nuova scheda ....pareri

[La_Bestia]

Petto-bicipiti

panca piana 5 5 5 5 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
ora doppie pesanti con 90" di res
2 2
recupera ora 150"
poi singole 120" rest
1 1
inclinata manubri 45, 2" di sosta in basso 6 8 10 90"
piana manubri 4 serie da 6/8 90"
croci manubri 12 10 8 6 60" ad ogni seri abbassi la panca (30/10/piana/declinata)
Curl bil. 5 5 5 5 90"
curl su coscia 12 10 8 60"
Alternato in piedi 2x15/20 50"

GAMBE

squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
poi
3 3 120"
poi
2 2
Affondi 3x8 60''
Front squat 10 10 8 8 6 90"
stacco GT 6 8 8 10 10 12
calf in piedi (l’unico che posso fare) 10 10 10 10 20 20 20 20 50"

Dorso+tricipiti

trazioni sbarra prone 4x6 120''
Trazioni sbarra supine 3x6
rem. bil. 5 5 5 5 90"
t-bar 8 10 10 12 60’’
scrollate bilanciere 12 10 8 50"
Skull cruscher 5 5 5 60"
panca stretta 10 8 6 50''
distensioni nuca EZ 2x15/20

SPALLE-addome

lento dietro seduto 6 6 6 6 120" (l’ ho provato e lo adoro)
arnold press completo 10 10 10 60"
alzate frontali bilanciere 12 10 8 60’’
alzate laterali 12 10 8 50" recuperi poi 90" e fai 8 10 12 50"
alzate a 90 12 10 8 8 6 50"

il lavoro sui delts frontali è minimo in quanto sovrasviluppati rispetto agli altri due
sui posteriori invece, che sono molto indietro, va bene 5 serie al posto delle solite 3?

---------- Post added 03-03-2011 at 17:32:50 ---------- Previous post was 02-03-2011 at 17:50:00 ----------

ne ho cercata una che avesse un volume alto perchè ho letto da qualche parte che in definizione è una buona cosa aumentare il volume

[Johnny_Bravo]

non voglio essere presuntuoso,ma lo split dei muscoli sarebbe da rivedere

[La_Bestia]

bo l' ho presa dalla raccolta di manx...in genere è uno che sa quello che dice mmm
dove sarebbe il tuo dubbio?

[Johnny_Bravo]

suddividi petto-spalle-tricipiti in tre sedute diverse,alleni in due sedute diverse anche dorso e bicipiti,allenando il petto con panca piana,parallele e altri esercizi per il petto entreranno in gioco in maniera accentuata anche spalle e tricipiti,quindi tu fai per esempio petto il lunedi,lo massacri e va benissimo,però hanno lavorato anche spalle e tricipiti,poi allenando i tricipiti il mercoledi non sono sicuro che abbiano recuperato del lavoro fatto il lunedi nella seduta del petto,stessa cosa per le spalle.....il risultato è sovra-allenamento di spalle e tricipiti che lavorando troppo di conseguenza non crescono e di conseguenza ci rimetti anche nella prestazione della panca piana avendo questi due muscoli stanchi.Lo stesso vale per dorso e bicipiti,che ti consiglierei di allenare nella stessa seduta.
Ovviamente i miei sono consigli,non ho la presunzione di dire che ciò che affermo io sia giusto,e quello che dicono gli altri sbagliato,tu prova su di te se gli allenamenti sono profiqui,prima anch'io quando ho iniziato a fare palestra ho adottato uno schema simile a questo che hai proposto e non mi ha mai portato da nessuna parte perchè avevo spalle e tricipiti sempre a pezzi

[La_Bestia]

suddividi petto-spalle-tricipiti in tre sedute diverse,alleni in due sedute diverse anche dorso e bicipiti,allenando il petto con panca piana,parallele e altri esercizi per il petto entreranno in gioco in maniera accentuata anche spalle e tricipiti,quindi tu fai per esempio petto il lunedi,lo massacri e va benissimo,però hanno lavorato anche spalle e tricipiti,poi allenando i tricipiti il mercoledi non sono sicuro che abbiano recuperato del lavoro fatto il lunedi nella seduta del petto,stessa cosa per le spalle.....il risultato è sovra-allenamento di spalle e tricipiti che lavorando troppo di conseguenza non crescono e di conseguenza ci rimetti anche nella prestazione della panca piana avendo questi due muscoli stanchi.Lo stesso vale per dorso e bicipiti,che ti consiglierei di allenare nella stessa seduta.
Ovviamente i miei sono consigli,non ho la presunzione di dire che ciò che affermo io sia giusto,e quello che dicono gli altri sbagliato,tu prova su di te se gli allenamenti sono profiqui,prima anch'io quando ho iniziato a fare palestra ho adottato uno schema simile a questo che hai proposto e non mi ha mai portato da nessuna parte perchè avevo spalle e tricipiti sempre a pezzi

guarda quello che dici non è sbagliato infatti faccio quasi sempre petto tricipiti e dorso bicipiti. ogni tanto secondo me è bene cambiare però
l'ultima volta che ho usato uno splittaggio del genere, finita quella scheda e ripresi i soliti accoppiamenti, i carichi nel french e nel curl sono migliorati notevolmente perchè è come allenare le braccia con una sorta di multifrequenza (una seduta pesante e una più leggera)
poi comunque da lunedì dove alleno il petto a giovedì sono già 3 giorni e considerando che alla fine i tricipiti, si sono coinvolti ma non al 100%, secondo me sono sufficenti per recuperare
per quanto riguarda le spalle sono dell' idea che alla fine sia solo la sezione anteriore a essere stressata con gli esercizi per il petto (si c' è anche intervento della sezione mediale ma, almeno per il mio caso, è minima) e se guardi il giorno delle spalle è quasi tutto concentrato sulla sezione mediale

---------- Post added 04-03-2011 at 15:51:14 ---------- Previous post was 03-03-2011 at 18:39:34 ----------

nessuno?

[Lorenzo Oliviero]

mi pare molto ben fatta e mi piace anche lo spittaggio. l'unica cosa che modificherei sono le gambe, lo stacco GT è un esercizio con cui bisogna avere molto feeling, lo toglierei e metterei un pompaggio alla pressa fatto con il giusto peso da avere un po di buffer con un 5X10 90'' e modificherei l'ordine.

squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
poi
3 3 120"
poi
2 2
Front squat 10 10 8 8 6 90"
Affondi 3x8 60''
Pressa a 45 movimento profondo (io stacco leggermente il bacino) 5X10 90''
calf in piedi (l’unico che posso fare) 10 10 10 10 20 20 20 20 50"


Da provare sarebbe anche un 10X10, l'ho fatto per 8 settimane in uno schema simile...devastante

[La_Bestia]

mi pare molto ben fatta e mi piace anche lo spittaggio. l'unica cosa che modificherei sono le gambe, lo stacco GT è un esercizio con cui bisogna avere molto feeling, lo toglierei e metterei un pompaggio alla pressa fatto con il giusto peso da avere un po di buffer con un 5X10 90'' e modificherei l'ordine.

squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
poi
3 3 120"
poi
2 2
Front squat 10 10 8 8 6 90"
Affondi 3x8 60''
Pressa a 45 movimento profondo (io stacco leggermente il bacino) 5X10 90''
calf in piedi (l’unico che posso fare) 10 10 10 10 20 20 20 20 50"


Da provare sarebbe anche un 10X10, l'ho fatto per 8 settimane in uno schema simile...devastante

home gym...solo manubri bilanciere e sbarra per le trazioni

---------- Post added 05-03-2011 at 14:20:21 ---------- Previous post was 04-03-2011 at 19:35:20 ----------

manx almeno tu....aiutami, come hai sempre fatto

[jokertrozen]

scusa ma per il petto ci sono 20 serie per il dorso 18,eppure il secondo è molto più grande!

[La_Bestia]

scusa ma per il petto ci sono 20 serie per il dorso 18,eppure il secondo è molto più grande!

mmm non saprei, il numero delle reps l ho lasciato invariato
aspettiamo manx

ma più che altro c' è una cosa che non ho capito: la schiena nella sua interezza è molto più grande del petto
ma se invece consideriamo i pettorali con i gran dorsali, quale dei due necessita di più serie?

[Technoboy86]

la scheda mi piace così come mi piace la multifrequenza sui muscoli piccoli creata volutamente dallo split
unica cosa invertirei skull e panca p stretta

terrei lo stacco GT che non è messo li per pompaggio

per il petto è prevista una progressione, ci sono si più serie rispetto al dorso ma il volume è analogo

però questa non è certamente una scheda da tenere in definizione
semmai il volume va diminuito in definizione

[La_Bestia]

la scheda mi piace così come mi piace la multifrequenza sui muscoli piccoli creata volutamente dallo split
unica cosa invertirei skull e panca p stretta

terrei lo stacco GT che non è messo li per pompaggio

per il petto è prevista una progressione, ci sono si più serie rispetto al dorso ma il volume è analogo

però questa non è certamente una scheda da tenere in definizione
semmai il volume va diminuito in definizione

mmm spiegami in che senso le serie sono di più ma il volume è analogo, io pensavo che serie e volume fossero la stessa cosa
poi per quanto riguarda i tricipiti inverto i due esercizi solo di posizione o inverto anche le ripetizioni

terza cosa: il mio corpo sta reggendo bene la definizione infatti i carichi stanno progredendo normalmente

[Technoboy86]

ad esempio per la panca: 4x5 + 2 + 2 + 1 + 1 = 26 ripetizioni in 8 serie
per le trazioni: 4x6 = 24 ripetizioni in 4 serie
come vedi il volume è pressoché identico anche se fai la metà delle serie, quello che varia è l'intensità
normalmente si fa un volume maggiore per il dorso rispetto al petto e da questo punto di vista questa scheda un'enfasi sul petto la dà

inverti solo gli esercizi

è buona cosa progredire con i carichi anche nella fase di definizione, quella che di solito diminuisce è la capacità di lavoro per questo bisogna limitare il volume rispetto al periodo di massa

[La_Bestia]

quindi alla fine questa scheda, anche se buona, non è granchè nel mio caso

come vedresti una scheda con fondamentali come questa qua, ma tolgo un po di esercizi e inserisco qualche superserie (leggevo da menez che sono utili in definizione)?

comunque mi chiedevo quando si dice che il dorso è più grande del petto, ci si riferisce al solo gran dorsale o a tutta la schiena?

[lore05]

per prendere una scheda di manx non devi essere un neofita.....da quanto ti alleni?

[Manx]

per prendere una scheda di manx non devi essere un neofita.....da quanto ti alleni?

appunto... e lui lo è o quasi...lo sa bene come la penso...

quindi alla fine questa scheda, anche se buona, non è granchè nel mio caso

e lo sai bene, non è la prima volta che ti ritrovi a fare cose al di sopra della tua possibilità...

come vedresti una scheda con fondamentali come questa qua, ma tolgo un po di esercizi e inserisco qualche superserie (leggevo da menez che sono utili in definizione)?

le SS sono utili sempre, non solo in definizione e/o massa e sbagli una cosa grossa....in definizione l'intensità va tenuta alta e NON il volume...e pensare che quel 3d di menez l'hai letto...ti ho anche risposto li'...ma evidentemente non hai capito.

comunque mi chiedevo quando si dice che il dorso è più grande del petto, ci si riferisce al solo gran dorsale o a tutta la schiena?

Il volume è dato si' dalle serie, ma anche e soprattutto da serie e rip. Il dorso ha meno volume in toto del petto? Puo' essere, ma guardate anche come é strutturata la sessione del petto...che prevede anche carichi submassimali, cosa che nel dorso in questo caso non avviene.

@jonny bravo: se fa il petto al lunedi secondo te al giovedi i tricipiti non hanno recuperato? Cosi' le spalle al venerdi'..? e la miseria