- Allenamento in Definizione

[NikolajBellic]

Buonasera ragazzi

Vi spiego... dal 1 Marzo entrero' in definizione... la prima volta.

Vorrei Fare in quel periodo un allenamento semplice ed efficace ( che non vada a bruciarmi i muscoli)

Puntero' tutto su una dieta non troppo rigida ed equilbrata, Senza Cardio. Quindi l'allenamento caloricamente dispendioso lo trovo inutile e non mi interessa.


ho appena finito di seguire per 5 settimane questa scheda modificata da Manx .

Lunedi' : Petto-tricipiti

Panca piana 6 6 6 6 rest ampio
Panca inclinata 30° manubri 6 8 10 90" puoi fare anche a 45 e con bilanc. e invertire il piramidale
Dip. 3 serie da 6/8 90"
Croci piane o Pectoral Machine 10 10 12 12 60" farei le croci 12 10 8 alternando l'inclinazione della panca di settimana in settimana
Crossover cavi alti 15 15 15 40"
Skull cruscher o french press 6 6 6 60" 90"
Push down barra 10 8 6 6 50''

Martedi' : GAMBE

Squat 8 6 6 4 120" o rest + elevati
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 8 6 6 90"
stacco GT 6 6 6 90"
Leg curl 8 8 10 10 60" sdraiato 12 10 8
Calf seduto 20 20 20 20 30"
Calf in piedi 10 10 10 10 50"


Giovedi' : Dorso+bicipiti

Deadlfit 4 4 3 3 120"
Trazioni prone 4x6/8 90'' con 10 kg sovraccarico + recupero, fisiologico
Rem. bil. 5 5 5 90" 6 6 6 6 ma puoi fare anche 10 8 8 6 o 4 6 6 8 ecc...
Pulley basso 10 8 6 o 6 8 10 60"
Trazioni presa stretta 12 10 8 50" Farei la lat variando le prese (a V, prona, supina, dietro ecc...)
Curl bil. 5 5 5 90" 20kg farei 6 6 6 6
Panca scott 10 8 6 60"
Alternato manubri 12 12 50"



Venerdi' : SPALLE-addome

Lento avanti 6 6 6 120" 10 8 6 6
Lento dietro 12 10 8 60"
Tirate al mento 5 5 5 60"
Alzate laterali 8 10 12 14 50" 3 serie bastano
Alzate a 90° 10 8 6 50"
Crunch+sovrac. 15 15 15 15 40"
Alzate gambe 20 20 20 20 50"











Le uniche cose che mi sento di dire sono che Le alzate a 90 il giorno dopo il dorso non riesco a farle per via dei forti doms ai dorsali...




Come possiamo modificarla per la definizione? (anche se so che l'allenamento alla fine tra definizione e massa sempre quello rimane)



Grazie!

[Manx]

beh le alzate a 90 le puoi mettere anche con il dorso, forse anche meglio. Prova semplicemente a limare qualche serie qui e là, gioca con i rest e magari metti un RP, una SS...e fai anche un po' di cardio (ma dipende ache da quanto devi smaltire)

p.s.ho detto centinaia di volte...non indirizzate i 3d a me...poi non interviene altra gente...modifico.

[NikolajBellic]

beh le alzate a 90 le puoi mettere anche con il dorso, forse anche meglio. Prova semplicemente a limare qualche serie qui e là, gioca con i rest e magari metti un RP, una SS...e fai anche un po' di cardio (ma dipende ache da quanto devi smaltire)

p.s.ho detto centinaia di volte...non indirizzate i 3d a me...poi non interviene altra gente...modifico.

ok manx grazie molto gentile come sempre


con delle super serie non mi brucio il muscolo?

[Manx]

se ne fai 50 a botta si' perché dovresti bruciare muscolo?

[NikolajBellic]

Lunedi' : Petto-tricipiti

Panca piana 4 6 8 10
Panca inclinata bilancere 6 8 10
Pectoral Machine 8 10 12
Skull cruscher 6 8 10
Push down barra 8 10 12

Martedi' : GAMBE

Squat 8 6 6 4 120"
Stacco Gambe tese 4 6 6 8
Pressa 45 10 10 10
Leg est 8 10 12
Calf seduto 20 20 20 20 30"
Calf in piedi 10 10 10 10 50"

Crunch+sovrac. 15 15 15 15
Alzate gambe 20 20 20 20



Giovedi' : Dorso+bicipiti

Trazioni prone 4xMax con 5 kg sovraccarico
Rem. bil. 6 6 6 6
Pulley basso 8 10 12
Trazioni presa stretta 3xMax
Alzate a 90' macchina 10 8 6
Curl bil 6 8 10
Panca scott 8 10 12



Venerdi' : SPALLE-addome

Lento avanti 12 10 8 6
Tirate al mento 5 5 5
Alzate laterali 3x6 + X
Crunch+sovrac. 15 15 15 15
Alzate gambe 20 20 20 20

---------- Post added at 21:47:13 ---------- Previous post was at 21:45:03 ----------

se ne fai 50 a botta si' perché dovresti bruciare muscolo?

eh.. perchè ho brutte esperienze con 50 - 100 colpi

cmq ti piace così?

Mancano i recuperi e il cardio.. i recuperi li lascio sempre fisioligici per spingere al massimo? cioe' 2 minuti fondamentali e 1 minuti negl'altri?

il cardio quando lo inserisco?

[Manx]

Lunedi' : Petto-tricipiti

Panca piana 4 6 6 10 rest ampi
Panca inclinata bilancIere 6 6 6 60"
Pectoral Machine 8 10 12 farei le dip con sovracc. 6 6 6 90"
croci 12 10 8 60"
Skull cruscher 6 8 10 6 6 6 60"
Push down barra 8 10 12 60"

Martedi' : GAMBE

Squat 8 6 6 4 120" rest ampi
Stacco Gambe tese 4 6 6 8 10 8 6 60"
Pressa 45 10 10 10 in SS con leg curl sdraiato 10 10 10 a 90"
Leg est 8 10 12 + SS con affondi 6/8 rip a zampa 90"
Calf seduto 20 20 20 20 30"
Calf in piedi 10 10 10 10 50"

Crunch+sovrac. 15 15 15 15
Alzate gambe 20 20 20 20



Giovedi' : Dorso+bicipiti

Trazioni prone 4xMax con 5 kg sovraccarico metti un target di rip, 6/8 rest max
Rem. bil. 6 6 6 90"
Pulley basso 8 10 12 6 8 8 10, serie da 10 in RP con carico da 6. 90"
Trazioni presa stretta 3xMax toglierei
Alzate a 90' macchina 10 8 6
Curl bil 6 8 10 6 6 6 6 90"
Panca scott 8 10 12 prova con i manubri magari 60"


Venerdi' : SPALLE-addome

Lento avanti 12 10 8 6 10 8 6 6 rest ampi
Tirate al mento 5 5 5 in SS con alzate laterali 12 12 12 90"
Alzate laterali 3x6 + X via
Scrollate 12 10 8 60"
Crunch+sovrac. 15 15 15 15
Alzate gambe 20 20 20 20

questa è una base...poi puoi cambiare con frequenza, anche gestendo i recuperi o cambiando l'ordine degli ex. Vedo che il 3d sull'allenamento in definizione non è stato letto

cardio...puoi farlo post wo un paio di volte a settimana, oppure in altri giorni. 20/25 minuti di camminata rapida in salita o in fascia...vanno benone.

p.s. da che cosa deduci che i recuperi fisiologici siano di 120"...? 180" sarebbero anche meglio...vai a sensazione, quando sei pronto parti.

[NikolajBellic]

va bene Manx grazie mille, ora lo leggo il 3d sullla definizione.. l'unica cosa pero' le scrollate non posso farle ho il trapezio avantissimo sono già ridicolo...

[Manx]

foto...

[NikolajBellic]

foto...

ahahaha ok la faccio e la metto subito..

[Manx]

non vedo niente di cosi' eclatante per quanto riguarda il trapezio...c'è, ok, ma non mi sembri sproporzionato per quello che si capisce. Cmqse non vuoi fare le scrollate le togli e aumenti una serie di rematore. Puoi farlo magari due settimane dopo in 8 8 6 6 o 10 8 6 6 ecc...varia un po' tutto.

[NikolajBellic]

non vedo niente di cosi' eclatante per quanto riguarda il trapezio...c'è, ok, ma non mi sembri sproporzionato per quello che si capisce. Cmqse non vuoi fare le scrollate le togli e aumenti una serie di rematore. Puoi farlo magari due settimane dopo in 8 8 6 6 o 10 8 6 6 ecc...varia un po' tutto.

ok va bene

non ho messo la foto intera perchè sono appannato ahaha... da definito la mettero' dai...

cmq intendi Rematore o Tirate?

[Manx]

rematore bilanciere. cmq non sembri "ciccio".

[NikolajBellic]

rematore bilanciere. cmq non sembri "ciccio".

ok ne metto una intera... poi mi dici.. magari non devo neanche definire pero' in palestra mi dicono di si..

[Manx]

beh potevi lasciarle ste foto cmq le ho viste...c'è da togliere un po' di panzetta...ma soprattutto da far venire il dorso...v-shape assente.

[NikolajBellic]

beh potevi lasciarle ste foto cmq le ho viste...c'è da togliere un po' di panzetta...ma soprattutto da far venire il dorso...v-shape assente.

eh quando sono piu' in forma le lascio dai...

Come faccio a far uscire il v shape?