Allenamento donna (eliminare cuscinetti / rassodare glutei)

**Manx** · 28-02-2011, 17:38:42

deve semplicemente allenarsi "seriamente" e da "uomo"....se non l'ha già fatto. Piu' che altro, visto che non si danno schede da zero per regolamento, posta tu quello che fa in palestra.

**ONLYZEUS** · 28-02-2011, 19:26:47

concordo pienamente con manx... stacchi e squot in diverse salse non possono mancare, ovviamente sempre se li puo fare fisicamente... se li puo fare ,ma non li ha mai eseguiti, inizierei graduatamente, insegnandoli prima bene il movimento per poi pian piano aumentare i carichi di lavoro... cmq allenandola con la giusta ghisa^^

**Manx** · 28-02-2011, 19:39:51

Originariamente Scritto da ONLYZEUS Visualizza Messaggio

concordo pienamente con manx... stacchi e squot in diverse salse non possono mancare, ovviamente sempre se li puo fare fisicamente... se li puo fare ,ma non li ha mai eseguiti, inizierei graduatamente, insegnandoli prima bene il movimento per poi pian piano aumentare i carichi di lavoro... cmq allenandola con la giusta ghisa^^

squAt con la A

***RyanX*** · 28-02-2011, 19:49:12

Ecco la scheda che segue lei:

GIORNO 1
step 20 min (inizio allenamento)
corsa/ellittica 15 minuti (alla fine dell'allenamento)

Abduttori 3x30
Adduttori 3x30
gluteus 3-20-15-15
pressa 3x30
squot con disco da 5kg 3x15

pulley 3x15
tricipiti ai cavi 3x15
lat machine 3x15

addominali ogni seduta

GIORNO 2
step 20 min (inizio allenamento)
corsa/ellittica 15 minuti (alla fine dell'allenamento)

Abduttori 3x30
Adduttori 3x30
gluteus 3-20-15-15
pressa 3x30
squot con disco da 5kg 3x15

spinte panca pianca petto 3x15
spinte spalle 3x15
chest press 3x15

GIORNO 3
step 20 min (inizio allenamento)
corsa/ellittica 15 minuti (alla fine dell'allenamento)

Abduttori 3x30
Adduttori 3x30
gluteus 3-20-15-15
pressa 3x30
squot con disco da 5kg 3x15

curl bicipiti seduto 3x15
alzate laterali 3x15
e per la schiena fa un altro esercizio che non mi viene in mente (sempre 3x15)

questo è quanto, a mio avviso la parte alta nn mi piace come viene allenata, aspetto ad ogni modo vostri eventuali consigli su

**Manx** · 28-02-2011, 19:56:06

tipica scheda da donna che non porta a niente...cardio ovviamente meglio alla fine...e, ripeto, si chiama e si scrive sqUat....che con 5kg...è meglio non farlo proprio

***RyanX*** · 28-02-2011, 20:03:04

Qualcuno puo postare una scheda migliore?
perche mi rendo conto che sia un po una stronzata..

ho capito che sullo squat si punta tanto...

è solo che nella palestra in cui lei va non c'è una multi power... dovrebbe prendersi un bilanciere e farlo a corpo libero.. ho un po di paura per la sua schiena..

Nessuna donna che possa postare la sua scheda?

**Manx** · 28-02-2011, 20:05:47

dovresti avere paura per la sua schiena proprio se fa lo squat al multipower invece...cosi' per le sue ginocchia. lo squat va fatto libero. Ho seguito (e seguo) molte ragazze e i risultati li hanno avuti solo ed esclusivamente allenandosi seriamente e duramente....il mio consiglio è farle seguire una scheda per neofiti, magari quelle di leviatano, che trovi nel 3d in rilievo, qui sopra alla sezione allenamento.

***RyanX*** · 28-02-2011, 20:48:03

scusami Manx ma lei si allena comunque da circa 3 anni solo che le hanno sempre fatto schede del ca....
io ho visto cmq la discussione di leviatano... ma mi sembra una scheda per uomo... lei vorrebbe principalmente lavorare parte bassa, perchè la parte alta è perfetta.. dunque a mio avviso basterebbe che la si allenasse il giusto... vorrei solo capire se conviene che esegua tecniche di allenamento particolari e sopratutto esercizi piu specifici oltre al magnifico squat (come consigliato)

**Manx** · 28-02-2011, 21:50:53

Originariamente Scritto da RyanX Visualizza Messaggio

scusami Manx ma lei si allena comunque da circa 3 anni solo che le hanno sempre fatto schede del ca....
io ho visto cmq la discussione di leviatano... ma mi sembra una scheda per uomo... lei vorrebbe principalmente lavorare parte bassa, perchè la parte alta è perfetta.. dunque a mio avviso basterebbe che la si allenasse il giusto... vorrei solo capire se conviene che esegua tecniche di allenamento particolari e sopratutto esercizi piu specifici oltre al magnifico squat (come consigliato)

e meno male che ho detto che le donne si devono allenare esattamente come noi...

***RyanX*** · 28-02-2011, 22:08:45

ok manx ti ringrazio allora andrò a vedere qualche bella scheda avanzata e vediamo di metterla sotto..

p.s.
vi ringrazia tanto anche lei

**ONLYZEUS** · 01-03-2011, 00:09:12

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

squAt con la A

Sorry se ho fatto sbagliata informazione, era solo x il "gergale" che sn abituato ad usare :|| se vuoi cm penitenza lo srivo X volte corretto

cmq si scrive -S Q U A T-

@ryanx: i 3d di leviatano seguili e fidati, xche sono cm manna da cielo... veramente tanta roba!! ricordati anche gli stacchi da terra ;P

***RyanX*** · 01-03-2011, 13:16:54

ho visto che lievitano ha scritto tanta roba

è solo che adesso fare una scheda per la ragazza mi farà impazzire

**Manx** · 01-03-2011, 13:18:56

ci sono dei modelli già pronti, semmai si adatta modifica uno di quelli.

***RyanX*** · 01-03-2011, 15:03:18

ho provato a fare una scheda per iniziare differente dalle altre. Ve la posto e accetto qualunque suggerimento

OBIETIVO DI QUESTA SCHEDA E' COMUNQUE DI PRIVILEGIARE LA PARTE BASSA, IN QUANTO DI COSTITUZIONE, LA MIA RAGAZZA HA LA PARTE SUPERIORE BEN COSTRUITA

GIORNO 1
Riscaldamento ellittica 5 minuti

Pressa 3 x 10 (peso fisso)
Squat 5 x 12-10-8-8-6
Adduttori (interni) 4 x 8 (peso max)
Gluteus 3 x 10-8-8/6

Addominali liberi
Step 20/30 minuti

GIORNO 2
Chest press 3 X 12-10-8
Pectoral 3 x 8

Braccia: Cavi tricipiti + Curl bicipiti 3 x 10-8-8

Spinte Manubri 3 x 10-8-8
Alzate laterali 2 x 12

Lat Machine Avanti/indietro 3X12-10-8
Pulley 3 x 8

Cardio 10 min.

GIORNO 3
Riscald. 5 min. cardio

Stacchi completi con manubri 6 x 12-10-8-8-6-6
Leg curl 3 x 12-10-8-8
Abduttori (esterni) 4 x 8
Squat 3 x 10-8-8/6

Addominali liberi
Cardio 20/30 minuti