Allenamento ipertrofia multifrequenza(leviatano aiuto)

[Jin81]

Nel forum ho guardato le varie schede per neofiti,ho seguito la scheda di marco pl,sto seguendo quella di leviatano dei primi 6 mesi di allenamento.
Per curiosità cercavo schede ipertrofia in multifrequenza perchp non credo che sarò così bravo ed esperto da potermi permettere una 3 o 4 split dove stimolo il muscolo una volta a settimana così bene da portare all'ipertrofia, quindi cercavo schede ipertrofia in multifrequenza in attesa di accumulare più esperienza. Avrò cercato male io ma non trovo nulla,leviatano tu per caso hai fatto un lavoro del genere già? o qualcuno sa di schede ipertrofia in multifrequenza postate nel forum? grazie in anticipo.

[Leviatano89]

tuoi dati?

[Jin81]

tuoi dati?

1,75x68kg età 30 anni
Mi sono allenato per un 4 anni tra alti e bassi con due manubri,per il petto ho fatto sempre piegamenti sulle braccia. Nel mio miglior periodo arrivavo a 110 flessioni,curl 3x8 con manubrio da 20kg, 3x6 alzate laterali con manubrio da 16. per le gambe ho sempre eseguito affondi ma solo nell'ultimo anno con i manubri da 20kg.
Mi alleno in home gym,ho una panca dove posso fare piana inclinata lex extension e leg curl. Un bilanciere 4 manubri e 120kg di ghisa.
Ho ricominciato panca piana con 65kg per riprendere confidenza con il bilanciere,dopo un due settimane mi sono allenato con 75kg e seguendo la scheda forza di marco pl sono per il momento a 4x6 con 85kg. Nello squat ho avuto un problema e per adesso non lo sto eseguendo. Mi alleno con gli affondi eseguo un 4x6 con 24kg per manubrio. Nelle alzate laterali 3x12 con 10kg e alzate a 90 4x8 con 10kg,curl 3x10 con 10kg.
Al momento ho cominciato la tua scheda per neofiti e sto provando la progressione. Sono proprio all'inizio nel 8x3 con 89 kg portato a termine con successo.
(se hai consigli per ottimizzare gli affondi???)
Di leg extension eseguo 3x12 con 40kg, ma il carico nella mia panca viene inserito davanti quindi penso che cambiado la leva i 40kg siano diversi da quelli della classica leg che si trova nelle palestre. La mia panca è questa http://www.sport365.it/catalog/vetri...49_280_280.png
Come già ho scritto sto seguendo la tua scheda che concluderò tra 2 mesi.

---------- Post added at 11:22:18 ---------- Previous post was at 11:12:02 ----------

In questo link ci sono le foto di questa estate,ma ancora non avevo comprato la panca. avevo solo i due manubri. http://www.bodyweb.com/threads/287832-jin

[luca_skizzato91!]

110 piegamenti senza pause? Se si, sei una macchina. Io ne faccio 45 circa di fila e poi schiatto.

[Jin81]

110 piegamenti senza pause? Se si, sei una macchina. Io ne faccio 45 circa di fila e poi schiatto.

Grazie,questione di abitudine,non per nulla ho ripreso con 65kg di panca. Cmq non era il mio allenamento ogni tanto testavo se c'erano veramente miglioramenti, farli sempre di seguito è snervante. Una volta al mese o ogni due mesi provavo.Chissà se adesso ci riesco,domani faccio petto e non provo magari sabato vedo che succede.

---------- Post added 03-03-2011 at 19:12:32 ---------- Previous post was 02-03-2011 at 20:45:18 ----------

leviatano ci sei?

[luca_skizzato91!]

Volendo i piegamenti potresti farli a fine sessione nel wo del petto come ex di pump a sfinimento visto che ti piacciono cosi tanto

[Leviatano89]

Fai uno schema semplice:

Spinta
Trazione
Gambe

Ogni wo fai 2-3 complementari per uno dei 3 movimenti... in questo modo hai una 3 split bella pulita e tranquilla

Alterna magari i movimenti, tipo:

Spinta: Panca/lento
Gambe: Stacco/squat
Trazione: trazioni con presa diversa

[Jin81]

Fai uno schema semplice:

Spinta
Trazione
Gambe

Ogni wo fai 2-3 complementari per uno dei 3 movimenti... in questo modo hai una 3 split bella pulita e tranquilla

Alterna magari i movimenti, tipo:

Spinta: Panca/lento
Gambe: Stacco/squat
Trazione: trazioni con presa diversa

grazie per il consiglio,ma pensavo fosse meglio una multifrequenza data la mia pochissima esperienza nell'esaurimento muscolare e forte del fatto che in questo periodo con le multifrequenze sto migliorando tantissimo.
Infatti avevo già nei miei preferiti le schede per intermedi che hai fatto da poco che sono praticamente in 3 split, io chiedevo un consiglio per una multifrequenza per ipertrofia.

[Leviatano89]

scusa, ma ti ho appena dato una multifrequenza... lo schema di "spinta/trazione/gambe" è nello stesso allenamento, ad esempio:

A
Panca
2 complementari per il petto e 1 per i tricipiti
Squat
Trazioni

B
Stacco da terra
2, massimo 3, complementari per le gambe
Lento avanti
Trazioni

C
Trazioni
2 complementari per la schiena, uno per i bicipiti
Squat
Panca

[Jin81]

scusa, ma ti ho appena dato una multifrequenza... lo schema di "spinta/trazione/gambe" è nello stesso allenamento, ad esempio:

A
Panca
2 complementari per il petto e 1 per i tricipiti
Squat
Trazioni

B
Stacco da terra
2, massimo 3, complementari per le gambe
Lento avanti
Trazioni

C
Trazioni
2 complementari per la schiena, uno per i bicipiti
Squat
Panca

Scusami tu,non avevo capito, grazie

[Leviatano89]

tranquillo.. dimmi come ti ci trovi

[Jin81]

tranquillo.. dimmi come ti ci trovi

La comincerò tra 1 mese e mezzo, per adesso sto seguendo la tua scheda in progressione.
Diciamo che potrei far cosi:

A
Panca 4x6
Panca inclinata 3x8
Croci 3x10
Estenzioni dietro la nuca 3x10
Squat(come ti ho detto ho avuto un problema e uso gli affondi adesso)
Affondi 5x15
Trazioni 3x8

B
Stacco da terra( mai fatto,comincerò a provare la tecnica con peso basso subito)
leg curl 3x12
leg extension 3x12
Lento avanti 4x10
Trazioni 3x8

C
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubri 4x10
Affondi 5x15
Panca 4x6

che ne pensi?