Scheda da rivedere!

**michael lg** · 24-02-2011, 16:54:08

fa pietà...scusa da quanto ti alleni?

**Johnny_Bravo** · 24-02-2011, 17:07:55

scheda scarsa
1)il recupero ridotto ad un minuto per tutti gli esercizi non và bene
2)mancano fondamentali come squat e stacchi da terra,che a meno che tu non abbia problemi di salute possono e devono essere fatti
3)perchè fai la panca piana al multypower?
4)scheda dorso improponibile,non che il resto sia buono,ma la seduta dorsali è proprio da bruciare,anzi è da bruciare il tizio che ti ha fatto questa scheda....
5)rematore ai cavi???se vuoi lavorare seriamente esegui il rematore con i manubri o con il bilanciere,i cavi in questo caso lasciali alla principessa sissi
6)a mio avviso nei bicipiti adotti un volume troppo alto
7)metterei le spalle al posto dei tricipiti il lunedi,mentre i tricipiti li allenerei con il petto

**michael lg** · 24-02-2011, 17:29:52

e poi....tutti gli es 5 serie?ma dai è tutta da rifare...

**Andrea_ssl** · 24-02-2011, 19:10:01

Questo è il terzo anno che mi alleno, e la scheda anche io l ho trovata improponibile..che mi consigliate di fare, farmene fare una nuova o potete aiutarmi a modificare questa?!

**michael lg** · 24-02-2011, 20:12:23

creane una te e poi vediamo...

**Johnny_Bravo** · 24-02-2011, 21:32:49

prova questo split: (gambe-spalle),(petto-tricipiti),(dorsali-bicipiti)
io posso farti una bozza di scheda,dovrai essere tu ad adattarla alle tue esigenze

GAMBE/SPALLE
1)squat 4x6,o piramidale 3x6-8-10 o ancora piramidale inverso 3x10-8-6
2)leg press 3x8
3)affondi con bilanciere 3x12(per gamba)
4)leg extension 3x8/10
5)leg curl 3x8/10
6)leg raise alzato o squat per polpacci,io per i polpacci seguo il metodo gironda 8x20,ma prova tu le serie e le ripetizioni più idonee alla tua situazione
7)leg raise seduto4x12
8)alzate laterali con manubrio 3x12
9)alzate laterali al cavo basso 3x12
10)distensioni sopra la testa con manubri 3x8/10

PETTO/TRICIPITI
1)panca piana con bilanciere segui uno schema come nello squat
2)panca inclinata con manubri 3x8/10
3)croci ai cavi alti con busto piegato a 90° 3x12
4)panca piana con bilanciere presa stretta 3x6
5)push down 3x8/10

DORSO/TRAPEZI/DELTOIDI POSTERIORI/BICIPITI
1)trazioni presa larga,io faccio le 50 ripetizioni di arnold,non importa quante serie dovrai fare,l'importante è arrivare a 50 ripetizioni
2)stacchi schema come squat e panca
3)rematore con manubrio/bilanciere/row machine 3x8
4)pulley 3x12
5)tirate al mento con bilanciere presa stretta 3x10
6)alzate a 90° con manubrio o al cavo basso 3x12
7)curl con bilanciere 3x8
8)curl a martello 3x10
9)curl al cavo basso 2x15

provala e fammi sapere se riscontri miglioramenti

**Andrea_ssl** · 24-02-2011, 22:14:04

Ho pensato a un mix tra quello che avevo in mente io e la scheda di johnny..

GAMBE - SPALLE
squat 4x6 rec 2min
leg press 3x10 rec 1'30"
leg extension 3x8 per gamba rec 1min
leg curl 4x10 8 6 6 rec 1'30"
calf in piedi al multipower 3x20 rec 1min
calf alla pressa 3x15 rec.30"

lento al multipower 3x8 rec 1'30" / 2min
alzate laterali 3x12 rec 1min
alzate frontali al pulley 3x10 rec 1min

PETTO - TRICIPITI
panca piana 4x 10 8 6 4 rec 2min
panca inclinata con manubri 4x8 rec 1'30"
croci panca piana / pectoral machine 3x12 rec 1 min
french press 3x 8 6 6 rec1'30"
pusch down con fune 3x10 rec 1 min

DORSO- BICIPITI
trazioni 4x max ( oppure volevo provare il metodo che mi hai scritto delle 50 rip) rec 2 min
stacchi 3 x 8 6 6 rec 1'30"
rematore manubri 3x 8 rec 1'30"
pulley 3x12 rec 1 min
tirate al mento 2x10 rec 50"

curl bilanciere 3x8 rec 1'30"
concentrato 3x10 rec 50"

gli addominali non li ho volontariamente messi! fatemi sapere cosa ne pensate..grazie!

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