Buonasera ragazzi ![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Vi spiego... dal 1 Marzo entrero' in definizione... la prima volta.
Vorrei Fare in quel periodo un allenamento semplice ed efficace ( che non vada a bruciarmi i muscoli)
Puntero' tutto su una dieta non troppo rigida ed equilbrata, Senza Cardio. Quindi l'allenamento caloricamente dispendioso lo trovo inutile e non mi interessa.
ho appena finito di seguire per 5 settimane questa scheda modificata da Manx .
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Vi spiego... dal 1 Marzo entrero' in definizione... la prima volta.
Vorrei Fare in quel periodo un allenamento semplice ed efficace ( che non vada a bruciarmi i muscoli)
Puntero' tutto su una dieta non troppo rigida ed equilbrata, Senza Cardio. Quindi l'allenamento caloricamente dispendioso lo trovo inutile e non mi interessa.
ho appena finito di seguire per 5 settimane questa scheda modificata da Manx .
![](http://www.bodyweb.com/images/icons/icon1.png)
Lunedi' : Petto-tricipiti
Panca piana 6 6 6 6 rest ampio
Panca inclinata 30° manubri 6 8 10 90" puoi fare anche a 45 e con bilanc. e invertire il piramidale
Dip. 3 serie da 6/8 90"
Croci piane o Pectoral Machine 10 10 12 12 60" farei le croci 12 10 8 alternando l'inclinazione della panca di settimana in settimana
Crossover cavi alti 15 15 15 40"
Skull cruscher o french press 6 6 6 60" 90"
Push down barra 10 8 6 6 50''
Martedi' : GAMBE
Squat 8 6 6 4 120" o rest + elevati
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 8 6 6 90"
stacco GT 6 6 6 90"
Leg curl 8 8 10 10 60" sdraiato 12 10 8
Calf seduto 20 20 20 20 30"
Calf in piedi 10 10 10 10 50"
Giovedi' : Dorso+bicipiti
Deadlfit 4 4 3 3 120"
Trazioni prone 4x6/8 90'' con 10 kg sovraccarico + recupero, fisiologico
Rem. bil. 5 5 5 90" 6 6 6 6 ma puoi fare anche 10 8 8 6 o 4 6 6 8 ecc...
Pulley basso 10 8 6 o 6 8 10 60"
Trazioni presa stretta 12 10 8 50" Farei la lat variando le prese (a V, prona, supina, dietro ecc...)
Curl bil. 5 5 5 90" 20kg farei 6 6 6 6
Panca scott 10 8 6 60"
Alternato manubri 12 12 50"
Venerdi' : SPALLE-addome
Lento avanti 6 6 6 120" 10 8 6 6
Lento dietro 12 10 8 60"
Tirate al mento 5 5 5 60"
Alzate laterali 8 10 12 14 50" 3 serie bastano
Alzate a 90° 10 8 6 50"
Crunch+sovrac. 15 15 15 15 40"
Alzate gambe 20 20 20 20 50"
Le uniche cose che mi sento di dire sono che Le alzate a 90 il giorno dopo il dorso non riesco a farle per via dei forti doms ai dorsali...
Come possiamo modificarla per la definizione? (anche se so che l'allenamento alla fine tra definizione e massa sempre quello rimane)
Grazie!
Panca piana 6 6 6 6 rest ampio
Panca inclinata 30° manubri 6 8 10 90" puoi fare anche a 45 e con bilanc. e invertire il piramidale
Dip. 3 serie da 6/8 90"
Croci piane o Pectoral Machine 10 10 12 12 60" farei le croci 12 10 8 alternando l'inclinazione della panca di settimana in settimana
Crossover cavi alti 15 15 15 40"
Skull cruscher o french press 6 6 6 60" 90"
Push down barra 10 8 6 6 50''
Martedi' : GAMBE
Squat 8 6 6 4 120" o rest + elevati
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 8 6 6 90"
stacco GT 6 6 6 90"
Leg curl 8 8 10 10 60" sdraiato 12 10 8
Calf seduto 20 20 20 20 30"
Calf in piedi 10 10 10 10 50"
Giovedi' : Dorso+bicipiti
Deadlfit 4 4 3 3 120"
Trazioni prone 4x6/8 90'' con 10 kg sovraccarico + recupero, fisiologico
Rem. bil. 5 5 5 90" 6 6 6 6 ma puoi fare anche 10 8 8 6 o 4 6 6 8 ecc...
Pulley basso 10 8 6 o 6 8 10 60"
Trazioni presa stretta 12 10 8 50" Farei la lat variando le prese (a V, prona, supina, dietro ecc...)
Curl bil. 5 5 5 90" 20kg farei 6 6 6 6
Panca scott 10 8 6 60"
Alternato manubri 12 12 50"
Venerdi' : SPALLE-addome
Lento avanti 6 6 6 120" 10 8 6 6
Lento dietro 12 10 8 60"
Tirate al mento 5 5 5 60"
Alzate laterali 8 10 12 14 50" 3 serie bastano
Alzate a 90° 10 8 6 50"
Crunch+sovrac. 15 15 15 15 40"
Alzate gambe 20 20 20 20 50"
Le uniche cose che mi sento di dire sono che Le alzate a 90 il giorno dopo il dorso non riesco a farle per via dei forti doms ai dorsali...
Come possiamo modificarla per la definizione? (anche se so che l'allenamento alla fine tra definizione e massa sempre quello rimane)
Grazie!
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