Scheda 4 split - Consigli e pareri?

[Otaku90]

Ciao ragazzi, l'altro giorno stavo leggendo le schede fatte da 4fitman e ne ho presa una per modificarla a mio piacimento Alla fine è venuto fuori questo allenamento:

petto:
panca piana manubri o bilanciere 4x4
panca incllinata manubri 6/8/8/10
panca reclinata manubri 3x8
croci cavi alti SS bassi 2x12+8

dorso:
stacco da terra 4x4
trazioni a corpo libero 4xmax
rematore bilanciere 3x6
pulley 6/8/8/10
alzate a 90° 10/8/6

gambe:
pressa 90° 4x6
pressa 45° 8/8/6/6
leg extension 3x12
leg culr 3x10
sitting calf 4x15
calf pressa 3x20

spalle+bicipiti+tricipiti:
arnold press 4x8
alzate laterali seduto 12/10/8/6
tirate al mento 3x10
alzate frontali con bilanciere 3x10
curl bilanciere ez 6/6/8/8/10
french press 4x8
curl manubri 10/8/6/4
push down 12/10/8/6
panca scott SS kickback 2x6+8

addome 1 o 2 volte a settimana
crunch tradizionali 3x15
crunch inversi 3x15

Cosa ne pensate?

p.s. Se può interessarvi mi alleno da poco più di un anno

[michael lg]

il 4x4 non lo vedo bene...manca lo squat e l alzata frontale,puoi farne a meno..

[Otaku90]

il 4x4 non lo vedo bene...manca lo squat e l alzata frontale,puoi farne a meno..

Perchè non vedi bene il 4x4? Io lo vorrei utilizzare come esercizio di potenza. Non ho mai provato ad utilizzare basse reps... Magari si rivela una scelta azzeccata
Lo squat potrei farlo solo al MP. Prima lo facevo, ma poi mi sono fatto male alla spalla e allora lo ho abbandonato. Da allora ho chiuso col MP.
Perchè l'alzata frontale si potrebbe eliminare?

[michael lg]

perchè i deltoidi anteriori son già sollecitati bene,aggiungi il lento manubri o bilancere piuttosto..
come hai fatto a farti male la spalla con lo squat...
piuttosto del 4x4 fai una progressione settimanale..io ne inizio una la prox settimana...

[Otaku90]

perchè i deltoidi anteriori son già sollecitati bene,aggiungi il lento manubri o bilancere piuttosto..
come hai fatto a farti male la spalla con lo squat...
piuttosto del 4x4 fai una progressione settimanale..io ne inizio una la prox settimana...

- Giusto, magari posso anche levarlo.
- Tempo fa mi sono rotto la clavicola ed ora ho l'osso che mi sporge. Quando facevo lo squat il bilanciere andava a schiacciare questo osso e col l'aumentare dei kg la pressione era sempre più. Alla fine tutta la zona si è infiammata e ho dovuto aspettare un bel po prima di ricominciare.
- Anche io ero intenzionato a fare una progressione, però non settimanale.

p.s. Grazie per i consigli

[michael lg]

e come la progressione..?
comunque un po di rep non mi farebbe male dato che sono in rosso...

[4FITMAN]

petto:
panca piana bilanciere 5x5 120''
panca incllinata manubri 10 8 6 6 90''
panca reclinata bilanciere 3x8/10 60''
croci panca 30° SS croci ai 3x6/8+12 1'45''

dorso:
stacco da terra 4x4 150''
trazioni a corpo libero 4xmax 90''
pull down 3x10/12 60''
rematore bilanciere 10 8 6 6 90''
pulley 2x12 60''

alzate a 90° 3x8/10 60''

gambe:
squat 5x5 120''
pressa 45° 10 8 6 6 90''
leg extension 3x12 60''
leg culr 3x8/10 60''

calf pressa 3x20 30''

spalle+bicipiti+tricipiti:
lento manubri 10 8 6 6 90''
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali seduto 3x12 60''

curl bilanciere ez 10 8 6 6 90''
french press 10 8 6 6 90''
curl manubri hammer seduto 3x8 60''
push down 3x12 60''
curl ai cavi p inversa SS dip 2x10+max 1'45''

addome 1 o 2 volte a settimana
crunch tradizionali 3x15
crunch inversi 3x15


io farei cosi

[Otaku90]

Grazie 4Fitman, gentile come sempre
Volevo chiederti:
1- lo squat posso farlo solo al MP ma visto che mi son fatto male alla spalla (leggi il mio post precedente se vuoi "approfondire") preferirei non farlo. Va bene se lo sostituisco con la pressa a 90°?
2- non riesco a fare le dip, mi si infiamma subito la spalla. Con cosa potrei sostituirle?

[4FITMAN]

se proprio nn puoi fare lo squat prova hack squat o pressa a 45...invece delle dip metti il kicback ai cavi