Scheda in multifrequenza

**Claudio M** · 25-02-2011, 16:13:29

ABA BAB l'altra non ha senso...a questo punto fai prima il franch press e poi il dip tra panche che è + facile...
il volume è cmq un po' basso specialmente x i muscoli grossi...pull down dopo le trazioni...non è granchè come programma, magari posta i tuoi dati-esp allenamento

**arthe** · 25-02-2011, 23:27:03

Altezza: 182 cm
Peso: 71 Kg
Allenamento: da 12 mesi circa

In effetti ho iniziato questa scheda lunedi e anche a me sembrava un pò bassino il volume, questo è il programma che ho seguito questa settimana:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Panca inclinata 3x10
Croci manubri 2x12
Rematore manubrio 3x10
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
SS Alzate laterali/Alzate frontali 2x10+10
French press 2x12
Dip 15-12-12
Leg curl 3x10
Stacchi GT 3x8
abs.

come potrei aggiustarla?
la lat machine dopo le trazioni in effetti non è che venga benissimo...mi rimane poi il dubbio degli addominali, farli 3 volte non mi sembra molto corretto, questa settimana li ho fatti il lunedi e il venerdi con questo schema:
crunch 5x12
crunch inversi 4x12

**Technoboy86** · 27-02-2011, 11:37:45

il volume per seduta è basso rispetto ad una solita 3 split perchè la frequenza di allenamento è maggiore, non devi distruggerti ad ogni allenamento.
potresti introdurre un progressione su squat, panca e trazioni (se è 1 anno che ti alleni il 3x8 su questi esercizi non lo vedo bene)
appesantirei anche rematore (che sul piano orizzontale è l'antagonista della panca) e dip impostando una progressione di volume su questi esercizi
stacchi gt prima del leg curl
addominali 2 volte a settimana lavorando sia con le basse ripetizioni (8-10) con sovraccarico sia con le alte (20-25)

**Claudio M** · 28-02-2011, 11:19:30

x tecnoboy penso che sia una 3 split...

x arthe dammi un po' di tempo e faccio qualche modifica.

Ciao

**Technoboy86** · 28-02-2011, 14:48:18

con 2 mezze full si hanno 2 split, poi la frequenza che vuole tenere è 3/week

**Claudio M** · 28-02-2011, 14:56:16

ho sbagliato volevo dire 3 allenamenti a settimana

**arthe** · 01-03-2011, 02:59:55

Bene, in attesa di nuove illuminazioni ho provato oggi ad introdurre delle progressioni sui fondamentali (cosa che non ho mai fatto in un anno di allenamento).
La progressione che avevo pensato per squat e panca è quella classica: 8x3 6x4 5x5 4x6, per le trazioni pensavo al metodo ladder ma non ho ben chiaro come impostarla: praticamente se precedentemente facevo trazioni in 3x8 ora dovrei fare 1 rep e 10" rest, poi 2 20", 3 30" 4 40" e ripere il tutto altre 2 volte?
Comunque questo è il WO che è venuto fuori oggi, ci metto anche i tempi di recupero (perchè non sono sicuro che siano corretti soprattutto fra le serie nella progressione) e i carichi utilizzati (almeno vi rendete conto meglio del mio livello di allenamento)

Squat progressione 8x3 54 Kg con restore 60" ogni serie
Leg ext 2x12 60 Lb 90"
Panca piana progressione 8x3 64 Kg restore 60" ogni serie
Panca inclinata 3x10 44 Kg 90"
Croci 2x12 10+10 Kg 60"
Rematore manubrio 3x8 26 Kg 90"
Alzate 90° 2x12 5+5 Kg 60"
Curl bilanciere EZ 3x10 25 Kg 60"
Crunch avanti 3x12 con sovrappeso 10 Kg 60"
Crunch avanti 2x22 senza sovrappeso 60"
Crunch inversi 4x12 senza sovrappeso 60"

Per quanto riguarda il rematore sarebbe meglio un 4x6? Come sarebbe un'ipotesi di progressione di volume su questo esercizio?

Ciao e grazie per la pazienza

**Claudio M** · 01-03-2011, 15:19:36

A

Panca piana 3x8
panca inclinata 3x10
Croci manubri 3x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10
alzate frontali 2x12
French press 3x8
tricipiti cavo inverso 2x12
calf in piedi 3x8
calf seduto 3x15

B
Squat 3x8
pressa 3x10
Leg extension 3x12
Stacchi GT 3x10
Leg curl 3x8
Trazioni 4x8
rematore manubri 3x8
lat machine presa inversa 3x12
Curl bilanciere 3x8
manubri concentrato 2x12

addome 2 volte a settimana... il giorno delle gambe metterei sempre anche gli addominali