Scheda massa che ve ne pare?

[9revolution3]

ciao a tutti...che ve ne pare di questa scheda? sono alto 1,78 peso 72 Kg. Mi alleno 3 volte a settimana.

PETTORALI,BICIPITI,POLPACCI
SET/RIP
Panca piana 4/6-6-6-6
Croci panca alta 4/6-6-6-6
Croci ai cavi 3/12-12-12

Curl bilanciere 4/6-6-6-6
Curl manubri alternato 4/6-6-6-6
Doppi bicipiti ai cavi 3/12-12-12

Polpacci alla leg press 4/15-12-10-8

Addominali 4/20-20-20-20

SCHIENA,TRICIPITI,FEMORALI
SET/RIP
Trazioni alla sbarra 4/6-6-6-6
Rematore alla macchina 4/6-6-6-6 Alzate a 90° 3/12-12-12

French press 4/6-6-6-6
Push down 4/6-6-6-6
Dips alle parallele 3/12-12-12

Leg curl alla macchina 4/6-6-6-6

Cardio(cyclette o tappeto) 20’min

SPALLE,QUATRICIPITI

Lento dietro 4/6-6-6-6
Alzate laterali 4/6-6-6-6
Press un manubrio 3/12-12-12

Leg press 4/6-6-6-6
Leg extension 4/6-6-6-6
Affondi 3/12-12-12

Addominali 4/20-20-20-20

[Technoboy86]

a parte lo split che non è dei migliori, non puoi allenare muscoli grandi e piccoli con lo stesso volume e liquidare i femorali con un leg curl
sul forum ci sono molti esempi di schede con 3 split, dagli un'occhiata, leggi e thread in rilievo per farti un'idea e riposta una scheda corretta

[9revolution3]

mi puoi dare il link?

[Technoboy86]

il link da dei problemi, fai così:
forum -> allenamento -> thread in nota e consigliati

[9revolution3]

mi aiutate a modificare questa scheda? io mi alleno in garage è ho i seguenti attrezzi:
panca, lat machine, quella per le gambe, bilanciere, manubri e ghisa. (Entro 15 giorni dovrei comprare la torretta)

quindi dobbiamo inserire esercizi che posso fare a casa.

[lore05]

da quanto ti alleni?

[9revolution3]

1 anno e mezzo

[lore05]

alleni le braccia piu di altri muscoli ben piu grossi....da rifare ....oltre al fatto che lo splittaggio è osceno

[9revolution3]

e mi aiutate a farla una buon scheda?

[VecchioDiMare]

prova con il classico: A petto-spalle-tricipiti B dorso-bicipiti C gambe addome

[9revolution3]

e quanto serie e ripetizioni devo fare?

[VecchioDiMare]

dipende...comunque tieniti su 3 esercizi per i muscoli grandi e due per i piccoli..
tipo una cosa del genere
A
panca piana 4x6 120"
panca 30° 3x8 90"
croci 3x12 60"

lento 3x8 90"
tirate mento 3x8 60"
alzate lat 3x12 60"

french press 3x6 90"
push down 3x10 60"

B
stacchi 4x6 150"
trazioni prone 4x8 120"
rematore 4x6 90"
pulley 3x10 60"

curl bilancere 3x8 90"
curl da seduti manubri 3x12 60"

C
squat 4x6 120"
pressa 3x8 90"
leg curl 3x6 90"
affondi 3x8 60"
culf multipower 3x20 60"

crunch 10x15-20

[9revolution3]

io mi alleno a casa è ho i seguenti attrezzi: panca, lat machine,quella per allenare le gambe, bilanciere, manubri, ghisa e palla gigante. Quindi alcuni esercizi li dobbiamo cambiare perchè non li posso fare

[VecchioDiMare]

Al posto del pulley fai il concentrato con i manubri, le trazioni se non hai la sbarre falle alla lat,
"quella" per allenare le gambe che significa? E' una pressa, un leg curl, una leg extension?

[9revolution3]

leg curl e leg extension