X Valerio

**valerio90** · 28-05-2002, 00:37:50

Re: X Valerio

Originally posted by iuza
Avrei bisogno di un consiglio per una scheda full o semi full da 2 split settimanali. Attualmente la mia scheda è:

A
risc (5 min cyclette)
croci su panca inclinata 2*8
panca piana 2*8 (di cui l'ultima a cedimento)
Lento avanti (2*8) Ultima a cedimento
tric a 90° 2*8 (non a cedimento ma quasi
dip per tric 1* max
crunch

B
risc
leg esten 2*8 (con poco peso)
Squat alla presa 1*8 1*20
femorali 2*8
Sbarra larga 1* max
pulley basso 2*8 (1 a cedimento)
curl 3*8
calf 2*8
side bend 1*8

Durata all: max 1 ora

Le mie caratteristiche:
anni 29
peso 80
h 1.84
vita 78
petto 110
grasso (penso il 9/10%)

Il mio problema è di avere il petto sviluppato nella parte bassa ed esterna. Penso di avere un'pò di cifosi che non mi permette di lavorare il petto in tutta la sua estensione. Mi dai qualche dritta o meglio una tabella specifica?

Ser il tuo problema è la postura dovresti incominciare a tagliare il lavoro per il petto. Fai solo panca con manubri, di mantenimento. Incomincia un lavoro serio per deltodi posteriori, extrarotatori e trapezi. Dovresti vedere miglioramenti anche nella panca e negli esercezi per il bicipiti.

Detto questo non sono riuscito a capire la tua impostazione di lavoro. Fai superset in preafficamento? Periodizza l'allenamento? Segui uno schema convenzionale? Squat alla presa è squat alla pressa? E se sì cosa è? Che pause usi? Sei disposto a portare le sedute a 3, senza stravolgere il succo del discorso?
Rispondimi che ti rispondero?

Un saluto,
Valerio

**iuza** · 28-05-2002, 09:24:46

Allora:
1.) Per quanto riguarda il pettomi hanno fatto notare che ho. come già detto, un'pò di cifosi che può interferire con la crescita del petto. Non che il mio petto sia sottosviluppato (è in linea con il resto della muscolatura) è che mi sembra di non riuscire a farlo lavorare in tutte le sue parti.
2) allenamento: non seguo dei cicli ma semplicemente eseguo gli esercizi con una serie di riscaldamento e l'altra a cedimento. e questo in tutte le sessioni. Ho sentito parlare di cicli e microcicli ma non saprei da dove cominciare.
3) squat alla pressa. Visto che è l'unico esercizio di squat che non mi distrugge le ginocchia. Metto la panca della pressa orizzontale e simulo lo squat.
4) Certo che sono disposto a trasformare la mia tabella di lavoro in tre split.
5)grazie

**valerio90** · 28-05-2002, 19:57:03

Originally posted by iuza
Allora:
1.) Per quanto riguarda il pettomi hanno fatto notare che ho. come già detto, un'pò di cifosi che può interferire con la crescita del petto. Non che il mio petto sia sottosviluppato (è in linea con il resto della muscolatura) è che mi sembra di non riuscire a farlo lavorare in tutte le sue parti.
2) allenamento: non seguo dei cicli ma semplicemente eseguo gli esercizi con una serie di riscaldamento e l'altra a cedimento. e questo in tutte le sessioni. Ho sentito parlare di cicli e microcicli ma non saprei da dove cominciare.
3) squat alla pressa. Visto che è l'unico esercizio di squat che non mi distrugge le ginocchia. Metto la panca della pressa orizzontale e simulo lo squat.
4) Certo che sono disposto a trasformare la mia tabella di lavoro in tre split.
5)grazie

Ciao, non volevo dire che il tuo petto fosse sottosvilappato, penso neanche di non aver scritto niente che si avvicinasse a questa deduzione.
Inoltre non ti avevo proposto una 3 split routine bensì un terzo giorno in cui andare in palestra e fare stretching, stretching e qualche esercizio di supporto. Niente di più.
Ritorniamo al petto e alla leggera cifosi. Questo significa che hai intrarotatori forti (pettorali per antonomasia) e che dovresti riquilinbrare quei muscoli che tendono a "portare" indietro la spalla. Quali sono? Deltoide posteriore, trapezi... sono i più importanti. Detto questo, mi pare logica proporti di tagliare lavoro per il petto e focalizzarti su esercizi come le scrollate e le tirate orizzontali (rematori con un braccio con portata al petto e non allo stomaco, la linea di curva è più debole ma più efficace per reclutare il capo posteriore dei deltoidi).
Fare stretching (oltre alle giornate normali di allenamento) in un altro allenamento non è una idea da eliminare a priori
Capisco i problemi con lo squat. Data la tua altezza, la flessibilità delle tue caviglie (che potrebbe essere normale) non riesce a sostenere sicuramente il grosso range di movimento nello squat, con la conseguenza che il ginocchio subisce per ogni grado di movimento grossi carichi.
Una curiosità. Ha provato con lo stacco?
Un saluto,
Valerio

**valerio90** · 28-05-2002, 23:36:06

Originally posted by valerio90

Ciao, non volevo dire che il tuo petto fosse sottosvilappato, penso neanche di non aver scritto niente che si avvicinasse a questa deduzione.
Inoltre non ti avevo proposto una 3 split routine bensì un terzo giorno in cui andare in palestra e fare stretching, stretching e qualche esercizio di supporto. Niente di più.
Ritorniamo al petto e alla leggera cifosi. Questo significa che hai intrarotatori forti (pettorali per antonomasia) e che dovresti riquilinbrare quei muscoli che tendono a "portare" indietro la spalla. Quali sono? Deltoide posteriore, trapezi... sono i più importanti. Detto questo, mi pare logica proporti di tagliare lavoro per il petto e focalizzarti su esercizi come le scrollate e le tirate orizzontali (rematori con un braccio con portata al petto e non allo stomaco, la linea di curva è più debole ma più efficace per reclutare il capo posteriore dei deltoidi).
Fare stretching (oltre alle giornate normali di allenamento) in un altro allenamento non è una idea da eliminare a priori
Capisco i problemi con lo squat. Data la tua altezza, la flessibilità delle tue caviglie (che potrebbe essere normale) non riesce a sostenere sicuramente il grosso range di movimento nello squat, con la conseguenza che il ginocchio subisce per ogni grado di movimento grossi carichi.
Una curiosità. Ha provato con lo stacco?
Un saluto,
Valerio

Scusa, ricordavo (male evidentemente) che fossi alto.
Un saluto,
Valerio