cambio scheda e splittaggio

[jokerout]

Vengo da questa scheda fatta per un mesetto e mezzo:

"A"(Dorso-Bicipiti)
1)Trazioni prone 4xmax 1'30"
2)Rematore Bilanciere(prono su panca piana)6 6 6 6 1'30"
3)Rematore manubri 8 8 8 1'30"
4)Alzate a 90° 12 10 8 1'
5)Scrollate 8 8 8 1'
6)Curl Bilanciere 6 6 6 6 1'30"
7)Curl concentrato 12 10 8 1'
8)Crunch norm.con sovrac. 12 12 12 12 1'30"
9)Crunch inverso con sovrac. 15 15 15 1'30"

"B"(Gambe)
1)Squat 6 6 6 6 6 2'
2)Affondi 8 8 8 1'30"
3)Leg Extension 12 12 12 12 1'30"(in isometria)
4)Leg Curl 12 12 12 12 1'30"(in isometria)
5)Culf Rise in piedi con manubri 12 12 12 12 1'
6)Iperestensioni 15 15 15 15 1'30"

"C"(Petto-Spalle-Tricipiti)
1)Panca Pianca con bilanciere 5 5 5 5 5 2'
2)Dip per petto 8 8 8 1'30"
3)Spinte manubrisu panca a 45° 8 8 8 1'30"
4)Lento avanti con manubri da seduto 8 8 8 8 1'30"
5)Tirate al mento 8 8 8 1'30"
6)Alzate frontali con manubri 12 10 8 1'
7)French su panca piana con bilanciere 10 10 10 1'30"
8)french su panca declinata con manubri 12 10 8 1'
9)Crunch norm.con sovrac. 12 12 12 12 1'30"
10)Crunch inverso con sovrac. 15 15 15 1'30"

La vorrei sostituire con una dorso/petto-Gambe-Spalle/Braccia
"A"(Dorso-Petto)
1)Trazioni prone 4xmax 1'30"
2)Panca Pianca con bilanciere 5 5 5 5 5 2'
3)Rematore Bilanciere(prono su panca piana)6 6 6 6 1'30"
4)Dip per petto 8 8 8 1'30"
5)Rematore manubri 8 8 8 1'30"
6)Spinte manubrisu panca a 45° 8 8 8 1'30"
7)Alzate a 90° 12 10 8 1'
8)Crunch norm.con sovrac. 12 12 12 12 1'30"
9)Crunch inverso con sovrac. 15 15 15 1'30"
10)Plank 2xMax

"B"(Gambe)
1)Squat 6 6 6 6 6 2'
2)Affondi 8 8 8 1'30"
3)Leg Extension 12 12 12 12 1'30"(in isometria)
4)Leg Curl 12 12 12 12 1'30"(in isometria)
5)Culf Rise in piedi con manubri 12 12 12 12 1'
6)Iperestensioni 15 15 15 15 1'30"

"C"(Spalle-Bicipiti-Tricipiti)
1)Lento avanti con manubri da seduto 8 8 8 8 1'30"
2)Tirate al mento 8 8 8 1'30"
3)Alzate frontali con manubri 12 10 8 1
4)Scrollate 8 8 8 1'
5)Curl Bilanciere 6 6 6 6 1'30"
6)Curl concentrato 12 10 8 1'
7)French su panca piana con bilanciere 10 10 10 1'30"
8)french su panca declinata con manubri 12 10 8 1'
9)Crunch norm.con sovrac. 12 12 12 12 1'30"
10)Crunch inverso con sovrac. 15 15 15 1'30"
11)Plank 2xMax
Tenete in considerazione che a casa oltre a manubri,pesi e bilancieri ho solo la panca che ho postato.
Che ne dite?
grazie a tutti anticipatamente

[Broke]

"A"(Dorso-Petto)[/B]
1)Trazioni prone 4xmax 1'30" fai anche 5xmax (se riesci vai con presa larga)
2)Panca Pianca con bilanciere 5 5 5 5 5 2'
3)Rematore Bilanciere(prono su panca piana)6 6 6 6 1'30" farei 8 8 8
4)Dip per petto 8 8 8 1'30"
5)Rematore manubri 8 8 8 1'30" farei pulley 12 12 rest 60''
6)Spinte manubrisu panca a 45° 8 8 8 1'30" anche qui 12 12 rest 60''
7)Alzate a 90° 12 10 8 1' questo lo toglierei
8)Crunch norm.con sovrac. 12 12 12 12 1'30"
9)Crunch inverso con sovrac. 15 15 15 1'30"
10)Plank 2xMax

"B"(Gambe)
1)Squat 6 6 6 6 6 2' io farei 5 5 5 5 5
2)Affondi 8 8 8 1'30" ok (puoi anche fare un piramidale qui del tipo 6 8 10 12)
3)Leg Extension 12 12 12 12 1'30"(in isometria) fai solo 12 12
4)Leg Curl 12 12 12 12 1'30"(in isometria) anche qua farei qualcosa del tipo 6 8 10 12)
5)Culf Rise in piedi con manubri 12 12 12 12 1' qui fai
6)Iperestensioni 15 15 15 15 1'30"

"C"(Spalle-Bicipiti-Tricipiti)
1)Lento avanti con manubri da seduto 8 8 8 8 1'30" io farei 5x5
2)Tirate al mento 8 8 8 1'30"ok
3)Alzate frontali con manubri 12 12 12 rest 1'
4)Scrollate 8 8 8 1' rest 1'30''
5)Curl Bilanciere 6 6 6 6 1'30"
6)Curl concentrato 12 10 8 1'
7)French su panca piana con bilanciere 10 10 10 1'30"
8)french su panca declinata con manubri 12 10 8 1' solo 12 10
9)Crunch norm.con sovrac. 12 12 12 12 1'30"
10)Crunch inverso con sovrac. 15 15 15 1'30"
11)Plank 2xMax

Non e' male, abbastanza impegnativa per il volume. Io vista l'attrezztura che hai inserirei gli stacchi per il dorso . Gli addominali puoi provare a farli un giorno caricando pesante e poche rep (come hai scritto te) , l altro giorno poco peso piu rep (25-30)

[jokerout]

Grazie broke,avrei qualche domanda da farti sulle tue correzzioni:
1)il pulley non lo potre fare(vista la mia attrezzatura),lascio il rematore con bilanciere?
2)perchè toglieresto le alzate a 90°?
3)ho sempre visto leg e curl extension come esercizi sinergici,perchè per il leg mi consigli solo un 2x12 e per il curl 6 8 10 12?
4) sul culf mi scrivi"qui fai"...cosa intendi?
5)perchè mi consigli di togliermi una serie di french su panca declinata?
ancora 1000 grazie

[Broke]

Grazie broke,avrei qualche domanda da farti sulle tue correzzioni:
1)il pulley non lo potre fare(vista la mia attrezzatura),lascio il rematore con bilanciere? si , fai rematore manubri pero. ( prima fai bilanciere, poi fai manubri mettendo il ginocchio su di una panca)

2)perchè toglieresto le alzate a 90°? Per come la vedo io stimolano molto piu il deltoide posteriore che il dorso, se vuoi proprio farle le proverei il giorno delle spalle

3)ho sempre visto leg e curl extension come esercizi sinergici,perchè per il leg mi consigli solo un 2x12 e per il curl 6 8 10 12?Qui vado per esperienza mia. mentre i quadricipiti dopo lo squat e gli affondi non riuscirai neanche a muoverli, i femorali secondo me puoi stancarli ancora un po per questo farei 6 8 10 12 cosi puoi caricare di piu da subito. (questa e' una cosa molto soggettiva. Io faccio cosi poiche' ho femorali molto forti.)

4) sul culf mi scrivi"qui fai"...cosa intendi? Per il CALF fai 25 25 25 25 rest 1' ( non era venuto fuori scritto ) . Questo perche i polpacci devi caricarli molto e con pochissima pausa , sono abiutati a lavorare molto ogni giorno.

5)perchè mi consigli di togliermi una serie di french su panca declinata? Perche' l'allenamento di quel giorno e' molto impegnativo, arriverai alla serie da 8 molto molto stanco. Fosse per me cmq farei french su orizzontale 6 6 6 6 e poi su declinata 12 10, Questo perche' i tricipiti lavorano bene con meno ripetizioni e piu peso , per la composizione delle fibre. Quel giorno e' molto duro. anche sui bicipiti l ultima serie puoi togliere quella da 8 e fare solo 12 10.

ancora 1000 grazie

In grossetto le correzioni. sono idee mie, questo e' quello che farei io. Prova per un paio di settimane e eventualmente cambiamo qualcosa.
Ps pensa se inserire gli stacchi (sono molto buoni per la schiena). Io li consiglio sempre.

Broke

[jokerout]

la domenica faccio 90-100km di bici su strada,e alla fine mi sento i polpacci distrutti,ecco perchè non andrei oltre con i culf.
In che posizione di esercizi mi consigli di inserire gli stacchi?e in quante serie e rip?

[Broke]

la domenica faccio 90-100km di bici su strada,e alla fine mi sento i polpacci distrutti,ecco perchè non andrei oltre con i culf.
In che posizione di esercizi mi consigli di inserire gli stacchi?e in quante serie e rip?

ti rispondo in velocita dal cellulare, poi quando torno a casa con calma riguardo la scheda. Stacchi li metti come primo esercizio il giorno di dorso-petto. Fai stacchi 5 5 5 5 5 poi p piana stessa cosa. Poi allora trazioni 3x8 e poi quindi ti rimane solo rematore manubri e il dorso sei a posto. Dopo con calma riguardo il tutto.

---------- Post added at 23:33:28 ---------- Previous post was at 20:31:07 ----------

Farei cosi:

"A"(Dorso-Petto)[/B]
1)Stacco da terra 5 5 5 5 5 rest 2-3'
2)Panca Pianca con bilanciere 5 5 5 5 5 2'
3) Trazioni 8 8 8 rest 90'' (eventualmente con sovraccarico)
4)Dip per petto 8 8 8 1'30"
5)Rematore manubri 12 12 12
6)Spinte manubrisu panca a 45° 12 12 rest 90''

Secondo me questo basta, se eventualmente vedi che hai ancora margine (specie sul dorso ) ci infili anche un rematore bilanciere ( lo metti tra il 3 e il 4 )

8)Crunch norm.con sovrac. 12 12 12 12 1'30"
9)Crunch inverso con sovrac. 15 15 15 1'30"
10)Plank 2xMax

---------- Post added at 23:35:15 ---------- Previous post was at 23:33:28 ----------

Per i polpacci fare serie da 12 non e' utile. io farei 25 25 25 oppure solo 2 serie se tre e' troppo dura. In teoria 3 serie dovresti farcela tranquillamente. Fai gambe lontano dal week end visto che vai in bici. Spero di averti aiutato.

[jokerout]

dunque dunque...per ricapitolare farei in questo modo:

"A"(Dorso-Petto)
1)Stacco da terra 5 5 5 5 5 2'
2)Panca Pianca con bilanciere 5 5 5 5 5 2'
3)Trazioni prone 5xmax 1'30"
4)Rematore Bilanciere(prono su panca piana)8 8 8 1'30"
5)Dip per petto 8 8 8 1'30"
6)Rematore manubri 12 12 12 1'
7)Spinte manubri su panca a 45° 12 12 12 1'30"
8)Crunch norm.con sovrac. 25 25 25 25 1'30"
9)Crunch inverso con sovrac. 25 25 25 1'30"
10)Plank 2xMax

"B"(Gambe)
1)Squat 5 5 5 5 5 2'
2)Affondi 6 8 10 12 1'30"
3)Leg Extension 12 12 12 1'30"(in isometria)
4)Leg Curl 6 8 10 12 1'30"(in isometria)
5)Culf Rise in piedi con manubri 25 25 25 1'
6)Iperestensioni 15 15 15 15 1'30"

"C"(Spalle-Bicipiti-Tricipiti)
1)Lento avanti con manubri da seduto 5 5 5 5 5 1'30"
2)Tirate al mento 8 8 8 1'30"
3)Alzate frontali con manubri 12 12 12 1'
4)Alzate a 90° 12 10 8 1'
5)Scrollate 8 8 8 1'
6)Curl Bilanciere 6 6 6 6 1'30"
7)Curl concentrato 12 10 8 1'
8)French su panca piana con bilanciere 6 6 6 6 1'30"
9)french su panca declinata con manubri 12 10 8 1'
10)Crunch norm.con sovrac. 12 12 12 12 1'30"
11)Crunch inverso con sovrac. 15 15 15 1'30"
12)Plank 2xMax

Forse però inverto gli stacchi con le trazioni,perchè facendo quest'ultime come primo esercizio,rendo di più....
Magari per adesso proverei così e poi vediamo come va..ok?
grazie ancora broke

[Broke]

dunque dunque...per ricapitolare farei in questo modo:

"A"(Dorso-Petto)
1)Stacco da terra 5 5 5 5 5 2' ok
2)Panca Pianca con bilanciere 5 5 5 5 5 2'ok
3)Trazioni prone 5xmax 1'30" qui fai 8 8 8 recupero 1'30'' ( fai solo 3 serie da 8 non 5)
4)Rematore Bilanciere(prono su panca piana)8 8 8 1'30" questo lo valuti in base a quanto stanco sei, ti assicuro che gli stacchi ti stancano molto il dorso.

5)Dip per petto 8 8 8 1'30" ok
6)Rematore manubri 12 12 12 1'ok rapide e veloci
7)Spinte manubri su panca a 45° 12 12 12 1'30" ok ma fai recupero 1' solamente.
8)Crunch norm.con sovrac. 25 25 25 25 1'30"
9)Crunch inverso con sovrac. 25 25 25 1'30"
10)Plank 2xMax

"B"(Gambe)
1)Squat 5 5 5 5 5 2'
2)Affondi 6 8 10 12 1'30"
3)Leg Extension 12 12 12 1'30"(in isometria) recupero 1' solamente
4)Leg Curl 6 8 10 12 1'30"(in isometria) ok
5)Culf Rise in piedi con manubri 25 25 25 1' ok
6)Iperestensioni 15 15 15 15 1'30"ok

"C"(Spalle-Bicipiti-Tricipiti)
1)Lento avanti con manubri da seduto 5 5 5 5 5 1'30"
2)Tirate al mento 8 8 8 1'30"
3)Alzate frontali con manubri 12 12 12 1'
4)Alzate a 90° 12 10 8 1'
5)Scrollate 8 8 8 1' anche 1'30'' se vuoi
6)Curl Bilanciere 6 6 6 6 1'30" recupero 2' qui
7)Curl concentrato 12 10 8 1' recupero 1'30''
8)French su panca piana con bilanciere 6 6 6 6 1'30"
9)french su panca declinata con manubri 12 10 8 1'
10)Crunch norm.con sovrac. 12 12 12 12 1'30"
11)Crunch inverso con sovrac. 15 15 15 1'30"
12)Plank 2xMax

Forse però inverto gli stacchi con le trazioni,perchè facendo quest'ultime come primo esercizio,rendo di più.... lo stacco lascialo come primo esercizio. E' equivalente allo squat per le gambe, va fatto come primo esercizio. sicuramente rendi meno sulle trazioni poiche sei gia stancoma serve di piu.
Magari per adesso proverei così e poi vediamo come va..ok?ok se hai bisogno io son qui
grazie ancora broke

In grassetto i miei commenti. Buon lavoro!

[jokerout]

miiiiiinchia che lavoro!conciso e preciso!non sei stato d'aiuto.....ma moooolto di più!

[jokerout]

dunque,oggi ho seguito il mio primo wo "A":

"A"(Dorso-Petto)
1)Stacco da terra 5 5 5 5 5 2'
2)Panca Pianca con bilanciere 5 5 5 5 5 2'
3)Trazioni prone 4xmax 1'30"
4)Rematore Bilanciere(prono su panca piana)8 8 8 1'30"
5)Dip per petto 8 8 8 1'30"
6)Rematore manubri 12 12 12 1'
7)Spinte manubri su panca a 45° 12 12 12 1'
8)Crunch norm.con sovrac. 25 25 25 25 1'30"
9)Crunch inverso con sovrac. 25 25 25 1'30"
10)Plank 2xMax

e queste le mie impressioni:
come immaginavo,alle trazioni ho avuto un po' di difficolà,non solo per affaticamento dorsale,ma più che altro per la presa,comunque fiducioso continuerò almeno rafforzo gli avambracci che ne ho bisogno.
Ho un dubbio invece sull'allenamento del petto,visto che a differenza della zona dorsale che mi sento letteralmente distrutta in senso più che buono,i pettorali me li sento sottoallenati.
Credo che dipenda prevalentemente da due cause;primo perchè in questo wo ci sono 3 es.di spinta e 4 es. di trazione,e secondo perchè ci sono 2 es.consecutivi di trazione,mentre quelli di spinta sono più lontani tra loro,e mai consecutivi.....
Naturalmente sono solo mie ipotesi..
Come potrei eventualmente intervenire?

[Technoboy86]

lo stacco nel wo petto dorso che già di per sé è duro non ce lo vedo bene. se fatto bene lo stacco prosciuga dalle energie, se fatto leggero è inutile farlo.
aveva senso nello split precedente e non lo facevi, non introdurlo con questo split
volendolo fare potresti inserirlo il giorno di spalle e braccia oppure inserire lo stacco GT il giorno delle gambe

[jokerout]

lo stacco nel wo petto dorso che già di per sé è duro non ce lo vedo bene. se fatto bene lo stacco prosciuga dalle energie, se fatto leggero è inutile farlo.
aveva senso nello split precedente e non lo facevi, non introdurlo con questo split
volendolo fare potresti inserirlo il giorno di spalle e braccia oppure inserire lo stacco GT il giorno delle gambe

Nella precedente scheda,non c'era lo stacco perchè avevo dei dolori lombari,ecco perchè ho anche sostituito il rematore a 90° con bilanciere,con quello prono su panca piana.
Adesso ci sto riprovando..certo che lo stacco gt con le gambe non sarebbe male,ma lo vedo ancora più pericoloso nella zona lombare(è il mio tallone d'achille).
E poi non vorrei inserire lo stacco normale con spalle e braccia perchè questa scheda è già abbastanza lunga.
Giusto per avere una proporzione,visto che non ho mai fatto lo stacco gt,se faccio 100kg 5 5 5 5 5 di stacco normale,quanto potrei caricare con stacco gt?e con quale serie e rip?