- Allenamento in Definizione

[Manx]

ti alleni

[zuse]

Scusa l'intromissione nicolaj,ma non potendo mandare PM ne approfitto..poi mi levo dalle scatole!

Manx, la scheda da te proposta puo' andar bene per un neofita?(con 5/6 mesi di pale alle spalle)..perche' volendo fare una 3 split e non potendo allenare gambe ancora per un mesetto questa scheda non sarebbe male..prima ho seguito la proposta di leviatano per il 5 mese..pero' nonostante fosse un abc togliendo gambe diventava un AB e vorrei tener una 3 split..l'obiettivo e' la massa..infatti varierei il range di ripetizioni..pero' ,mi stavo chiedendo se l'impostazione andasse bene o se cifossero troppi esercizi!

[Manx]

x un neofita vanno bene cose...da neofita...quella di nicolai è già qualche gradino sopra, pur non essendo avazata.

[zuse]

ok grazie, scusate l'intromisione

[tornadofca]

Lunedi' : Petto-tricipiti

Panca piana 4 6 6 10 rest ampi
Panca inclinata bilancIere 6 6 6 60"
Pectoral Machine 8 10 12 farei le dip con sovracc. 6 6 6 90"
croci 12 10 8 60"
Skull cruscher 6 8 10 6 6 6 60"
Push down barra 8 10 12 60"

Martedi' : GAMBE

Squat 8 6 6 4 120" rest ampi
Stacco Gambe tese 4 6 6 8 10 8 6 60"
Pressa 45 10 10 10 in SS con leg curl sdraiato 10 10 10 a 90"
Leg est 8 10 12 + SS con affondi 6/8 rip a zampa 90"
Calf seduto 20 20 20 20 30"
Calf in piedi 10 10 10 10 50"

Crunch+sovrac. 15 15 15 15
Alzate gambe 20 20 20 20



Giovedi' : Dorso+bicipiti

Trazioni prone 4xMax con 5 kg sovraccarico metti un target di rip, 6/8 rest max
Rem. bil. 6 6 6 90"
Pulley basso 8 10 12 6 8 8 10, serie da 10 in RP con carico da 6. 90"
Trazioni presa stretta 3xMax toglierei
Alzate a 90' macchina 10 8 6
Curl bil 6 8 10 6 6 6 6 90"
Panca scott 8 10 12 prova con i manubri magari 60"


Venerdi' : SPALLE-addome

Lento avanti 12 10 8 6 10 8 6 6 rest ampi
Tirate al mento 5 5 5 in SS con alzate laterali 12 12 12 90"
Alzate laterali 3x6 + X via
Scrollate 12 10 8 60"
Crunch+sovrac. 15 15 15 15
Alzate gambe 20 20 20 20

questa è una base...poi puoi cambiare con frequenza, anche gestendo i recuperi o cambiando l'ordine degli ex. Vedo che il 3d sull'allenamento in definizione non è stato letto

cardio...puoi farlo post wo un paio di volte a settimana, oppure in altri giorni. 20/25 minuti di camminata rapida in salita o in fascia...vanno benone.

p.s. da che cosa deduci che i recuperi fisiologici siano di 120"...? 180" sarebbero anche meglio...vai a sensazione, quando sei pronto parti.

Ciao Manx, dato che anche io vorrei iniziare la fase della definizione, volevo chiederti se questa scheda va tenuta per tutto il periodo estivo e se gentilmente potresti linkarmi il 3d sulla definizione poiche' non riesco a trovarlo. Grazie mille.

[Manx]

Ciao Manx, dato che anche io vorrei iniziare la fase della definizione, volevo chiederti se questa scheda va tenuta per tutto il periodo estivo e se gentilmente potresti linkarmi il 3d sulla definizione poiche' non riesco a trovarlo. Grazie mille.

assolutamente no, la scheda va cambiata con frequenza e adattate alle proprie condizioni del momento, soprattutto in un periodo "delicato" come quello del cut. Il 3d che dicevo...aprite gli occhi s. lucia è nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati": http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez