Scheda massa....troppo distruttiva??

[pako78]

Ragazzi mi hanno fatto questa scheda per massa in palestra, ma confrontandomi con altre persone, mi hanno detto che è troppo piena, perciò non metto su un grammo da 2 mesi...
che ne dite???

Lunedì
petto:
panca alta 4x8 rip + croci alta 4x12 rip in superserie

panca piana 4x8 rip + croci piana 4x12 rip superserie

pectoral machines 4 x12 + pullover petto 4x12 superserie

Bicipiti:
curl alternat 4 x 12 + curl martello 4x12 superserie
panca scott manubrio ez 4x12 + panca scott manubrio a martello 4x12 superserie

fianchi:
torsioni asta 4 x 100
piegamenti con manubri 4 x100



Martedì
cardio 40 minuti + addome


Mercoledì
dorso:
lat dietro impugnatura larga 4x8 + lat avanti impugnatura inversa 4x12 superserie

lat avanti imp. larga 4x8 lat impugnatura martello alla power 4x12 superserie

rematore bilanciere 4x8 + stacchi da terra con manubrio 4x12 superserie

Tricipiti:
spinte in basso 4x14 + spinte con la corda 4x14 superserie

impugnatura stretta panca piana 4x12 + french press bilanciere ez 4x12 superserie


Giovedì
gambe:

leg press 4x12 leg extension 4x12 superserie

squat gambe unite 4x12 + squat gambe aperte 4x12 superserie

polpacci su gradino 4x12

Venerdì
spalle:
lento dietro 4x8 + alzate 90° 4x12 superserie

lento avanti 4x8 + alzate frontali 4x12 superserie

alzate laterali 4x12 + alzate arnold 4x12 superserie

fianchi:
torsioni asta 4 x 100
piegamenti con manubri 4 x100

sabato a volte
cardio 40 minuti

Sono passato da 69 a 75 kg da ottobre a metà dicembre....da allora non metto più un grammo....
Adesso ho cominciato anche ad usare gli integratori
bcaa e pro whey e glutammina


Cosa mi consigliate?
Grazie

---------- Post added at 13:59:41 ---------- Previous post was at 02:17:16 ----------

ragazzi nessuno mi sa aiutare????

[mmaattyy]

da quanti anni ti alleni ?

[pako78]

ho ripreso ad ottobre.....
ero fermo da 1 anno

[mmaattyy]

Allora sinceramente non mi piace per nulla come scheda. Ti alleni da troppo poco tempo per fare una roba del genere.
Quel tipo di schede le vedo bene ogni tanto per shockare il corpo quando però si hanno carichi già più che buoni.
Non ha senso fare panca alta 4x8 rip + croci alta 4x12 con rispettivamente 50kg e i manubri da 8kg
Sinceramente fossi in te mi baserei su qualcosa di molto più semplice

[mmaattyy]

Ah comunque quel

fianchi:
torsioni asta 4 x 100
piegamenti con manubri 4 x100


non si può vedere

[pako78]

sulla panca ci sei, ma le croci arrivo a 16

cosa mi consigli???

[mmaattyy]

Se proprio vuoi tenere questa split ( è abbastanza tosta e ) farei una cosa del genere:

Per i muscoli grandi ( petto, dorso, coscie ):
multiarticolare pesante 4-5 serie ( panca, trazioni, squat, stacco, ecc )
complementare con tecnica di intensità 3 set ( stripping, rest pause, ecc )
complementare 3 set
2 serie di un esercizio di isolamento ad elevate ripetizioni ( ottime le macchine e i cavi )

mentre per i muscoli piccoli ( bicipiti, tricipiti, polpacci, spalle ):
multiarticolare 4 serie ( curl bilanciere, panca piana bilanciere presa stretta, lento, ecc )
complementare con tecnica di intensità 2-3 set ( stripping, rest pause, ecc )
2 serie di un esercizio di isolamento ad elevate ripetizioni ( ottime le macchine e i cavi )

---------- Post added at 14:42:19 ---------- Previous post was at 14:39:02 ----------

Ah comunque se non riesci a prendere peso limita il cardio ad una sola volta a settimana e togli quei esercizi per i fianchi !!!

ps quanto sei alto ?

[pako78]

mattyy, ti ringrazio per l'aiuto, ma non saprei crearmela da solo....

sono alto 178
il cardio e gli esercizi per i fianchi li facevo perchè il maggior accumulo di grasso lo ho proprio localizzato sui fianchi

[mmaattyy]

Non esiste il dimagrimento localizzato. Comunque dal primo thread sembrava tu fossi secchissimo che non riesce a prendere peso. Ora mi pare di capire che hai del grasso...
Hai foto tue attuali per rendermi conto di come sei messo ?

---------- Post added at 15:08:54 ---------- Previous post was at 14:59:57 ----------

Correggendo la tua scheda con i consigli che ti ho scritto sopra:
manca ancora la tecnica di intensità da applicare al secondo esercizio dei gruppi muscolari grandi. Dimmi te quale vuoi provare




Lunedì

Petto:
panca piana bilanciere 4-4-6-8 120'
panca inclinata 30° manubri 3x8 + doppia slide all'ultima serie 90'
croci manubri panca inclinata 30° 2x10 60'
pectoral machine 2x12 45'
Bicipiti:
curl bilanciere dritto 6-6-8-10 120'
panca scott manubri 2x10 60'
curl al davo basso 2x12 45'


Mercoledì

Dorso:
trazioni alla sbarra presa supina 4-4-6-8 120'
rematore bilanciere 3x8 + doppia slide all'ultima serie 90'
lat mach presa prona 2x10 60'
pulley 2x12 45'
Tricipiti:
panca piana bilanciere presa stretta 6-6-8-10 120'
french press panca 30° 2x10 60'
push down 2x12 45'


Giovedì

gambe:
squat 4-4-6-8
pressa 3x8 + doppia slide all'ultima serie 90'
stacco gt 3x10 90'
leg curl al cavo basso 2x12 dx/sx
calf alla pressa 4x10 60'
calf con manubrio 2x12 dx/sx


Venerdì

Spalle:
lento avanti 4-4-6-8 120'
alzate laterali 3x8 + doppia slide all'ultima serie 90'
tirate al mento 2x10 60'
peck deck panca 80° 2x12 45'
Cardio
Addominali

[pako78]

Non esiste il dimagrimento localizzato. Comunque dal primo thread sembrava tu fossi secchissimo che non riesce a prendere peso. Ora mi pare di capire che hai del grasso...
Hai foto tue attuali per rendermi conto di come sei messo ?

---------- Post added at 15:08:54 ---------- Previous post was at 14:59:57 ----------

Correggendo la tua scheda con i consigli che ti ho scritto sopra:
manca ancora la tecnica di intensità da applicare al secondo esercizio dei gruppi muscolari grandi. Dimmi te quale vuoi provare




Lunedì

Petto:
panca piana bilanciere 4-4-6-8 120'
panca inclinata 30° manubri
croci manubri panca inclinata 30° 2x10 60'
pectoral machine 2x12 45'
Bicipiti:
curl bilanciere dritto 6-6-8-10 120'
panca scott manubri 2x10 60'
curl al davo basso 2x12 45'


Mercoledì

Dorso:
trazioni alla sbarra presa supina 4-4-6-8 120'
rematore bilanciere
lat mach presa prona 2x10 60'
pulley 2x12 45'
Tricipiti:
panca piana bilanciere presa stretta 6-6-8-10 120'
french press panca 30° 2x10 60'
push down 2x12 45'


Giovedì

gambe:
squat 4-4-6-8
pressa
stacco gt 3x10 90'
leg curl 2x12 45'
calf alla pressa 4x10 60'
calf con manubrio 2x12 dx/sx


Venerdì

Spalle:
lento avanti 4-4-6-8 120'
alzate laterali
tirate al mento 2x10 60'
peck deck panca 80° 2x12 45'
Cardio
Addominali

matty sei un amico grazie!!

cmq

la pulley mach, non c'è....
leg carl idem
pressa per polpacci la faccio sulla pressa???

ovviamente quelli sono i secondi di recupero giusto?

scusa ma la mia cultura tecnica non è molto approfondita....
alcuni esercizi non li conosco, ma li cercherò su youtube..
attendo le serie per gli altri esercizi, grazie....

P.s. i fianchi li elimino proprio????
dopo ti scatto una foto
ciao!

[mmaattyy]

ora scappo comunque mi sembra quasi impossibile che non ci sia la leg curl nella tua palestra... è quel macchinario per allenare il femorale. Esiste sia la versione da seduto che quella da coricato..
Si gli esercizi per i fianchi eliminali del tutto.
Si i polpacci falli alla pressa. Gambe distese e fai lavorare per bene il polpaccio ( rom completo miraccomando )
Attendo la foto

[pako78]

ciao matty....non c'è purtroppo...il femorale lo allenavo ai cavi bassi con una cinta legata alla caviglia
neanche la peck deck c'è....
se mi dai una mail o hai msn ti mando le foto
ciao

[mmaattyy]

Eccoti la scheda definitiva:
la doppia slide sarebbe: finita l'ottava ripetizione della terza serie, scarichi un tot per parte e fai il massimo numero di ripetizioni che riesci, poi subito scarichi ancora un tot per parte e esegui di nuovo il max di ripetizioni che riesci a fare.
Nella tua palestra hai la raw machine ?

Lunedì

Petto:
panca piana bilanciere 4-4-6-8 120'
panca inclinata 30° manubri 3x8 + doppia slide all'ultima serie 90'
croci manubri panca inclinata 30° 2x10 60'
pectoral machine 2x12 45'
Bicipiti:
curl bilanciere dritto 6-6-8-10 120'
panca scott manubri 2x10 60'
curl al davo basso 2x12 45'


Mercoledì

Dorso:
trazioni alla sbarra presa supina 4-4-6-8 120'
rematore bilanciere 3x8 + doppia slide all'ultima serie 90'
lat mach presa prona 2x10 60'
raw machine 2x12 45'
Tricipiti:
panca piana bilanciere presa stretta 6-6-8-10 120'
french press panca 30° 2x10 60'
push down 2x12 45'


Giovedì

gambe:
squat 4-4-6-8 120'
pressa 3x8 + doppia slide all'ultima serie 90'
stacco gt 3x10 90'
leg curl al cavo basso 2x12 dx/sx
calf alla pressa 4x10 60'
calf unilaterale con manubrio 2x12 dx/sx


Venerdì

Spalle:
lento avanti 4-4-6-8 120'
alzate laterali 3x8 + doppia slide all'ultima serie 90'
tirate al mento 2x10 60'
peck deck panca 80° 2x12 45'
Cardio
Addominali

[pako78]

ciao matty....la slide senza pausa dall'ottava ripetizione e senza pausa tra le due slide???

no la raw non c'è

la fot la pubblico qui?

[mmaattyy]

si la foto pubblicala qui.La guardo poi puoi cancellarla tranquillamente.
Nella tua palestra c'è qualche macchinario per il dorso ? Comunque al max potresti optare per il rematore al cavo basso unilaterale concentrandoti per bene su esecuzione e contrazione.
Si esatto la slide senza pausa in entrambi i casi.