x15 45’’
Panca stretta 10 8 6
Distensioni nuca EZ 2x12/15

SPALLE-ADDOME PESANTE
Lento dietro seduto 4x6 120’’
Lento Arnold 8 10 12 90’’
Alzate a 90 12 10 8 8 60’’

[Manx]

ok, che ne pensi sono valido come creatore di schede?


PETTO-BICIPITI
Panca piana 5 5 5 5 120’’
Panca 20° manubri 8 10 12 60’’ farei a 30 o a 45
Croci 3x15/20 (10°/piana/declinata) 45’’
Curl EZ 10 8 6 90’’ 8 8 6 6
Curl scott 2x12/15 presa strettissima 60’’ occhio allo stress sui polsi, non è necessaria una presa "strettissima"

GAMBE-ADDOME LEGGERO
Squat 4 4 6 6 180’’
Affondi 3x8 90’’
Stacco GT 10 8 6 6 90’’
Front squat 3x12/15 90’’
Calf raise in piedi 20 20 10 10 45/60’’

DORSO-TRICIPITI
Rematore bilanciere 4x6 120’’
Trazioni 3xmax 90’’ (ho cambiato il solito ordine perché non riesco a riscaldarmi a dovere per le trazioni, non avendo la lat machine, e voglio vedere cosa viene fuori) ok, buona idea. Nelle Trazioni mi prendere piu' recupero e cmq metterei un target di rip da raggiungere. Fai 4 serie.
T-bar 3x15 45’’ farei 12 10 8 6 a 60"
Panca stretta 10 8 6 6
Distensioni nuca EZ 2x12/15

SPALLE-ADDOME PESANTE
Lento dietro seduto 4x6 120’’ puoi provarlo anche in piedi, ci vedo bene un piramidale (es. 10 8 6 6) a va bene anche come fai tu. Varia spesso il volume e l'intensità dei fondamentali.
Lento Arnold 8 10 12 90’’
Alz. later. 12 10 8 60"
Alzate a 90 12 10 8 60’’

.

[La_Bestia]

.

Ok grazie mille dei consigli. Per quanto riguarda lo stress sui polsi non c'è problema perchè uso il bilanciere EZ e impugno nelle due curve interne.
Per quanto riguarda i deltoidi ho visto che mi hai tolto una serie di alzate a 90°. Ne avevo aggiunta una perchè è molto indietro e le spalle non hanno una bella forma. Potrei magari metterci qualcosina il giorno del dorso?
Ah e poi mi sto accorgendo adesso che manca il trapezio; magari metto 2 serie da 10/15 dopo le alzate a 90?

[jokertrozen]

il trapezio viene sollecitato in moltissimi esercizi per la schiena,a mio avviso non occorre allenarlo direttamente.

[Manx]

Ok grazie mille dei consigli. Per quanto riguarda lo stress sui polsi non c'è problema perchè uso il bilanciere EZ e impugno nelle due curve interne.
Per quanto riguarda i deltoidi ho visto che mi hai tolto una serie di alzate a 90°. Ne avevo aggiunta una perchè è molto indietro e le spalle non hanno una bella forma. Potrei magari metterci qualcosina il giorno del dorso?
non sarà una serie in piu' o in meno che peggiora/migliora le cose...e cmq lavorano sempre piu' o meno direttamente.
Ah e poi mi sto accorgendo adesso che manca il trapezio; magari metto 2 serie da 10/15 dopo le alzate a 90?

il trapezio viene sollecitato in moltissimi esercizi per la schiena,a mio avviso non occorre allenarlo direttamente.

ed è sbagliato stesso discorso allora si potrebbe fare per le spalle, che vengono lavorate sempre. 2-3 serie di scrollate non hanno mai ammazzato nessuno, sia pesanti che rapide e leggere...

[La_Bestia]

ed è sbagliato stesso discorso allora si potrebbe fare per le spalle, che vengono lavorate sempre. 2-3 serie di scrollate non hanno mai ammazzato nessuno, sia pesanti che rapide e leggere...

e però come si spiega che il capo posteriore è indietro rispetto agli altri due?

[Manx]

con la tua anzianità di allenamento hai tutto indietro... se pensi che una serie in piu' ti faccia progredire, falla e cmq non capisco la connessione "capo posteriore indietro" e il quote del mio messaggio sulle scrollate.

[La_Bestia]

con la tua anzianità di allenamento hai tutto indietro... se pensi che una serie in piu' ti faccia progredire, falla e cmq non capisco la connessione "capo posteriore indietro" e il quote del mio messaggio sulle scrollate.

no per il quote ho sbagliato XD
no più che altro quello che intendevo dire è davanti e di lato il deltoide comincia ad avere una bella forma e si comincia anche a vedere la linea tra capo frontale e mediale (nonostante la BF abbastanza alta) mentre si nota subito che dietro è molto sottosviluppato

davanti non si nota ma di lato di vede proprio la muscolatura della spalla non a sfera ma tipo una specie di mezza sfera bella tonda davanti e piatta dietro(spero di aver reso l' idea)

[Manx]

si ho capito, ma col tempo non puo' che migliorare. Se una serie in piu' ti puo' dare quella sicurezza psicologica/effetto placebo falla, magari togli o riduci le scrollate.